沒有器械如何練手臂？這幾個動作你絕對想不到

強壯的手臂是完美體形的必須品，也是決定你的上肢力量是否強壯的部位，在很多訓練中都會用到手臂的肌肉，結實的手臂會讓你在其他的訓練中顯得更遊刃有餘，並在在外觀上可以讓你的體格顯得更加的強壯。手臂是許多健身愛好者都喜歡訓練的一個部位，也是必須要訓練的一個部位。

我們都知道手臂的訓練主要分為兩種方法，彎舉和臂屈伸，分別訓練的是肱二頭肌和肱三頭肌，但是這兩種方法都是建立在有器械上面的，我們熟悉的動作需要用到啞鈴、杠鈴或者固定器械等等，但是如果沒有了這些器械，我們該怎樣訓練手臂肌肉呢，可能有的人就不得而知了，現在就告訴你一些小秘訣，在沒有器械的時候如何訓練你的手臂肌肉。

我們都知道引體向上會練到肱二頭肌，並且刺激程度是取決於你的握法的，正握更多的練到背，反握則更多的傾向於肱二頭肌，我們就要利用這個點來切入，二頭肌的訓練。

和平時的引體向上不一樣，常規的雙手發力，在懸掛的過程中，我們雙手是反握橫杠的，然後緩慢的下降，延長離心收縮的時間，離心收縮對於肌肉的刺激非常大，不管是哪一個動作。然後發力拉上去的時候是用單手，一次練一隻手臂，這樣會讓你全身的重量壓在肱二頭肌上，訓練效果非常好。

側傾的徒手二頭彎舉這個動作雖然看上去很像腹部的訓練，但是你只要換一種發力模式，那麼就可以練到你想練的部位了。

在軀幹彎曲的過程中，不要用到腹部，而要全程用肱二頭肌來發力，將自身身體拉過去，然後充分的擠壓。

俯卧撐這個動作大家都很熟悉，也知道只要手肘內收一些就可以讓肱三頭的刺激更多一些，但是在這裡訓練模式又和平時做的不一樣。

手肘保持內收，起身時膝蓋著地，下降時腳尖著地，動作過程主要是延長離心的收縮，讓身體緩慢的下降，整個過程幾乎是放棄了向心收縮，但是動作的效果仍然很強，如果手臂很強壯的人覺得訓練量不夠，那麼可以加上向心的收縮。

坐姿體撐這個動作是利用了等長收縮的原理來訓練肌肉，在雙腳離開地面的情況下，儘可能的保持更長的時間，這個動作對於平衡也是有一定的要求的，如果在地面上無法自己完成，可以藉助雙杠來完成動作。

很多人認為徒手訓練很難讓自己變得強壯，但是這幾個動作會打破你的迷思，當你訓練一段時間以後你會發現，你的成長速度毫不亞於使用器械訓練的人。

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