怎樣靠啞鈴好好的練肩膀，打造寬闊的衣架子？

健身 03-20

很多健身者都想擁有厚實的肩膀，看著很魁梧有力，而且也會架衣服。具體使用啞鈴如何練呢？

在將要開始訓練肩膀的話題之前，先來看看肩膀的肌肉涉及那個肌群，就是常說的三角肌。俗稱「虎頭肌」，因為它的形狀凸出上臂，酷似虎頭，而且發達的三角肌體積比較大，顯得很威猛，所以它也是力量的象徵。練好三角肌，可以增加肩部寬度。

三角肌分為三束肌肉分別為前束、中束和後束。它起自鎖骨的外側段、肩峰和肩胛岡，肌束逐漸向外下方集中，止於肱骨三角肌粗隆。肱骨上端由於三角肌的覆蓋，使肩關節呈圓隆形。最後看看三角肌的作用，結束三角肌的介紹，它主要是使肩關節外展，其前部肌纖維收縮可使肩關節前屈並略旋內；後部肌纖維收縮可使肩關節後伸並略旋外。

徒手的方式練肩，前束很容易練到（比如常見的俯卧撐訓練），中束和後束就不太容易了，囚徒健身體系推薦倒立撐的方式訓練，如果你看到過這種訓練方式，就會知道很難，並不適合剛入門的健身夥伴。而且就算一些肌肉練得較為有型的小夥伴也不一定玩得轉，因為囚徒體系是從老派體操延伸過來的。那麼用啞鈴訓練肩膀可以說最靈活了。最常用的啞鈴訓練肩膀肌肉當屬推舉和平舉了。接下來我們來學習具體如何訓練。

一、前束訓練

1.啞鈴前平舉

它的衍生版本為啞鈴交替前平舉。主要鍛煉三角肌前束，是勾勒三角肌線條、增加肩部厚度的重要動作，同時對胸大肌上部也有一定的鍛煉效果。

動作步驟

1.雙腳分立，雙手持啞鈴自然垂於體前。

2.意念集中，保持三角肌前部用力，將啞鈴舉至與肩同高，稍停緩慢返回。

注意事項

1.動作中，肩部要始終處於緊張狀態，避免放鬆影響鍛煉效果；

2.在胸部練習過程中，三角肌前部已得到鍛煉，故此動作不需要經常練習。只有出現不足的時候才進行專門提高。

2.俯卧撐

3.引體向上

二、中束訓練

1.啞鈴側平舉

被我們廣泛的應用在訓練三角肌的中束訓練中，孤立三角肌中束。有利增加兩肩的寬度，對糾正溜肩、窄肩有效。由於側平舉主要是冠狀面水平外展所以對三角肌中束訓練效果明顯，前束和後束參與不多。

動作步驟

1.兩腳開立與肩同寬，自然站立，收腹挺胸，背部挺直，保持身體穩定，雙手抓握啞鈴垂於身體兩側，肘微屈，拳眼向前。

2.兩手持啞鈴同時向兩側舉起，舉到上臂與地面平行或略高，然後慢慢地循原路落下回原位。

注意事項

1.因為三角肌的每一頭都是很小的肌肉群，需要更好地孤立刺激它們，你需要把其它肌群的協助和身體慣性降低到最低限度，因此，我建議採用坐姿啞鈴側平舉，這樣能有效減低慣性助力。

2.做啞鈴側平舉的時候，肘關節的運動引領整個動作過程。把肘關節上升到與肩平行的位置。在動作的最高點，你的雙手應該處於剛好低於肘關節的位置（保持肘關節稍稍彎曲）。此時，你的小拇指朝上，大拇指朝下。

3.為了防止對前束的過分借力，側平舉回程時應該把啞鈴置於身體兩側而不是身體之前。

4.保持挺胸抬頭，這點很重要，否則會加劇斜方肌借力的情況。

我們知道三角肌的三個部分連在一起形成多羽肌，其各個方向的肌纖維集中止於肱骨。主要功能為承重和使手臂向各個方向進行精確的移動。這個動作的起始位置不同會有一定差異的訓練效果，起始位置在臀部後方、身體兩側或大腿前方不同起始位置訓練，可以確保中束全部肌纖維得到刺激。當側平舉雙臂舉起超過水平位，可鍛煉斜方肌上部和中部。當需要增加側平舉訓練強度時，可以在每次舉到水平位後保持幾秒這個姿勢，讓三角肌保持等張收縮。這和注意事項的說明並不矛盾，注意事項是更加苛刻的完全中束訓練說明。

如果你採用過這個動作訓練肩部，一定知道實際上負重比較小，當然這個動作並不建議大負荷運動，但可以在訓練中變換不同的運動方向，進行每組8到12次訓練，直到肌肉有漲熱感。

2.啞鈴推舉

此動作主要鍛煉三角肌中束，以及斜方肌上部、前鋸肌和肱三頭肌。

動作步驟

1.坐在平凳上，雙腳自然打開，雙腿穩定住身體，臀部盡量向靠背上貼緊，腰部收緊不要貼住靠背，收腹挺胸，雙手持鈴握於頭部兩側，雙手握住啞鈴中間的位置，從身體兩側舉起，保持在大臂和小臂的夾角為90度，手心朝向正前方；

2.然後將啞鈴分別從身體的兩側推起，拳眼相對，相交於頭的正上方，但是不要將啞鈴彼此觸碰到。

注意事項

1.動作開始後，只能手臂在動，身體的其他部位均要保持固定姿勢；

2.為防止脊柱過伸，常常使用坐姿做推舉練習；

3.在頂點不要鎖死肘關節，三角肌會放鬆，幾乎完全靠骨骼支撐重量。如果在肘關節伸直前就停下來，開始下放啞鈴，則練習效果會大大加強；

4.在整個練習過程中，手腕用力並保持固定，手腕的前後擺動會增加受傷的危險性；

5.當啞鈴回到初始位，不要暫停，雙肩下沉，繼續下次動作。可盡量將啞鈴放低，然後兩臂同時舉起，這樣做動作幅度更大。

三、後束訓練

1.俯身側平舉

當然它也不能完全孤立三角肌後束，是一個複合動作，除了可訓練到三角肌後束以外，還能刺激到三角肌中束、斜方肌、菱形肌、肩胛下肌、大圓肌和小圓肌。

動作步驟

1.兩腳分開站立，膝部微屈，腰部向前彎曲並保持背部挺直，肘部稍屈，雙手自然握式握持啞鈴；

2.將啞鈴平舉至身體兩側到水平位，稍作停留，還原。

此動作鍛煉整個肩部，特別是三角肌後部，動作之末需要斜方肌下部，菱形肌，小圓肌以及肩胛下肌共同收縮，使兩肩胛骨向脊柱靠攏。訓練過程中，尤其是上舉過程中，背部要保持挺直，發力過程中上體不要抬起。完成動作時手臂不要放鬆，否則對背部的刺激就會減弱。

此動作開始的時候阻力較小，到水平位時候阻力最大。軀幹與地面平行時主要為三角肌後束做功；如果胸部挺直，軀幹傾斜，三角肌中束參與做功。

更加嚴格訓練的方式為坐姿，俯坐啞鈴側平舉。坐在椅子的一端，向前彎腰，胸部靠在大腿上。使用正握的方式訓練可提高三角肌後束的分離效果，刺激更佳。

四、複合訓練

姑且說複合訓練吧。那就是阿諾德推舉。施瓦辛格經常將此動作包含到自身的肩部常規訓練中，把啞鈴慢慢的從正面放下，會使動作的幅度最大化。這個動作基本可以認為是最好的三角肌練習動作。阿諾德推舉因阿諾德·施瓦辛格而得名，這個練習兼備推舉和側平舉兩個練習的作用，可同時刺激三角肌前束、中束。它是啞鈴推舉和側平舉的最佳替代動作，因此在你的推肩訓練計劃中是不可或缺的輪換項目。

動作步驟

1.兩手各握一啞鈴彎舉，站立或坐立，但要求挺直腰背，啞鈴舉到肩的位置，掌心面對自己；

2.然後類似啞鈴推舉動作上舉，並開始旋轉手腕，以使啞鈴舉到最高點時，掌心朝前；

3.最高點停頓，然後用上舉相反的軌跡下放啞鈴，重複。

注意事項

1.推舉盡量不要推到雙臂完全伸直的最高點，否則肘關節完全伸直被鎖住，三角肌就不怎麼用力了，幾乎完全靠骨骼支撐重量。如果在肘關節伸直前就停下來，開始下放啞鈴，則練習效果會大大加強；

2.動作需要嚴格完成，保證啞鈴完全在你的控制之下；

3.不要太過專註於將啞鈴舉過頭頂，否則你的臂部就會開始搖晃並傾向於借力。