什麼樣的訓練動作可以使背部挺拔筆直！

一個結實的背部，不僅會讓你看起來形態優美、線條流暢，整個人也會顯得很高。背部肌肉還能讓你穿衣更有型，更有自信。而對於大多數長期伏案工作的上班族，彎腰駝背是常態。在不是先天駝背的情況下，究其原因就是背部核心力量不夠。所以我們要重視背部訓練，背部力量足夠了，就能改善駝背，使身姿挺拔，走路也會有不一樣的氣場！

背部訓練主要是水平後拉類划船動作，在每一次動作注意肩胛骨的後縮，斜方肌和菱形肌力量就能得到提高。而這兩塊肌肉正是改善體態、提高氣質的關鍵，它們能將肩胛骨往後拉開，使人挺拔精神！

今天搞肌君為大家介紹幾大划船動作！

1

彈力帶划船

彈力帶划船是一個非常適合初學者的動作，它可以幫助學者很好地掌握肩胛骨後縮的感覺。主要刺激斜方肌、菱形肌、背闊肌、三角肌、肩袖肌群。

將彈力帶一頭固定，雙手對握彈力帶，手伸直往後拉至彈力帶有足夠張力。肩胛骨後縮，帶動大臂後拉，至兩手位於肋骨兩側，再慢慢兩手伸直。

2

坐姿繩索划船

這個動作由於將腿部固定，雙腳放於固定的踏板上，所以下肢穩固，上半身孤立拉練，動作簡單易上手，適合新手。主要鍛煉背闊肌、 斜方肌、下菱形肌、背闊肌、三角肌後方。

半身綳直，核心處於收緊狀態，大臂緊貼身體，雙手輕輕扶住手柄，靠雙肘帶動繩索向後拉，背部收縮發力。

3

單臂啞鈴划船

這個動作由於有手腳的支撐，所以訓練時對下背部基本沒有壓力。另外，因為它是一個單側進行的動作，所以訓練者對單側背部肌群的控制會更加靈敏，更有利於找到肌肉發力感。主要刺激背闊肌，肩袖肌群，三角肌後束。

右手持啞鈴自然下垂，左膝跪在卧推凳上，左手撐在左膝前方約1米的凳面上，右腳往後往外踩實地面。右側肩胛骨後縮，帶動手臂往後上方拉動，保持大臂貼近身體，吐氣快拉，吸氣慢放。

4

TRX划船

這是一個自重類划船動作，難易可以根據個人情況調整，身體與地面的夾角越小，動作難度越大。上拉時夾肘會更多地訓練到背闊肌，而開肘則會更多地刺激到斜方肌、菱形肌這些上背部肌群。

兩手握TRX的把手，掌心朝下，手臂伸直，往前邁步使身體傾斜（身體與地面夾角越小動作難度越大）。

5

杠鈴划船

杠鈴划船算的上是難度級別較高的動作了，這個動作要求上半身打直並微微前傾，下背部需要注意保持核心收緊狀態，雙腿微微屈膝，自然分開，雙手握杠鈴，雙手間距差不多與肩同寬。

將杠鈴由腿部向肚臍眼方向提起，提至頂峰停頓2秒，感受背肌充分收縮。慢慢下落，需要注意的就是下背部，如果姿勢不標準，下背部易受傷。

6

海豹划船

海豹划船，就是趴在凳子上做杠鈴划船，腳騰空的樣子是比較像一隻海豹的。這個動作在設計上，軀幹跟地面平行，動作幅度很大，而下背部又基本沒有任何壓力，和杠鈴划船一樣，是增強背部的力量和厚度的王牌動作。

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首先面向椅子趴下，雙手自然垂下。杠鈴放在手臂正下方，肘部貼近軀幹，肘部引領重量向身後，向天花板指，然後下落重量到手臂伸直，完成划船動作。注意大臂要超過軀幹的位置。

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