你可能不知道，如何吃米飯也是一門學問
最近網路上有一篇《米飯是不是垃圾食品》，引發諸多討論。垃圾食品在大眾認知中等同於沒有營養，多吃對身體不好，而米飯卻是我們每天都可能要吃的食物。這則文章最後結論讓大家不要多吃米飯，可是驚著了小編，這是怎麼一回事？
為什麼說米飯是垃圾食品？
根據文章所說，米飯屬於高GI值食物。這意味著米飯的糖分消化吸收的速度快， 短時間內的血糖會迅速上升，對身體會造成影響。
GI =（Glycemic Index 血糖生成指數）—— 是反映食物引起人體血糖升高程度的指標，是人體進食後機體血糖生成的應答狀況。
它用於測量食物的消化和吸收的速率及對血糖的影響。根據GI值的多少，一般將食品分為三個等級：低GI食物：GI70。對糖尿病人來說，高於60以上的食物，應該盡量避免。
而文章的作者認為高GI值米飯會增加糖尿病風險，所以我們不應該吃米飯，甚至主食或碳水化合物，這其實很沒有道理！
首先，主食必不可少，歷史長時間證明了主食的重要性。它是人類身體所需攝取的營養物，人體糖類的主要來源。只吃蔬菜和水果的方法是不科學的。
其次，對於食物，僅用一個方面來衡量健康與否可能會偏頗。譬如有人認為GI值高的食物一點都不能吃，其實不然，這裡就涉及到了GL值。
GL=（Glycemic Load 升糖負荷）—— 是衡量食物中碳水化合物的質量(GI值)和數量(克每份)的指標。也就說GI僅表明某種碳水化合物轉為血糖的速度，但未考慮到攝入量對血糖的影響。而GL則為更全面的概念，它同時兼顧了食物的升糖指數、攝入量對血糖的影響。
例如西瓜的升糖指數很高為72；但是西瓜的所含的糖（碳水化合物）量較低（約5%）。100克西瓜的升糖負荷為5 x 72/100=3.6，因此西瓜的升糖負荷較低，所以適量吃西瓜，對身體是沒有影響的。
如何正確對待米飯？
其實對於米飯來說，種類有很多，有高GI值的，也有低GI值的。大米是稻穀經過碾磨後的產物。大米的加工流程是這樣的：大米加工流程：稻穀碾磨脫殼糙米再碾磨去部分糠皮胚芽米經多次碾磨除掉所有糠皮胚芽精白米。
由於大米的營養成分主要集中於糊粉層和胚芽中，所以在加工過程中，大米碾磨的次數越少，碾磨的壓力越低，大米的營養就相對越高，也就是說，大米的加工精度低，大米的營養會越高。
從大米營養上來分：水稻＞稻穀＞糙米/玄米＞胚芽米＞非拋光米＞精米/拋光米。目前的精米經過了各種加工，膳食纖維減少，間接導致澱粉消化速度的提升，GI值就升高了，長期食用精白米容易引發糖尿病、肥胖等慢性病。非要說大米是垃圾食品的話，也只能說精白米營養價值低。但是因為有高GI值的大米，而不讓吃大米，因噎廢食不可取。
從健康的角度來看，高GI值的米我們不吃，可以用低GI值的米來替代，譬如糙米。糙米（又稱玄米），就是將帶殼的稻米在碾磨過程中去除粗糠外殼而保留胚芽和內皮的「淺黃米」。
糙米中的蛋白質、脂肪、維生素含量都比精白米多。另外，糙米中還含數十種之多的營養成分、生理活性成分，以及豐富的酶。米糠層的粗纖維分子也有助於胃腸蠕動，較之精白米更有營養，能降低膽固醇，減少心臟病發作和中風的幾率，適合一般人食用。
另一方面，主食可以適當更豐富。研究證明，單一的營養攝取不可取，均衡營養膳食才有助身體健康。就碳水化合物來說，糙米、高粱、燕麥，土豆、藕、山藥等，都是精米、白面之外可選的替代方案，因為它們在相同飽腹感下提供與米、面接近的碳水化合物，GI也更低。
對於飲食與營養，在講究數量的同時，應該更講究質量。豐富自己的營養攝入來源，用營養價值更優秀的食材逐步替代營養價值低的，也是對自己的健康的認真負責，切忌不要盲目一刀切。
參考資料：知乎 KellyWeaver、FitTime即刻運動等
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