你看上去那麼瘦，卻依舊是個「危險」的胖子

第132篇原創文章

遂謙

有一種苗條，叫「看著好瘦」。

有一種肥胖，叫「隱性肥胖」。

都是鏡子（BMI）騙了你

今日內容要點

什麼是隱性肥胖

誰容易隱性肥胖

隱性肥胖的危險

如何判斷隱胖否

假瘦怎麼變真瘦

隱性肥胖

顧名思義，就是看上去挺順溜挺苗條的，身體的脂肪含量卻一點兒都不少，也就是我們說的「肥肉都藏起來了」。但是這種「藏」，跟穿個寬大的衣服罩住游泳圈大胖腿的藏不同，肥肉（也就是脂肪）都藏在了身體內部、我們肉眼看不見的地方，也就是肝臟、胰臟、腸道等內髒的周圍，包裹著它們，就如同給內臟穿了一層厚厚的「油皮」。

然而，外表看上去，真的什麼都看不出來，特別是姑娘們，都是纖細修長的胳膊腿兒，而且BMI都不高、甚至還很低。不過，通常來說，這些姑娘小伙們都沒有明顯的肌肉線條，只是瘦溜，且常常有個不易察覺的小肚子，努力收一收也就看不出來了。

一句話總結：體重（BMI）在正常範圍內，但身體脂肪率很高。

說到這裡，我們需要再複習一下什麼是BMI。下圖右側是BMI的計算方法和中國人的胖瘦劃分區間，主圖是關於BMI與死亡風險之間的關係（BMI太低或太高都會增加死亡風險，本圖摘自網路，僅做了解）：

隱性肥胖的小夥伴們，BMI基本都在18.5~23.9之間，一小部分甚至比這還低，17~18的隱性肥胖大有人在。

誰容易隱性肥胖

在點名隱性肥胖的小夥伴們之前，屋主先插播一組數據：

2014年，國家體育總局、教育部、科技部等10個部門聯合在全國31個省（區、市）進行的第4次國民體質監測工作公報顯示：

無論青少年學生人群還是成年人、老年人人群，身高、體重、皮褶厚度等指標呈持續增長趨勢，並且，體重、皮褶厚度等指標增長幅度大於身高。

超重肥胖現象呈現持續增長的勢頭，超重與肥胖問題已經成為影響我國成年人、老年人群體質的突出問題。

相較2010年，男性成年人體重只有不到1%的增幅，但腹部皮褶厚度和肩胛部皮褶厚度分別增加了17%和13%（也就是說，腹部和肩胛的脂肪堆積最為明顯，而這兩個部位的脂肪堆積最大誘因就是久坐）。

用大白話解釋，就是：佩戴游泳圈和拜拜袖的人越來越多啦！

所以，有下列情況的朋友小心啦！隱性肥胖最喜歡當你們的跟屁蟲，最愛粘著這幾類朋友：

久坐、不愛運動

飲食里高脂肪高糖食物比例多

動不動就減肥，並且是靠各種低熱量飢餓減肥方法（比如七日瘦身湯、蘋果減肥法、果蔬汁減肥法……等等），也就是「少吃、餓肚子」的方法

迷信體重計上的數字：少吃一頓晚飯就驚呼自己減了2斤、餓了三天就發朋友圈說自己成功減肥3公斤……

看上去挺瘦溜，但小肚子、游泳圈很富饒（腰臀比男性大於0.9，女性大於0.8）——穿衣顯瘦、脫衣有肥肉

具備任何兩條以上，基本上就能被點名了。如果你不僅具備兩條以上，還有高於24的BMI，那你是真胖，更需要小心。

怎麼測腰臀比：腰圍（在呼氣之末、吸氣未開始時，經肚臍中心，用軟尺圍測一周的水平長度）除以臀圍（臀部向後最突出部位的水平圍長）得出來的比值。

隱性肥胖的危險

隱性肥胖的小夥伴們，之所以說你們是「假瘦」：是因為你們身體里的脂肪含量超標，我們稱其為體脂肪率超標。體脂肪率，顧名思義，就是脂肪占體重的比例。

身高體重完全一樣的兩個人A和B，體脂肪率可以相差很大。比如，A經常鍛煉身體，肌肉發達，體脂肪率可能只有12%；B是沙發土豆型久坐人才，身上的肥肉囊囊的，體脂肪率可能高達25%，兩個人的體型看上去會截然不同，就像下圖：

差別很大，是不是？嗯！請扶穩你的下巴，屋主來告訴你為什麼？原因特別特別簡單：脂肪的比重輕，肌肉的比重大，所以同等體積的脂肪比肌肉輕得多，反過來，同等重量的脂肪體積比肌肉大得多。想不明白也沒關係，去市場賣肉的地方，分別買1斤的純瘦肉和1斤的純肥肉（不帶皮的），一比較就知道了。

那麼，「假瘦」的危險是什麼呢？前面說過了，假瘦的隱性肥胖小夥伴們體內的脂肪常常是包裹在內臟周圍的（想想看，如果都長在胳膊腿上，你還能掩人耳目地瘦嗎），脂肪肝就是個最典型的例子。內臟脂肪囤積越多，對代謝、循環系統帶來的負面影響越大，會增加各類代謝綜合征（比如2型糖尿病）、心腦血管疾病（比如高血壓、心臟病）等慢性病的風險，還會增加癌症（比如乳腺癌）風險，進而影響到健康和壽命。

如何判斷自己是不是「假瘦」

真正專業的判斷方法，是綜合BMI、皮褶厚度、腰臀比、肌肉含量、骨密度、體脂肪率等一系列指標。而體脂肪率的檢測方法，需要專業的人體成分分析儀，一般需要在醫療機構檢測。很多朋友在美容院、健身房測過身體成分，如果是一台地秤或者手持式的小型設備（你自己買的家庭用的也屬於這一類），測量的結果不準確、誤差大。真正專業的設備是依靠BIA生物電阻抗原理來檢測的，精確度遠遠高於小型非專業設備。它們一般很大、很佔地兒、立地式、有手柄和電腦屏，檢測報告上一大堆數值，並且要求你站上去的時候卸掉身上各種金屬物件兒、光著腳丫子、穿得不能再少，並且要至少安靜一兩分鐘，待你穩定在佛性心率再開始測定……嚴格著呢！這裡就不配圖了，以免廣告之嫌。

當然，你也可以先自測一下（BMI在24以上的就不用自測了，已經超重，28以上的已經可以診斷肥胖，趕緊減重吧）：

BMI 還在正常範圍內，但是：腰臀比已經超標、有小/大肚腩、小臂大臂大腿屁股等地方捏上去都松垮垮的、體重雖然沒怎麼增加但整個人越來越鬆弛、只能通過少吃來維持現有體重、經常減肥、減肥後總是反彈、基本不怎麼運動、攤著多於坐著多於站著多於走動、小零食不離口（最愛甜食或高油的食物）……

佔了兩條的，需要開始為未來擔憂了；佔了三條以上的，體脂肪率已經在邊界甚至超標了；再多的，嗯，建議去醫院檢查一下……

假瘦怎麼變真瘦

控油——讓膳食脂肪的攝入量少些、離動物脂肪遠些

節能——離高熱量食物遠些、讓惦記吃喝的自己忙些

減排——少開幾天車、汽車換自行車、自行車改步行

說起來容易做起來靠毅力，想偷懶的，可以回顧一下這三篇文章：

再次強調一下：肌肉才是硬道理！所以，如果你選擇瘦身運動，一定不能只是做有氧（跑步、快走、游泳、單車等），務必加上肌肉訓練（比如自重深蹲、小啞鈴組合、彈力帶練習、普拉提等等），且最好在專業人士評估指導下進行，以免受傷。另外，不要覺得只做核心訓練就能出來馬甲線或六塊腹肌——脂肪是認真地全身分布的，不減脂怎麼讓肌肉露臉呢？

這世上的美好，都沒有捷徑，如果非要辟出一條捷徑來，那就是：自律+堅毅+努力！

預祝你們都能變成上圖這樣：有著緊實S型曲線的「真瘦」——真正的穿衣顯瘦、脫衣有肉（嗯，就像屋主一樣——此處厚著臉皮）。

遂謙碎碎念

你不對自己狠一些，日後疾病就會對你狠一些…

本文圖片均來自網路

分享，是最好的支持

更是，愛的傳播

小屋主人簡介

劉遂謙：澳洲DAA認證註冊執業營養師（APD），中國營養學會會員，悉尼大學臨床營養學碩士研究生（MND），同時持有美國波士頓大學醫學院兒科營養研究生課程證書，臨床營養師，科普工作者，中國健康促進基金會關愛孕產婦健康公益活動專家團成員，《Krause營養診療學》等譯著的翻譯委員，眾多雜誌及媒體營養專欄作者，曾主編過四套母嬰類圖書。十年面對臨床老幼孕產病患，認定未病防治和心理支持，是醫者幫助和療愈的方向——科普之路，我們一起努力。

個人微信公眾號平台：Liu_suiqian

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！