機友必讀：跑步機 HIIT 的日常

買了跑步機又不知道怎麼用？

想在下一次的機跑中物盡所用，那麼你必須要了解一下風靡全球的跑步機 HIIT 訓練法，也就是高強度間歇訓練的英文 High Intensity Interval Training 的簡稱。

這是一個可以讓你在最短的時間內取得最大的鍛煉效果的科學機跑方式。

接下來老謝將會為你把 HIIT 說透，讓你足不出戶也能高效健身。

究竟什麼是 HIIT？

HIIT 是一種高強度訓練和低強度恢復交替進行的訓練方法。是近幾年非常流行的，被驗證過最高效的，能在最短時間內提升跑步表現和減重的訓練方式。

HIIT 到底有什麼好處？

在國外有專門針對高強度間隙訓練和中等強度長距離慢跑的對比分析研究。結果表明，在相同時間內，HIIT 取得的訓練效果全面超越普通慢跑。

HIIT 不僅能同時增加有氧能力和無氧耐力，對於最大攝氧量（VO2 max）的提高也起到關鍵的作用。當然，最後也自然會大大提升你的運動表現。

與中等強度慢跑相比，HIIT 不僅能更好的訓練肌肉力量，在訓練結束後，因為肌肉仍然需要消耗更多能量來恢復身體機能。

這樣的特點也使得在訓練過後身體還會持續燃燒卡路里，這對減重來說無疑是有巨大幫助的。

在跑步機上如何進行 HIIT 訓練？

較長時間的高強度訓練（例如 4 分鐘）比短時間（例如 15-60 秒）訓練效果要好很多。

在跑步機上進行衝刺訓練更適合高階跑者。跑步機衝刺跑要求跑者掌握一定的跑步技巧和經驗，這才能避免受傷。

機跑 HIIT 的另外一個好處是用戶可以根據實際情況隨時手動降低速度。有不少研究均表明，在跑步機上進行高強度間歇訓練是跑者取得最佳訓練效果的法寶。

具體步驟如下：

熱身：

10 分鐘中等強度慢跑熱身（跑步時可以正常與人交談）。

間歇：

4 分鐘高速跑（訓練），4 分鐘慢速跑（恢復期）。重複 4 個回合，總共 16 分鐘的高速跑時長。在恢復期也可以快走，甚至步行。

冷卻：

整個訓練（包含最後 4 分鐘的恢復）結束後才開始進行冷卻，這個過程一般是 5-10 分鐘的慢跑或快走。

如何確定訓練期的速度？

你可以在網路上輕易的找到關於 HIIT 的好處和訓練方式的文章，但是卻很少有人告訴你怎樣確定適合自己的訓練速度。

原因很簡單，訓練期的速度和持續時間因人而異，主要與運動能力相關，所以沒有標準答案。

怎麼破？

如果你有機會或條件在相關機構進行乳酸閾（lactate threshold）最大攝氧量測試，答案就很簡單了，只要堅持用 85% 的最大攝氧量時的配速進行高強度訓練就可以了。

問題是我沒做過最大攝氧量測試，那該怎麼辦呢？

沒關係，下面介紹三個測試方法，你也可以輕易確定自己的訓練強度：

1. 五公里測演算法

如果你跑過 5 公里（必須盡全力），那麼可以用平均配速來決定你的高強度訓練時所使用的速度。

2. 心率跑法

用公式計算你的最大心率（用 220 減去你的年齡得出），然後按照心率跑步法，把心率控制在最大心率的 85-90% 即可。

舉個例子，以為 30 歲的女性，最大心率是 220 - 30 = 190/分鐘，因此，她的訓練心率的 85% 是162，跑步時把心率控制在 162/分鐘這個水平就可以了。

值得注意的是，心率上升的過程會持續 1.5-2 分鐘，也就是說在開始訓練的前 2 分鐘左右，心率可能還沒達到穩定的狀態。這也是心率跑步法不適用於段時間的高強度訓練的最主要原因。

3. 自我感知法

當然，你也可以憑感覺來決定訓練期的速度，但這也是效果最差的一種。你需要較長的時間去找到那個最適合自己的速度。假如在第一個訓練期跑得過快，你會發現無法堅持完成整個訓練，反過來，太慢的話即使完成整套訓練，效果也不明顯。

注意事項：在進行 HIIT 前一定要評估自己的身體狀況，必要時要諮詢醫生，徵得同意後才進行。

HIIT 強度太大，不敢輕易嘗試？

對於機跑初學者來說，老謝推薦一種比 HIIT 強度稍為低一些，更適合普通用戶的跑步機訓練方式 BITE。

BITE 是 Balanced Interval Training Experience 的縮寫，意思是均衡間歇訓練法。這是結合了中等強度間歇訓練法和固定配速訓練的一種新型的機跑訓練方式。

由知名的美國連鎖健身房 Equinox 的教練 Daivd Siik 獨創的跑步訓練法。BITE 可以在獲得高效健身效果的同時降低受傷的幾率，因此也備受機跑團課教練的青睞。

老謝也在第一時間搜羅到這本由 David Siik 撰寫的全球第一本關於機跑的《終極跑步機健身》中文版。

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！