恢復指南：跑步後試試這5個有助於身體恢復的放鬆動作

在跑步結束後，瑜伽可以很好的幫助拉伸、恢復。但不是所有的瑜伽動作都對跑步有作用，瑜伽教練兼鐵三運動員—Sarah Odell告訴我們：以下5種動作，至少保持30秒或5組深呼吸，會有助於跑後的恢復。

蝴蝶式

這個動作能幫助打開你的臀部，拉伸大腿內側並放鬆下背後腰，特別有益於股後肌群比較緊的人。當你發現很難保持背部直立時，可以在墊子上加一塊瑜伽磚，將臀部抬高超過膝蓋。

Banarasana弓步 1

這個動作有利於拉緊臀屈肌和股後肌群。請確保前伸的膝蓋垂直於腳踝並且不能內旋；膝蓋與第二趾保持一直線。如果地面比較硬，可以在跪地的膝蓋下墊上毛巾或軟墊子。為了提升拉伸效果，可以將手搭於前腿內側，同時放鬆手肘部位。

Banarasana弓步 2

這個動作可以重點拉伸大腿前部的股四頭肌肌肉，能保持髖骨朝向正前方。手臂向後伸展去抓住足部，此時也能運用到你的前胸肌肉；再慢慢把腳向外推出去，以增強拉伸。

花環蹲式

這個動作有益於腳踝、腹股溝和後背。如圖，我為了保持更久的姿勢同時又不讓腳跟著地，在後跟下墊了摺疊的墊子（也可以用毯子）。通過肘部對膝蓋內側的外推來達到拉伸的效果。儘可能的保持尾骨延長線與地面垂直，舒展背部，打開胸部。

靠牆倒箭式

平躺於地面並垂直於牆，豎直雙腿。如果你的股後肌群韌性不夠好，可以在臀部下墊上毯子，使臀部高於後背。向外側張開雙腿，放鬆上半身。這個動作最適合剛跑完步時放鬆腿部、背部，同時讓血液迴流心臟。配合深呼吸放鬆，也有助於睡眠。然後可以改變姿勢，靠攏雙腿或者彎曲膝蓋，像第一個動作—蝴蝶式那樣盤起雙腳。

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