跑步時上氣不接下氣?那是你沒學會如何正確呼吸
| 厚德 篤學 求實 拓新 |
這天兒越來越暖和了
是時候跑起來了
可是…
剛跑了沒兩百米就開始氣喘吁吁
好不容易堅持了兩圈
肺就像吸進去刀片一樣疼得不行
還是聽首蔡健雅的「呼吸」
來緩一緩吧
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相信很多剛開始練習跑步的童鞋
都經歷過這樣的情況
也許你會認為這是自己耐力差
心肺功能欠缺的緣故
其實不然
這很可能是你沒掌握正確的呼吸技巧
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你沒聽錯
呼吸這東西雖說與生俱來
但其實也是很講技巧的
掌握科學呼吸技巧的人
往往聲音洪亮中氣十足
跑步時也能夠氣定神閑
其中很重要的一點就是
他們會靈活的使用腹式呼吸
腹式呼吸技巧
每個人在嬰幼兒時期
其實都是由腹式呼吸開始的
因為當時我們的肺還沒有發育完全
所以必須腹式呼吸
才能吸進去足夠的氧氣
當我們長大了
肺部的功能強大之後
淺呼吸就足以滿足日常生活需要
我們也就慢慢摒棄了腹式呼吸
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當你在進行一些需要大量氧氣的劇烈運動時
比如唱歌、演講或者跑步時
只使用淺層呼吸就會不夠用了
這時候你就需要腹式呼吸的鼎力相助
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另外,網上流傳的所謂一秒肚腩變腹肌
歸根結底就是
肌肉男們利用腹式呼吸玩的小把戲
女童鞋們可要注意啦
腹式呼吸該如何練習?
首先,你需要做的是全身放鬆
可以選擇站立或坐著
但是不要彎腰駝背
先吸一點氣
將手分別放在小腹和胸口
然後緩慢的用嘴將氣完全吐出
同時往裡逐漸收緊你的肚子
這時你會發現腹部會出現內凹的情況
而胸口則基本沒有太大變化
在徹底吐完氣之後
用鼻子緩慢吸氣的同時
將注意力放在小腹上
讓小腹隨著空氣的吸入而逐漸隆起
到這裡你就已經完成了
一次標準的腹式呼吸
是不是很簡單呢
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接下來就是不斷的重複
這兩個步驟的練習
讓身體慢慢適應腹式呼吸的方式
當然也有很多人
天生就習慣使用腹式呼吸
如果你在自然呼吸時
腹部就會有節奏的內凹和凸起
那麼恭喜你
你已經掌握這個技巧了
呼吸小技巧
除了使用腹式呼吸
下面3條呼吸的小技巧
也是你在跑步時需要額外注意的
1、把重點放在呼氣上
其實呼吸是一個循環的過程
而真正讓我們肺部充滿氣體的原因
是我們身體的內外壓強差
當呼氣越充分肺部內外的氣壓差越大
肺部殘留的剩餘空氣也越少
這樣我們才可以吸入更多新鮮空氣
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所以,當你在跑步時感覺到氣息不夠用時
不應該只想著怎麼去吸氣
反而是要先把呼氣做充分了
2、把握呼吸節奏
對於初學者來說
我們一般不去嚴格規定呼吸的節奏
但你必須將呼吸頻率和步頻配合起來
找到自己覺得舒適順暢的節奏
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以800米和1000米跑的強度來說
一般建議兩步一呼氣兩步一吸氣
在衝刺的時候可以適當加快呼吸的節奏
3、學會從牙縫中吸氣
對於低強度的慢跑訓練
只用鼻子呼吸就足夠應付
但是像800米和1000米跑
這樣的中高強度來說
就需要口鼻並用了
這當然不是讓你張大嘴猛吸氣
而是口微開,輕咬牙
舌尖捲起,抵住上齶
讓空氣從牙縫中進入
並配合鼻子呼吸
做到均勻和深度一致
至於呼吸的嘴型
差不多就這個樣子
表情的話…就免了吧
到這裡今天要聊的就差不多了
一個合理且科學的呼吸技巧
對於中長跑成績的提升
顯然是意義重大的
更何況學會了腹式呼吸
說不定還能幫你在K歌時贏得女神的芳心
然後一舉走上人生巔峰呢
So,吼吼~
騷年們趕緊練起來吧
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本期編輯 / 陳玲
指導老師 / 任超
素材來源 / 武職體育部 青少年健康服務平台
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