健身瑜伽108式2-22虎式二級體式

做法：

1、金剛坐姿。

2、身體前傾，雙手置於肩下方，指尖與肩對齊，雙膝與肩同寬，脊柱逐節伸展，擴展胸腔，同時伸直右腿向後、向上抬起，右腳掌與枕骨相對，然後屈右膝內收，逐節拱背，低頭使鼻尖與右膝相觸，目視肚臍，反覆練習。

3、吸氣抬腿向後，呼氣收腿向前。

功效：增加脊柱靈活性，放鬆肩頸，增強手臂、腿部及臀部肌肉力量。

要點提示：骨盆中正，腳掌與枕骨相對，鼻尖觸膝，手臂垂直於地面，支撐腿大腿始終垂直地面，腳背壓實地面。

動作分解：

虎式聽起來是一個「霸氣」的姿勢，它猶如猛虎下山之勢，頭部高昂，將身體全部打開，尾巴高高翹起，是一個能量外放的體式。

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● 身體呈四角支撐狀，手臂和大腿垂直於地面，腳背貼地。

● 吸氣，抬頭塌腰，右腿向後上方伸展。

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●呼氣，含胸拱背低頭，右腿屈膝，膝蓋靠近額頭，綳直腳尖，腳背不要落地。

● 吸氣，抬頭塌腰，右腿再次向後上方伸展，呼氣收回。

● 如此反覆4-6次後，可以嬰兒式休息，換邊練習。

體式功效：

1、充分伸展背部和肩頸，改善血液循環，消除久坐引起的肌肉僵硬；

2、靈活脊柱，恢復脊柱彈性，消除腰背疼痛尤其是坐骨神經痛；

3、消除腰腹部贅肉，收小腹、瘦大腿；

4、強壯生殖器官，是產後婦女極好的恢復體式；

5、提臀瘦腿，塑造性感腰臀曲線。

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