最全面的4個健康減脂飲食意見，讓你健康又快速的瘦下來

冬天是囤肉肉的季節，相信大家都不同程度的胖了一些。想在該露肉的時候露肉,現在就該開始減肥了！三分練七分吃，只要認真對待每一餐，瘦起來不是問題哦！

今天就來看看，減脂最難問題，究竟減脂應該怎麼吃？究竟怎樣才是可持續的健康減脂飲食搭配？

首先先了解人體七大必需的營養物質：蛋白質、脂肪、糖、無機鹽（礦物質）、維生素、水和纖維素。而給身體提供能量的只有三個：糖、蛋白質、脂肪。因此只要規劃好這三大營養物質即可。

對於減脂來說，這三大營養物質的攝入遵循如下規律：

糖（碳水）：2-4克/千克 即每千克體重可攝入2-4克的碳水

蛋白質：2-2.5克/千克 即每千克體重攝入2-2.5克的蛋白質

脂肪：不低於1克/千克 對於減脂來說，脂肪的攝入越少越好，但是人體每天必須攝入一定量的脂肪，來維持身體健康。因此，每千克體重要攝入至少1克的脂肪。

然後開始合理規劃飲食：

1、合理選擇減脂飲食總熱量

說到減脂，大家肯定都知道要控制飲食，也就是控制攝入的總熱量，減脂期間攝入的能量維持在基礎代謝的 1.1-1.3 倍為宜，也就是女性在 1300-1800kcal 比較適合，男性在 1500-2000kcal 比較合適，注意根據自身運動情況調節攝入。減脂的熱量差維持在 300-500kcal 即可，全天總能量不建議低於 1200kcal，長期的低熱量飲食可能會導致基礎代謝的損傷哦！

2、不要拒絕主食

很多人都聽過減脂不吃主食會減的快，但這是一個誤區。不吃碳水雖然可以有效的拉開熱量缺口，更快速的瘦身，但過低的碳水會影響脂肪的完全氧化，產生大量的酮體，會帶來更大的減脂影響哦！而且對身體也是非常不健康的！我們可以吃一些有助於減脂的碳水，既可以提供能量，維持身體穩定，又可以提供一些減脂效果哦！比如：燕麥、玉米、紅薯等等……

3、減脂要吃肉

動物肉類和牛奶雞蛋中富含大量的優質蛋白，這些蛋白質是構成人體的重要成分，高蛋白不僅會讓胃排空速度降低，還可以提供很好的飽腹感哦！總熱量不足時，它還可以維持身體的正氮平衡，避免身體中的瘦組織流失。包括肌肉在內的必要瘦組織含量可以延緩平台期到來的時間，讓你更快的瘦身。所以一定要注意，減脂不吃肉是錯誤的哦！

4. 脂類和蔬菜都要吃

有的人很驚訝，你說吃蔬菜我可以理解，為什麼還要吃脂肪呢？這裡提到的脂肪是優質脂肪，如植物油，堅果類和油料種子，牛油果等都是推薦的優質脂肪來源。必要的脂肪酸是人體代謝和內分泌系統的重要物質，即使是減脂階段，脂肪的供能比也不應該低於 20% 。那麼蔬菜就更不用說了，維持體內維生素補充哦！

最後提醒大家，想要減脂要做到攝入的總熱量小於消耗的總熱量，我們都知道，只要人體攝入的熱量小於身體消耗的熱量，那麼身體會自動啟動脂肪來提供能量，起到減肥的效果。因此我們只要計算出自己一天當中消耗的總熱量：包括基礎代謝，工作以及各項運動消耗的能量等。

計算出消耗的總熱量後，再安排比這更低的飲食的總熱量即可。當然，我們肯定是不能計算的太精確的，但是我們可以估值哦~所以大家一定要在保持在身體營養的情況下，盡量做到攝入的熱量小於身體消耗的熱量哦！

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