補鈣，別老找牛奶，很多綠葉蔬菜都富含鈣

補鈣，別老找牛奶，很多綠葉蔬菜都富含鈣。

有數據顯示，每100克牛奶含102毫克鈣，含鈣高的綠葉菜，比如小油菜每100克含鈣108毫克，小白菜每100克含鈣90毫克，所提供的鈣質並不比牛奶遜色。

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每天可以大量吃，補鈣很輕鬆

從含量上看，每100克蝦皮中含鈣992毫克，確實很「驚艷」，但不要忽視一個更重要的問題：誰能一天吃掉100克蝦皮，且100克蝦皮含有11克左右的鹽，並不健康。芝麻醬的鈣含量也頗豐，但熱量特別高。

綠葉菜就不同了，每天都可以大量食用，每天吃200~300克完全不是問題，這樣便能輕而易舉地攝入200~300毫克的鈣。

補鈣，用「牛奶+綠葉菜」這個組合，效果尤其佳。

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這樣做菜，補鈣效果加倍

>用豆瓣醬代替鹽?

發酵能使食物中的植酸等阻礙鈣吸收的營養物質減少，因此用豆豉、豆瓣醬代替鹽來燉菜、蒸菜，可增加膳食中鈣的總量，使鈣的吸收率增加。

>維D食物助吸收

在鈣的吸收過程中，如果與富含維生素D的食物一同吃，也能促進鈣的吸收和利用。維生素D含量豐富的食物有海魚、動物肝臟、蛋黃和乾酪等，把它們和含鈣豐富的食物搭配著吃，可增加鈣的利用率，比如魚燉豆腐。

>焯一下去草酸

有些綠葉蔬菜，譬如菠菜，草酸含量較高，會影響鈣的吸收利用。

怎麼辦？

很簡單，用水焯一下就行了，口感上也沒有了菠菜的澀味。原因在於，這種澀味就是草酸帶來的，焯水後，草酸和澀味都去除了，一舉兩得。

除了菠菜、莧菜等少數綠葉菜品種草酸較高外，大部分常見綠葉菜的草酸含量並不高，所以完全不用擔心。尤其是小白菜、小油菜、羽衣甘藍等甘藍類蔬菜，草酸含量較低，對鈣的吸收利用妨礙較小。

>放點醋吸收更好

醋里的醋酸能將無機鈣鹽變成醋酸鈣溶解出來，從而提高菜肴中鈣離子的含量，且便於被人體吸收。同時，加醋還能更好地保存維生素C等營養素，使鈣更好地吸收。

當然，別忘了，補鈣的同時，還要適當地進行日光浴，以便得到足夠的維生素D，才能發揮補鈣的最大潛能。

文章由虹途弓板跑步機整理編輯

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