周末我和室友一起看了一集《這！就是街舞》。

我對街舞不大了解，只是因為這個節目里有室友喜歡的一位明星才和她一起看的。她全程在花痴她喜歡的那位明星，我卻一直在注意另一個人。

我們看的是第一集。不知是剪輯的原因，還是因為他看起來年齡太小讓人不自覺想要心疼，易烊千璽在選隊友的時候那種躊躇不定、猶豫萬分的樣子給我留下很深刻的印象。

第一集里他在挑選隊友的時候看起來非常苦惱，原本準備拒絕的人，只要對方懇求他「再看一看」，他就會猶豫著將淘汰改為待定。

當然這有節目剪輯的原因，但我看著他糾結的小表情，總覺得，天哪，這不就是從來不會拒絕別人的我嗎。

(當然我並不長這麼好看，謝謝大家。）

隊長糾結的小表情

當然我和他的處境不一樣，他本就是隊長，對參賽選手的去留有著最高決定權。然而我，我總是遇到一些我覺得無法拒絕的要求。

比如以前在學校的時候，總有朋友跟我說「幫我畫個頭像吧，也不費什麼事兒」，或是當忙著考研複習的時候，舍友跟我說：「哎呀，別複習了，陪我出去逛街吧」。

每次遇到這種情況，內心那個我總是要露出和易烊千璽一樣的糾結小表情，然後就和他一樣，他說「那你待定吧」，我說「好吧」。

我不知道他是不是跟我一樣感到很有壓力，不知道怎麼拒絕，而且覺得如果自己拒絕別人的話，還會感到很有愧疚感。他可能是因為年齡還小、對面的參賽選手都比他年長，而我，就是缺乏明確的個人邊界。

所以今天，我們就來聊聊個人邊界與如何拒絕他人。

什麼是個人邊界?

個人邊界（Personal Boundaries)是指我們建起來的身體的、情感的、精神的界限，用來保護我們不受他人的操縱、利用和侵犯。

邊界很像是我們所說的底線和原則，讓我們知道我們可以接受什麼，我們不能接受什麼，以及當別人越過這些界線時自己該如何應對。

什麼樣的個人邊界是不健康／健康的？

不健康的個人邊界容易對他人的情緒和行為負責。或是期待他人對自己的情緒和行為負責，擁有不健康個人邊界的人，經常將他人的需求和感受看得比自己的更重要，且會有以下行為：

• 拒絕別人的要求時，會感到心情不好或愧疚

• 被人刻薄對待時，只會忍氣吞聲

• 為了討好別人，放棄自身信念

• 通過別人的評價定義自己

• 時常想要拯救別人，為他們包辦和解決問題

受質疑的小隊長

健康的個人邊界是對自己的行為和情緒負責，而不是對別人的行為和情緒負責。讓我們能夠承受我們的選擇所帶來的後果，而且，還可以確保我們讓別人也能為他們自己的行為負責，不越界侵犯我們。

健康的個人邊界應該具有以下特質：清晰的、保護性的、堅固但靈活的、為自我建立的。

其實健康的個人邊界之所以重要，是因為它背後暗含著一個大家都懂的道理，就是「每個人都應該且僅應該對自己的人生負責」。

當我們擁有健康個人邊界時，我們知道拒絕對方是出於對自己負責，拒絕的原因是因為對方越界了，這樣一來自然就減輕我們的內疚感。同時，也能告知對方自己的邊界在哪，防止對方以後再次越界。

小隊長本身的實力倒是毋庸置疑

如何建立健康的個人邊界

1.明確你有權建立個人邊界

你當然有權保護自己的隱私、有權利拒絕別人，建立個人邊界的過程，其實就是建立自我認同的過程。只有你建立了明確而堅定的邊界後，別人才會尊重你。

比如對易烊千璽來說，他的邊界就是「我是隊長，我有這個權力」，而對於我們日常生活來說，我想做什麼、不想做什麼，就是我們的邊界。

2.你自己的感受比別人的需求和感受更重要

這句話在大眾看來也許有點「自私」，我們的文化要求我們過多的考慮家人、朋友、甚至是馬路上陌生人的感受。

但首先我們要明白的就是，先自愛再談愛人，討好別人而放棄自己的邊界，別人也不會因此而喜歡和尊重你，所以把自己的感受和需求擺在首位，是很重要的。

3.明確哪些行為是你不可接受的

仔細回憶每一次你的個人邊界被侵犯的經歷，把你不能接受的事列出來，下次遇到同樣的情景，試著用平和的語氣直接向對方表明。

例如易烊千璽來說，實際上質疑隊長的決定權，多加「求情」，是不大合適的，如果可以的話，他可以表明自己不接受這樣的行為。

4.嘗試拒絕

如果別人提出冒犯你邊界的請求時，「生氣」是一種非常好的辦法，這無關什麼小不小氣或是開不開的起玩笑。

而是如果你因為擔心惹他人不快，就不去表達自己的感受，你的人際關係反而會受到損害，表明個人界限並適當地拒絕，反而有助於關係的發展。

如何堅定的拒絕他人

今天給不會拒絕他人的胖友們介紹一個易學的方法，就是提升有效堅定感（effective assertiveness）的3步技巧，即VAR技巧。它們可以幫助你有效地表明自己的感受，也可以為你設置邊界，拒絕他人。

1.Validate（證實）：

證實／確認／承認對方的處境

當你準備拒絕ta的某個請求時，先把自己放到對方的位置上，證實、體驗並承認即將施加於別人身上的不適感。

方法：儘可能用檢驗的語氣開頭：「我知道你確實想進我的隊伍」，或者一句簡短的「我明白你的意思」，然後再接「但是」。

2.Assert（堅持自己的主張） ：

表達拒絕時，做到清晰、直接、具體。

具體陳述你的拒絕這一部分最難，因為對方的失望感很令人焦慮。但是清晰的交流對雙方都有益。具體的、行為堅定的拒絕可以減少不確定性帶來的不適。

方法：不要只是描述你對這件事的感受，要真的、明確地說「不」。英文中有句話叫"Don"t say maybe if you want to say no."也說的是這個意思。

3.Reinforce（強化）：

告訴對方你為對方著想的部分

－強化你所渴望的理解和行為，如果你在拒絕別人，一定要告訴對方你為ta著想的部分。

方法：當說「不」時，可以說的像是自己拒絕對方，反而是為了對方好的感覺，比如對方讓你幫Ta去考試時，你可以說：「我不能替你去考試，被抓到的話，我沒什麼關係，但你可能會被處分。」

學會拒絕才是真正的成長和自由喔

當然，我知道的，道理我們都懂，可是做起來完全是另一回事。

別人要是只是提一些要求來給你添麻煩，那拒絕起來容易得多。但是別人並沒有惡意，甚至真的想要你的幫助的時候，拒絕他們會讓我覺得像在手心扎刀子一樣難受。

但有時候，被拒絕的人也許並不會那麼難過，我們的拒絕並沒有那麼大的威力。而且，拒絕像其他行為一樣，也是需要練習的。開始嘗試拒絕別人，漸漸地，拒絕看起來就沒有那麼困難了。

到頭來，懂得拒絕也是對自己負責的一種表現，而對自己負責就是一種成熟。當我們開始懂得拒絕別人的時候，我們才能真正長大和自由。

互動時間！

請問，那個，痛快拒絕別人究竟是個什麼體驗？

我真的很想了解一下，請留言告訴我！

獲取最敏銳的人性心理洞察請關注——簡單心理，全球心理諮詢資源庫，人人不可錯過的心理學知識。

>>你可能感興趣的文章<<

死亡讓愛情有意義｜一枚強效催淚彈：親愛的，不要跨過那條江

過一個有意義的人生究竟有什麼意義啊？| 人生意義使用手冊

用漫畫告訴你，抑鬱的時候該怎麼辦？