跑步時上氣不接下氣？那是你沒學會如何正確呼吸

｜ 厚德 篤學 求實 拓新 ｜

這天兒越來越暖和了

是時候跑起來了

可是…

剛跑了沒兩百米就開始氣喘吁吁

好不容易堅持了兩圈

肺就像吸進去刀片一樣疼得不行

還是聽首蔡健雅的「呼吸」

來緩一緩吧

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相信很多剛開始練習跑步的童鞋

都經歷過這樣的情況

也許你會認為這是自己耐力差

心肺功能欠缺的緣故

其實不然

這很可能是你沒掌握正確的呼吸技巧

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你沒聽錯

呼吸這東西雖說與生俱來

但其實也是很講技巧的

掌握科學呼吸技巧的人

往往聲音洪亮中氣十足

跑步時也能夠氣定神閑

其中很重要的一點就是

他們會靈活的使用腹式呼吸

腹式呼吸技巧

每個人在嬰幼兒時期

其實都是由腹式呼吸開始的

因為當時我們的肺還沒有發育完全

所以必須腹式呼吸

才能吸進去足夠的氧氣

當我們長大了

肺部的功能強大之後

淺呼吸就足以滿足日常生活需要

我們也就慢慢摒棄了腹式呼吸

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當你在進行一些需要大量氧氣的劇烈運動時

比如唱歌、演講或者跑步時

只使用淺層呼吸就會不夠用了

這時候你就需要腹式呼吸的鼎力相助

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另外，網上流傳的所謂一秒肚腩變腹肌

歸根結底就是

肌肉男們利用腹式呼吸玩的小把戲

女童鞋們可要注意啦

腹式呼吸該如何練習？

首先，你需要做的是全身放鬆

可以選擇站立或坐著

但是不要彎腰駝背

先吸一點氣

將手分別放在小腹和胸口

然後緩慢的用嘴將氣完全吐出

同時往裡逐漸收緊你的肚子

這時你會發現腹部會出現內凹的情況

而胸口則基本沒有太大變化

在徹底吐完氣之後

用鼻子緩慢吸氣的同時

將注意力放在小腹上

讓小腹隨著空氣的吸入而逐漸隆起

到這裡你就已經完成了

一次標準的腹式呼吸

是不是很簡單呢

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接下來就是不斷的重複

這兩個步驟的練習

讓身體慢慢適應腹式呼吸的方式

當然也有很多人

天生就習慣使用腹式呼吸

如果你在自然呼吸時

腹部就會有節奏的內凹和凸起

那麼恭喜你

你已經掌握這個技巧了

呼吸小技巧

除了使用腹式呼吸

下面3條呼吸的小技巧

也是你在跑步時需要額外注意的

1、把重點放在呼氣上

其實呼吸是一個循環的過程

而真正讓我們肺部充滿氣體的原因

是我們身體的內外壓強差

當呼氣越充分肺部內外的氣壓差越大

肺部殘留的剩餘空氣也越少

這樣我們才可以吸入更多新鮮空氣

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所以，當你在跑步時感覺到氣息不夠用時

不應該只想著怎麼去吸氣

反而是要先把呼氣做充分了

2、把握呼吸節奏

對於初學者來說

我們一般不去嚴格規定呼吸的節奏

但你必須將呼吸頻率和步頻配合起來

找到自己覺得舒適順暢的節奏

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以800米和1000米跑的強度來說

一般建議兩步一呼氣兩步一吸氣

在衝刺的時候可以適當加快呼吸的節奏

3、學會從牙縫中吸氣

對於低強度的慢跑訓練

只用鼻子呼吸就足夠應付

但是像800米和1000米跑

這樣的中高強度來說

就需要口鼻並用了

這當然不是讓你張大嘴猛吸氣

而是口微開，輕咬牙

舌尖捲起，抵住上齶

讓空氣從牙縫中進入

並配合鼻子呼吸

做到均勻和深度一致

至於呼吸的嘴型

差不多就這個樣子

表情的話…就免了吧

到這裡今天要聊的就差不多了

一個合理且科學的呼吸技巧

對於中長跑成績的提升

顯然是意義重大的

更何況學會了腹式呼吸

說不定還能幫你在K歌時贏得女神的芳心

然後一舉走上人生巔峰呢

So，吼吼~

騷年們趕緊練起來吧

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| 校團委新媒體發展中心出品 |

本期編輯 / 陳玲

指導老師 / 任超

素材來源 / 武職體育部 青少年健康服務平台

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