如何降低飯後血糖高峰值？

在得糖尿病的16年中，我是直到2014年懷孕的時候才注意到早餐後的血糖值是如此離奇的。當時我懷孕4個月，戴著美敦力的動態血糖儀。醫生根據我給他的手指血糖值報告，以及糖化（5.5mg/l）,告訴我，我的血糖控制的很好。儘管醫生告訴我一切都沒有問題，我還是很擔心，因為根據動態血糖儀，我早餐後的峰值特別高，血糖值從我吃早餐開始，從正常值快速上升至13.9mg/l,一直到兩個半小時之後，才開始緩慢的下降。直到午餐前，血糖才恢復到正常。我當時非常擔心，這種高峰，以及血糖變化如此之快，對寶寶會有影響。於是，我開始查找各種各樣的資料，問婦產科醫生，問內分泌科醫生……以找到合適的策略去應對飯後血糖峰值，尤其是早餐後血糖峰值。

大部分糖尿病人飯後血糖峰值非常高是由於時間差而引起的。正常人在吃飯時，胰島b細胞會同時分泌胰島素和胰澱粉不溶素（Amylin），胰島素會在幾分鐘內會進入到血液中，胰澱粉不溶素能阻止食物過快的進入小腸內，從而使血糖值在飯後只有很小的波動。然而糖尿病人目前所用的速效胰島素（優泌樂、門冬胰島素等），需要大概15分鐘才能開始起效（對於有些人，可能需要的時間更長，我記得我在懷孕中期，大概需要1個小時才起效）。加上糖尿病人胰澱粉不溶素分泌不足或者沒有，從而導致食物消化的更快。起效慢的胰島素和較快的食物消化一起使飯後血糖的峰值更高。

基本上，在飯後1個小時15分鐘左右會出現血糖峰值。因此，餐後1小時的血糖值能夠很大程度上體現血糖的峰值有多高。我們需要測餐前和餐後1小時（早餐，中餐和晚餐）來看看我們飯後有沒有很大的峰值。或者使用動態血糖儀，根據血糖曲線圖來觀察吃飯對血糖的影響。其實，對我來說，只有早餐後，會出現很大的峰值。而對於午餐和晚餐而言，我的血糖變動也比較小。

那麼我們怎麼樣才能降低血糖峰值呢？

1.把一頓飯分開來吃。換句話說，就是在飯前輸入所有的胰島素，但是只吃其中的一部分。比如我的早餐是一片抹了花生醬的面片，一瓶酸奶和一個蘋果。我會在餐前15分鐘打葯，然後吃麵包和酸奶。一個小時後，再吃蘋果（我一般是等動態血糖儀有微微下降趨勢的時候，吃蘋果）。這樣血糖高峰值就不會升的太高。不過，一定要記得吃剩下的那部分飯，要不血糖會下降的非常快，以致嚴重低血糖。這個方法在懷孕期間尤其實用。

2.調整注射胰島素的時間。對於使用速效胰島素的糖尿病人，注射胰島素的時間對於飯後血糖的高峰值有著非常重大的影響。那我們應該在什麼時間注射胰島素呢？這主要取決於你的飯前血糖值。如果飯前血糖高，最好提前30分鐘輸入大劑量；如果飯前血糖正常，最好提前15分鐘；如果飯前低血糖，可以先吃再給葯或者給葯了，立即吃。對我來說，還取決於是早餐，午餐還是晚餐，我的早餐基本上需要等15到30分鐘，即使血糖在正常範圍。而午餐和晚餐，是打完葯立刻就吃。在懷孕期間，早餐大概需要等1個小時，而午餐和晚餐，則是打完葯立即吃。以上的時間都是僅僅是一個參考值，每個人在每個時期的反應可能會有所不同，需要自己多加摸索。

3.把基礎量加到餐前大劑量里。為了降低飯後血糖峰值，我們可以模擬人體胰島分泌胰島素的方式，讓吃飯後有更多的胰島素作用，在隨後的幾個小時里有較少個胰島素。戴胰島素泵的糖友，可以在飯後3-4個小時內（取決於峰值的有多高）使用臨時基礎量的功能，並且在飯前注射大劑量等於這部分基礎量的值。例如，如果在早晨你的基礎量是0.6個單位/小時，你可以在餐前大劑量多追加1.8個單的胰島素，然後設置一個3個小時的臨時基礎量為0%。

4.選擇升糖指數低的食物。升糖指數，指的是食物進入人體兩個小時內血糖升高的相對速度。有些食物升糖快，有些食物升糖慢。即使是同類的食物，也會因為烹飪方式、進食過程中的咀嚼程度等造成不同的升糖指數。例如，糯米飯比白米飯升糖快，白米飯比糙米飯升糖快。我們可以在網上找到很多關於升糖指數的資料。一般來說，吃升糖指數低的食物能夠有效地降低飯後的血糖峰值。我們可以根據下面幾個大的規律來選擇我們的食物。例如：膳食纖維高的食物比膳食纖維低的食物消化的慢（糙米飯比白米飯升糖指數低）；高脂肪的食物比低脂肪的食物消化的慢（披薩比饅頭升糖慢）；固體食物比液體食物消化的慢（吃稀飯比米飯的飯後血糖上升更快）；冷的食物比熱的食物消化的慢（壽司比熱米飯升糖慢）；未熟透和未加工的食物比熟透和過度加工的食物消化的慢（大棗比棗泥升糖慢）；自然的食物比處理過的食物消化的慢（吃蘋果比和蘋果汁上升慢）。另外，有研究表明，酸性食物（如醋）也會減慢消化速度，並降低飯後血糖峰值。我們可以在飯前嘗試喝2茶匙醋或者將像西紅柿或者檸檬之類的東西跟飯一起吃，以降低我們的飯後血糖峰值。

5.調整用餐順序。我們並不是只能吃升糖指數低的食物，升糖指數高的食物也可以吃，因為不管升糖指數是高或者低，最終都會轉化為葡萄糖進入血液中。因此，用餐順序就會起到關鍵性的作用。吃飯我們可以先吃不含碳水化合物或者升糖指數低的食物，如蔬菜（非澱粉類），再吃含碳水化合物或者升糖指數高的食物，這樣也可以降低飯後血糖峰值。另外，我們也需要考慮我們的飯前血糖值。如果飯前是高血糖，最好先吃不含碳水化合物的食物，如青菜，豆腐……如果飯前是低血糖，最好先吃含糖高和升糖指數高的食物，如西瓜，米飯……

6.運動。飯後運動也可以幫助我們降低飯後血糖峰值。這裡所說的運動，並不一定是高強度的運動，10到15分鐘的散步就可以。人在運動的時候，血液里的糖會進入到肌肉裡面提供能量，大量的血液被用來支持運動，用到消化系統的血液就會減少，從而導致消化速度變慢，進一步降低飯後的血糖值。最核心的是避免飯後久坐。可以在飯後走一走，做做家務活，逛超市，遛狗等來代替看電視或者坐在電腦前。

飯後血糖高峰值，在每個人，每個時期的反應都不同。像我就是只有早餐時間和懷孕期間是這樣，其他的時間都不明顯。不過，我希望當你發現你也有類似的問題時，上面的方法能夠幫助你降低飯後血糖峰值，希望我們每個人每天的血糖值都是下圖這樣：

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