過度訓練怎麼辦？調整營養策略可補救

很多跑者為了追求好的比賽成績或者想快速實現減肥，往往在訓練階段發力過猛，一不小心就出現了訓練過度，讓身體超出了自己的極限。發現過度訓練之後，跑者除了降低訓練強度和增加休息時間之外，調整營養策略也是進行補救的措施之一。

增加能量攝入

不管是為了好成績，還是為了減肥，限制熱量的攝入是必須的。但是，如何平衡訓練和目標所需要的熱量是一個難題。如果對熱量的限制過於嚴格，身體就無法獲取足夠的能量來維持正常的生理機能運轉。

當跑者出現持續疲勞時，就是過度訓練的徵兆。這就意味著肌肉無法獲取足夠的營養，既不能保證訓練質量，也不利於跑步之後的恢復。此時，跑者就需要降低訓練量，增加能量攝入，讓身體恢復到正常水平。

跑者一天當中消耗的能量包括兩部分，一部分是維持基礎新陳代謝所需要的能量，另一部分是跑步時所消耗的熱量。過度訓練意味著消耗的能量過多，此時就需要在原來的基礎上增加300-500卡路里的熱量，以保證身體獲得足夠的營養。

增加瘦蛋白攝入

過度訓練對肌肉的損害很大，會讓很多肌肉出現輕微撕裂。而蛋白質是塑造肌肉的主要營養，特別是瘦蛋白，它能為肌肉的塑造和修復提供必需的營養。

動物蛋白可以為人體提供最全蛋白質，像魚、家禽、牛羊肉等，它們還富含歐米伽-3脂肪酸和鐵。切記，不能攝入人造動物蛋白或者加工類肉食，它們無法提供相應的營養。

如果你是素食主義者，就要融合多種食物來補充蛋白質。比如，穀物和豆類或者牛奶一起攝入，蔬菜和豆奶或者牛奶搭配，豆類和堅果組合等。

一般情況下，耐力運動員每天需要的蛋白質標準是每公斤體重1.2-1.7克。而訓練過度之後需要增加蛋白質的攝入，可以按照每公斤體重2克蛋白質的標準。如果你的體重是72公斤，那麼每天需要攝入144克的蛋白質。

多吃營養密集型的蔬果

除了蛋白質之外，蔬菜和水果還能為跑者提供豐富的高質量的必須維生素、礦物質和抗氧化劑，它們都是肌肉修復所需要的，能夠有效的緩解訓練過度帶來的副作用。

像甘藍、芥菜、豆瓣菜、白菜、菠菜、芝麻菜、蘿蔔、捲心菜、豆芽菜、萵苣、西蘭花、西紅柿、豆腐、石榴、草莓、各種豆類、核桃等，都是營養密集型的果蔬，跑者需要每頓飯至少吃其中一種，才能攝入足夠的營養。

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