碳水化合物，我們吃對了嗎？

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低脂還是低碳水化合物，到底哪個會讓人更瘦更健康，爭論從來就沒有停止過，到底脂肪和碳水化合物，哪個是讓人變胖和不健康的元兇？關於脂肪的專題之前已經講了不少，反而看起來簡單的碳水化合物其實一點都不簡單，這個占我們每日熱量一半左右的營養素，到底應該怎樣吃呢？今天就來看看，碳水化合物，我們吃對了嗎？

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碳水化合物增加心血管疾病及死亡率？

2017年11月發表在權威醫學雜誌柳葉刀上的一篇文章，題目是《碳水化合物攝入和心血管疾病死亡率的相關性：一項18個國家的前瞻性隊列研究》

這個研究非常有野心，研究者想知道在全球範圍內，特別是中低收入國家中，三大營養素（碳水化合物、脂肪和蛋白質）的比例對心臟及腦血管疾病所致的死亡有怎樣的影響。研究中包含了18個國家（3個高收入國家、11個中等收入國家和4個低收入國家），一共研究了135000人，平均隨訪了7.4年。而在中國涉及了4萬多人，平均隨訪時間是8年。

結論：這篇研究的結論讓很多人大跌眼鏡，碳水化合物攝入佔總熱量的70%以上時會增加各種疾病的死亡風險。

西希說：仔細看看文章的結論，碳水化合物攝入比例和死亡率的影響不是線性的，並不是碳水化合物攝入越少越健康，只有在碳水化合物佔總熱量的70%以上時死亡風險才升高。

占每日熱量70%的碳水意味著什麼呢？以2000kCal的膳食為例，就意味著每日碳水化合物攝入要＞1400kCal，就是350g，相當於7碗米飯或者14片麵包。

而同一個研究組，在《柳葉刀》上還發表了另一篇文章，把攝入的碳水化合物進行分解，單獨統計每日總水果、蔬菜和豆類（這三種食物的碳水化合物含量都較高）的攝入和死亡率的關係，得到的結論是每日總水果、蔬菜和豆類攝入越高，心血管疾病風險越低。

同一個研究，同樣的人群，同樣的食物攝入數據和疾病數據，而得出2個結論看似有些矛盾的結論：同樣是碳水化合物，總碳水化合物太多增加死亡率，而水果、蔬菜和豆類吃得多反而健康，這樣看來這隻能說明讓人不健康、讓人得心血管疾病的碳水化合物來源於這些天然食物之外，那麼這些碳水化合物來自哪裡呢？

就讓我們先來看看我們是怎麼吃碳水化合物的，再來解答這個問題吧。

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我們是怎樣吃碳水的？

這項研究包含了中國的數據，可以從這些數據中，看看我們在怎樣吃碳水。

仔細看看這項研究中的中國人群飲食特點，會發現與發達國家相比，我們飲食的特點是碳水化合物的比例高，而脂肪類食物的含量低，因為我們是以谷薯類為主的膳食結構，而碳水化合物佔總能量的比例達到了67%之高，已經逼近了會增加死亡率的70%

在中國人群中碳水化合物來源的前5位：米飯、麵粉、小米、糕點和蔬菜。

而反觀我國蔬菜、水果和豆類的攝入，在所參加研究的地區中基本屬於最低的，遠遠低於每日推薦的5份（其中1份蔬菜或水果=125g，不包括果汁，而1份豆類=150g烹飪後的豆類），豆類的攝入更是非常少。說明我們的主要碳水化合物來源還是米、面等主食，而不是更加健康的蔬菜、水果和豆類。

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哪些碳水化合物最可怕？

那麼，哪些碳水化合物最不健康呢？

另外一項早前發表在新英格拉醫學雜誌上的文章，研究一些具體食物和長期體重變化的關係。包含了五萬多名受試者，隨訪了20年之久，結果發現：

和體重增加相關最明顯的碳水化合物：土豆片、土豆做的食物（包括油炸的薯條和非油炸的比如土豆泥），含糖飲料和果汁也會明顯導致肥胖、接下來就是甜點和精緻主食

和體重下降相關的碳水化合物：蔬菜、全穀物和水果

哪些碳水化合物是最應該避免的呢？

1）精緻穀物：精緻穀物是相對於全穀物而言的，在加工中去除了水稻、麥子中麩皮和胚芽的穀物就是精緻穀物，我們平時吃的大部分主食都屬於精緻穀物。健康的膳食應該盡量用「全穀物」替代「精緻穀物」，美國2015-2020年膳食指南和我國膳食指南都推薦，每日的主食至少一半食用全穀物。

最好的全穀物是原粒的稻穀比如黑米、糙米、小米，或者麥子比如燕麥、黑麥、藜麥

如果要買加工的全穀物食品，需要注意營養成分表，在成分表上第一位列出的是占質量比例最高的成分，如果第一位的成分沒有「全」字，這種產品就肯定不是「全穀物」

2）添加糖類：添加糖是指在加工或準備過程中添加到食物或飲料中的糖或糖漿。不包括天然存在的糖類，如存在於牛奶和水果中的糖。最常見的添加糖類在含糖飲料、點心、蜜餞中，而膳食指南推薦添加糖類小於總熱量的10%，以每日2000kCal的膳食來說，就是每天不能超過200kCal即50g。

在選購食品時，需要注意閱讀營養成分表，如果其中出現白砂糖肯定是添加糖類，但是如蔗糖、果糖、葡萄糖和葡萄糖漿、果葡糖漿等都是添加糖類的名稱

3）減少薯類增加豆類：土豆類食物在經過烹飪後變非常容易吸收，且基本上全是碳水化合物，升糖指數非常高，甚至超過了白米飯。所以應該盡量避免，反而是豆類食物，膳食纖維含量高，升糖指數低且飽腹感強，包括黃豆、黑豆、豌豆、鷹嘴豆、小扁豆等，可以部分替代主食。

沒有一種營養素是洪水猛獸，吃了就一定長胖或者不吃就一定健康。曾經的脂肪是這樣，現在的碳水化合物也是這樣。只有聰明的吃才能事半功倍，那麼從這個三月開始，和西希一起健康的吃碳水化合物吧！

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