私教推薦：跑步機 HIIT 課程

今天上午的羊城能見度 3km，空氣質量指數 105，屬於霧霾天氣，不適宜戶外運動。戴著口罩出門跑步不現實，家裡的跑步機卻被冷落。

怎麼破？

老謝介紹幾招 HIIT，讓你的跑步機帶著你動起來。

#1 衝刺黑八

推薦者：Kristin

美國加州大學健身運動專業，私人健身教練

衝刺訓練不需要很複雜，有時候最簡單往往才是最高效的。在高速跑時要盡量挑戰自己，恢復慢跑則要降到足夠低的速度，這樣才能在下一個回合提升衝刺速度。

快走或慢跑 5-10 分鐘熱身（確保身體完全打開，避免在衝刺時受傷）

全力衝刺 30 秒，然後慢跑 1 分半鐘

重複 8 個回合

小貼士：

可以增加衝刺跑的時長或速度來增加難度。不要同時延長時間和增加速度。每次只改變一個變數即可。

#2 恐怖 30 秒

推薦者：Marc

美國耶魯大學學士，私人健身教練

間歇訓練和有氧訓練的宗旨是強度。不逼自己一把，效果不會明顯。下面這個訓練時間雖短，但一定能讓你汗流浹背，疲憊不堪。

30 秒衝刺（可達 19-22km/h，請不要輕易嘗試）

30 秒休息（跳到踏板上休息，不跑步）

重複 5 個回合

小貼士：

這個訓練除去熱身時間也就是 5 分鐘左右。記得在開始正式訓練前一定要做充分的動態熱身。在衝刺時要量力而行，注意機跑安全，不要摔倒。

可以適當增加回合數來提升強度。最多也就是增加 2-3 個回合，如果能跑到 10 個回合，那隻能證明你對自己還不夠狠。

還有一個訓練的方式。跑步機坡度提高到 10%，然後衝刺 30 秒，接著休息 60 秒，跑 5-7 個回合。可以根據運動能力增加休息時間讓自己得到恢復。

#3 大腿殺手

推薦者：John

Liz Claiborne 健康與健身中心課程制定者，私人健身教練

這是一個結合了腿部力量提升和爬坡衝刺的訓練，難度很大，請根據自身能力適當調整。

單腿推舉 16 次（左右腿各 16 次，如下圖）

機跑速度 14-16km/h，坡度 12%，堅持時間越長越好

跳下跑步機，休息 30-60 秒

重複 4 個回合

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單腿推舉

小貼士：

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雙腿推舉

也可進行 16 次雙腿推舉（如上圖）後再上機進行爬坡跑。如果難度太大，可降低速度，坡度或推舉次數。

在進行以上（或任何其他機跑訓練）前，一定要進行足夠的熱身，訓練完畢後進行冷卻和拉伸。這樣才能有效避免受傷，得到最佳訓練效果。

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老謝曰

首先感謝 Kristin，Marc 和 John 的推薦。希望有更多國內外健身教練能提供更多的跑步機訓練課程。

機跑永遠也不能代替路跑，因為兩者根本就是互補。跑步機的本質是高效訓練的工具，而路跑則更能讓跑者的身心得到愉悅。

懂得如何善用家中或健身房裡的跑步機，讓你的運動能力得到更好的提升，然後就可以盡情的到戶外撒野。這才是跑步機的價值所在。

-THE END-

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