乾貨：減脂不減肌肉zui有效的方法
來源：健身訓練營 | ID: jianshenxunlianying
大家都知道，增肌減脂除了運動外，
熱量是重點，那麼怎麼平衡？
或許這是目前所知的減脂不減肌肉最有效的方法，
能使你在確保肌肉增長的前提下有效地減少體脂。
你最好能嚴格按下列秘訣做
01
減少夜間碳水化合物攝取量
▼
力量訓練需要來自碳水化合物的糖原提供能量。
但是在夜間，
特別是晚上八點鐘之後攝取碳水化合物
會增加身體儲存脂肪的機會，
因為身體在休息時僅消耗少量的糖和糖原，
睡覺時身體的新陳代謝能力也降低了；
身體會釋放更多的胰島素，
而高量的胰島素會增加脂肪儲備。
02
妥善安排有氧訓練
▼
減脂靠有氧，體形靠力量，
所以有氧訓練要做，
但練得太多則會影響肌肉增長和新陳代謝，
所以建議每周只作三次有氧訓練，
有氧訓練可安排在早餐之前，
有一種理論是說空腹有氧減脂多，
先不說靠譜不靠譜，只要你沒有低血糖
寧可信其有....
把你的力量訓練控制在六十分鐘以內
多用遞減組和超級組的安排，
增肌訓練強度，以利消耗更多的碳水化合物。
03
多吃點纖維素
▼
適量攝取纖維素有助於減少脂肪
因為纖維素可以阻礙碳水化合物消化吸收；
減慢糖分子進入血液的速度，
有利於減少胰島素的釋放。
(高胰島素是細胞儲存脂肪的信號，減少胰島素釋放量有利於防止發胖。)
04
吃魚
▼
吃魚既能增大肌肉，又能減少體脂，
因為魚類含有很高的有益脂肪。
冰凍水域生長的魚（如三文魚）能提供Omega-3脂肪酸，
它可使肌肉對胰島素更敏感
（肌肉對胰島素反應靈敏有利於增大肌肉減少脂肪）。
此外，這種魚能促進糖原儲備和氨基酸進入肌肉。
每周吃三次三文魚，還有助於谷醯胺的儲存，
你將獲得充足的Omega-3脂肪酸。
05
每天練兩次
▼
力量訓練只要不過度，
可使身體產生能促進肌肉增長和脂肪減少的激素和酶。
每天練兩次就可充分利用這一點，
從而防止熱量轉化成脂肪儲存起來。
有心有力的話，
可以早15-30分鐘起床，
做一點徒手循環訓練，天好的話就戶外慢跑
然後在下班後再來一個正式的力量訓練。
06
循環安排高熱量和低熱量攝取 (熱量循環)
▼
減少熱量攝取有助於減少體脂，但同時也會減少肌肉。
但用這個方式能夠儘可能避免這樣的情況發生
在連續三天的低熱量飲食後，第四天採用高熱量飲食。
在這三天里你可能失去一些肌肉，
可服用一些輔助營養品（如BCAA）來預防肌肉受到破壞。
這裡有一個簡單的公式——在低熱量日攝取你通常熱量攝取量的50％，高熱量日則在你通常熱量攝取量的基礎上再加30%。例如：從300克減到150克，三天後增加到390克。
07
合理分配碳水化合物攝取量
▼
的確，不減少碳水化合物攝取量也能減少體脂。
這裡就有一個好辦法
把你一天攝取的所有碳水化合物加起來，假設是300克，
那麼，在早餐和訓練後用餐時各攝取30%（90克），
剩下的120克平均分配到其餘四餐去。
簡單說就是把大部分的碳水化合物放在訓練後和早起
早晨起來和訓練後身體把熱量儲存為脂肪的機會最小。
此時血糖和肝糖水平都很低，大部分熱量被用於「恢復」工作。
08
低脂飲食
▼
導致體脂增加的三個主要原因是
1.攝取熱量過剩
2.飲食脂肪過多
3.過度攝取碳水化合物
如果前面的7個秘訣都沒有達到預期效果，
那你就只能靠這最後一招了，即直接減少飲食的脂肪量。
這樣做的唯一辦法是選擇不含脂肪的蛋白質，
如雞蛋清、魚和高蛋白粉。
6~7天後，飲食中再增加一點脂肪，
簡單的方法是用紅色瘦肉、雞肉等來代替無脂蛋白食品。
這樣做能增加飲食中的脂肪量，
並能提供必需脂肪酸 – 肌肉增長的必需物質之一。
看到了嗎？說了這麼多
最關鍵的部分還是在如何安排你的飲食
訓練是必須的，合理安排最重要
剩下的就交給時間吧！返回搜狐，查看更多
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