瘦人增肥要多吃蛋白食品，這些高蛋白食物，增肌必備！

增肌應該吃哪些食物？

首先是需要補充蛋白質的，富含蛋白質的食物主要有：瘦肉、雞蛋、魚類、牛奶和豆類。

一般說來，在訓練後的90分鐘里，蛋白質的需求達高峰期，此時補充蛋白質效果最佳。食物中以豆類、花生、肉類、乳類、蛋類、魚蝦類含蛋白質較高，而穀類含量較少，蔬菜水果中更少。生長的物質基礎是蛋白質，因此，瘦人增肥要多吃含蛋白質豐富的食品。

增肌必備的高蛋白食物清單：

雞蛋

雞蛋幾乎是所有食物中蛋白質質量最高的，同時也提供了健康的脂肪。一個雞蛋大約可以提供6克左右的優質蛋白質，蛋黃中含有豐富的卵磷脂、維生素A、維生素D和各種礦物質。

去皮雞肉

和牛肉一樣，雞肉也是蛋白質的優質來源，唯一的不同在於雞皮的脂肪含量很高，所以用雞肉作為蛋白質來源時不要忘記去皮哦！

生蚝生蚝的鋅含量和蛋白質都非常高，而高鋅可以促進睾酮分泌，這不但能提高你的性能力還能促進骨骼生長，增強免疫力。

脫脂牛奶

一升脫脂牛奶大約可以提供30克左右優質蛋白質，其中20%左右為快速可以讓人體吸收的乳清蛋白，80%是人體消化較慢的酪蛋白，它可以較長時間在體內起效，防止蛋白質分解。由於脫脂牛奶的脂肪幾乎為0，所以不用太擔心喝了會增加額外脂肪。但是一些乳糖不適應者需慎用。

瘦牛肉

過去醫生總是讓人遠離紅肉，因為它們含有較多影響心血管健康的膽固醇。但其實不同部位的牛肉含有的脂肪含量不同，只要選擇較瘦的部位就可以避免這個問題。牛肉不但可以提供大量優質蛋白質，同時還含有維生素B和礦物質鐵、鋅。這些營養素對肌肉恢復和生長起著重要作用。菠菜

提到菠菜與肌肉的關係，一定會讓人先想到大力水手。但請不要妄想單靠吃菠菜就能長二頭肌！不過，菠菜確實具有一定的增進肌肉生長的功效，這是因為菠菜中含有Omega-3脂肪酸和葉酸，能為肌肉的合成提供一定能量，並且葉酸還能夠加快通往生殖器官的血液循環，從而提高性能力。

以下是每一百克食物中蛋白質的含量：

燕麥 15.6

蓮子 16.6

黃豆 36.3

蠶豆 28.2

豬肉(瘦) 16.7

豬心 19.1

豬肝 21.3

豆腐皮 50.5

豬腎 15.5

豬皮 26.4

花生 26.2

豬血 18.9

核桃 15.4

牛肉(瘦) 20.3

羊肉(瘦) 17.3

鰱魚 17.0

兔肉 2l 2

雞肉 21.5

雞肝 18.2

鴨肉 16.5

海參(干) 76.5

雞蛋 14.7

龍蝦 16.4

高蛋白質食物價格均較昂貴，我們可以利用幾種廉價的食物混合在一起，提高蛋白質在身體里的利用率，例如，單純食用玉米的生物價值為60%、小麥為67%、黃豆為64% ， 若把這三種食物，按比例混合後食用，則蛋白質的利用率可達77%。

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