會跑還要會吃：這些糖類助你跑的更遠

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跑者可以通過食用或飲用糖源增加碳水化合物攝入量，並從中受益。

跑者需要大量的碳水化合物。為什麼？因為當跑步運動量大時，肌肉的能量補充主要依靠碳水化合物。因而，運動營養專家通常認為，跑者的日常所需能量中的約60%來自碳水化合物。

但是你需要在正確的時間攝入正確種類的碳水化合物。運動期間和運動前後，快速見效的高升糖指數的碳水化合物是最佳補充物。其它時間，糖源應來自可提供持久能量的低升糖指數食物，再搭配多種其它營養。

以下為適合跑者的十佳糖類來源。其中一部分適合運動期間及運動前後，其餘一些適合日常飲食及加餐。

1.香蕉

香蕉易於食用和消化，富含可快速作用的糖源（一個大的香蕉可提供31克碳水化合物），是運動前後的最佳點心。運動後只要補充香蕉和其它形式的蛋白質，即可促進肌肉的復原和修復。

2.漿果

草莓、藍莓及其它漿果也屬於營養最豐富的糖源。它們富含維他命、礦物質和植物營養，可從多種方式促進身體健康，提升運動表現。然而漿果並不是含糖量最高的糖類（一整杯草莓含糖僅12克），所以不要過於依賴漿果來滿足日常糖類需要。

3.糙米

穀類如糙米屬於糖源最豐富的食物。一杯糙米含45克碳水化合物。通常認為全穀類如糙米比加工穀物如精米飯更加健康，因為它含有更多的纖維、維他命和礦物質。全穀類的吸收也更慢（升糖指數更低），因而能夠提供更加持久的能量並有利於脂肪存儲更少。

4.能量條

那種專門用於運動前、運動時和運動後的真正的能量條，可快速提供大量的能量，很適合鍛煉時進行補充。鍛煉前後選用含糖類高、蛋白質適中、低脂肪和纖維的能量條。能量棒就是一個很好的例子，它含糖44克、蛋白質9克、脂肪3.5克和纖維1克。選用由真正食物，如水果、堅果和全穀類，加上最少量糖分製作成的能量棒作為點心。

5.低脂酸奶

低脂牛奶成份的食物如酸乳酪富含糖源。170克的低脂藍莓酸乳酪可提供26克碳水化合物。低脂酸乳酪是運動前後的一個較好選擇，由於其升糖指數更高，碳水化合物可快速供能。大多數酸乳酪，即使是加水果的酸乳酪，都含有額外的糖分添加劑，而這是完全不需要添加的，是不太健康的。因此可試著尋找一款不含額外糖分添加劑的酸乳酪。

6.老式燕麥

老式燕麥是運動前早餐的完美選擇。它易於食用和消化，能提供大量的糖源：半杯即可提供多達54克的碳水化合物。再加一塊切片香蕉，用一杯老式燕麥沖服，又可攝入100克以上的碳水化合物。

7.運動飲料

運動飲料如佳得樂可以提供運動期間的肌肉消耗所需糖類，連同水和電解質一起，發生水合作用（在加速時，增加蛋白質以降低肌肉損傷）。由於它們含糖量高，這些產品應該僅在運動和競賽前後以及競賽時引飲用。

8.西紅柿醬

西紅柿醬富含糖類（每杯大約21克），也含有各種各樣的維他命、礦物質和抗氧劑，如番茄紅素。研究表明，由於這些抗氧化劑，日常食用西紅柿醬的人患某些疾病的風險更低，包括男士中常見的前列腺炎。

9.全穀物麵包

美國人喜愛三明治。但製作時常常使用含加工穀物的低質麵包。全穀物麵包的碳水化合物含量並不比加工穀物的麵包更多（一片含12克），但是其含有更多纖維素、維他命和礦物質，並且升糖指數更低，供能更持久。只需注意，大部分全麥麵包都有額外的糖分添加劑，所以試著尋找出不含糖分添加劑的品牌。

10.全麥麵食

眾所周知，麵食里富含碳水化合物。一杯全麥義大利面可提供37克碳水化合物。與其它穀物食品相比，全穀物麵食提供更多營養，產生更持久性的能量，比普通麵食更有利於脂肪儲存的減少。其與蛋白質一起，例如貝類或瘦牛肉做的丸子或火雞，作為一頓升糖指數更低的餐食，提供的能量甚至更持久。

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