第17講：自重訓練之王——俯卧撐，以及俯卧撐的動作要領

俯卧撐是最好的上身練習動作，它既可以增強我們的身體力量、打造出結實的肌肉，又可以鍛煉上身的推力肌肉與腹部、下背部及下身的協調性。這就是為什麼俯卧撐在全世界的軍事訓練中都是肌肉訓練的首選。

俯卧撐重點鍛煉的是胸部肌群（胸大肌、胸小肌和前鋸肌等）和上臂肌群（肱二頭肌、肱三頭肌等）。動作標準的俯卧撐要求身體保持直線，你的背闊肌、腹肌、臀肌和股四頭肌等也會被調動起來。另外，腕部、肘部和肩部的深層肌肉、筋腱等組織也會在練習俯卧撐的過程中變得越來越強，從而讓你遠離腕管綜合征、網球肘、高爾夫球肘等的風險。

俯卧撐練習時要注意以下幾點：

1、避免錯誤的角度和手部姿勢，通常手肘要貼近身體，而不是向外翻；

2、軀幹、髖部、雙腿始終要成一條直線，特別注意不要塌腰；

3、雙腿要始終併攏；

4、動作最高點時，雙臂要伸直，但不要讓肘部完全鎖定，而要使其微彎；

5、保持規律的呼吸，不能憋著氣練習，否則容易頭暈，也無法完成較多次數。

俯卧撐時的起伏速度，建議以慢速為主，在你的力量和身體有了一定基礎以後，可以適當考慮快速俯卧撐。因為快速俯卧撐主要鍛煉的是爆發力，並且對關節要求比較高。快速俯卧撐的慣性成分更多，不利於新手充分練習發力；另外，如果一直進行快速俯卧撐練習，除非關節等基礎很好，否則可能會積累慢性損傷。

今天這講先到這兒，後面會和大家分享不同類型的幾種俯卧撐動作，點擊「訂閱」，加關注，後面有更新會第一時間通知到你哦！

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