睡不著，起不來，你的睡商讓人著急
Hi 大家早上好！
每天早上8:30，是島主給自己設置的發送推送的時間，大部分時候是可以做到的，但還是有些時候，由於各種原因，推遲了。每當這時，還是不自覺地會焦慮，這種焦慮感可能恰恰也是每個公號寫作者的常態和動力。
說到焦慮，這真是一個讓人焦慮的時代，前幾天開學季家長陪寫作業的焦慮又被拎出來成為熱門話題，據說還曾有家長陪寫作業累成狗，甚至「心梗住院」。
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還有一種焦慮更普遍，那就是覺得自己跟不上這個時代了，比如「區塊鏈」就讓很多人焦慮，不僅是很多傳統投資人焦慮，很多普通人也在焦慮，因為覺得自己被時代拋棄了。就連看似堅挺的中產階級也會隨時夢碎，因為不知什麼時候得病了，就一夜回到解放前。
前段時間我看了兩個商業大佬的採訪，一段是張朝陽的採訪，是關於搜狐20周年的，要知道張朝陽曾經是焦慮到得了抑鬱症的，採訪中別人問他：「你還焦慮嗎？」，他答：「比較平和了。」 「你是如何緩解焦慮的？」「不去緩解，接受它。」
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還有一段採訪是來自柳傳志，他說：「我感到焦慮的時候，就一個人靜思。把到底焦慮的是什麼東西弄清楚。」
想不清楚怎麼辦？他是這麼回答的：「我遇到過幾次大事，壓力很大，有一年還直接把我壓到了醫院裡面。後來連續幾次這種事以後，我發現了規律：在想不清楚的時候就交流，之後拉一個方案出來，即使想得不對我先做一做，做得不對我再調，一行動起來就真的不會焦慮了。」
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這兩段採訪給了我一些啟發，面對焦慮，從心態上要接受它，而不是對抗，之後就是去行動。除此之外，我覺得建立一個良好的生活方式也是個好方法，比如好好吃飯、好好健身、好好睡覺。
不得不說，當我睡了一個好覺時，我的焦慮感確實會少一點。我查了一些數據，發現這是有科學依據的，比如3月17日召開的北京睡眠高峰會議上，就發布了一組數據：「與無失眠者相比較，失眠患者罹患抑鬱障礙和焦慮障礙的風險分別是無失眠患者的9.82倍和17.35倍。失眠和抑鬱/焦慮互為風險因素，失眠程度越重，抑鬱/焦慮也越重，反之亦然。」
這個數據看得我好想立刻回家睡覺啊，今天我們就來寫寫怎麼睡個好覺吧！
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認真規劃時間，讓自己按時睡覺
這年頭，按時睡覺居然也成了一件難事，大概是誘惑太多了，本來要睡了，看了一眼手機，突然來了興緻，看看視頻，聽聽歌，清清購物車，一個小時就過去了，強迫自己要睡，哎呀，老闆發了一個工作任務，頓時清醒了。然後發個朋友圈：有沒有還沒睡的？下面一排回復：我，我，我。這段描述的是不是你呢？
為了讓自己按時睡覺，我給自己設定了每天12點前睡，8點起的時間表，結果經過很多努力，只做到了「8點起」。昨晚不小心又熬夜了，然後我帶的智能手環提醒我：今天早點睡，還說健康的時間應該是晚10點睡，6點起，好吧，我努力再把時間提早，儘力做一個「晨型人」。
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保證自己的睡眠時間，其實最重要的是做好時間管理，讓自己能夠規律作息，明天就是世界睡眠日，中國睡眠研究會發布了今年的中國主題就是「規律作息健康睡眠」，也是同樣的意思。我一直相信這樣一句話，更好的休息是為了更好的工作。就拿工作來說，可以分成需要別人配合完成的工作和自己可以單獨完成的工作兩種，前者要在上班時間完成，而後者，不妨多利用一下早上的時間。
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睡著不等於睡好，你要提高自己的睡商了
就像情商、智商一樣，睡眠也有睡商，它代表著你對睡眠的理解力，那些主動不睡覺、稍有不順心就睡不好，睡了很久起來還是精神不好，有睡眠障礙的人睡商就比較低，睡眠質量就很差。
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睡眠這件事，質量要比長度重要。消除疲勞的關鍵不是睡眠時間的長短，而是睡眠質量的好壞，換句話說，就是看你有多長的深度睡眠時間。
人的睡眠主要分為兩種，慢波睡眠（slow-wave sleep）和快速眼動睡眠（rapid eye movement），慢波睡眠又稱為深度睡眠，而快速眼動睡眠又稱為淺度睡眠。人一晚上的睡眠周期，大概是深淺睡眠交替3-4次，最長的一次深度睡眠通常是第一次進入深度睡眠的階段。
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淺度睡眠主要恢復的是精神，而深度睡眠恢復的是體能。容易進入深度睡眠，且深度睡眠時間較長的人，體力也比一般人要好。比如專業運動員的睡眠時間就比普通人要長，大概要睡11個小時。
我豁出來了，給你們看看我的睡眠狀況。
左圖是18日，就是周六晚到周日早的睡眠，我為了休息好，特意補了一個懶覺，睡了9個多小時，其中深睡4小時2分，佔了41%的時間，正常值應該在20-60%，我的數值算是中等。淺睡44%，達到了＜55%的標準，快速眼動15%，在正常值10-30%的範圍內，最大的問題是深睡的連續性比較差，所以整體得分79分，還需改進。
到了右圖，就是19日，果然是周一綜合症犯了，凌晨3點多才睡，早上8點自然醒，得分直接下降了10分，令人心碎。不但總睡眠時長沒達到6-10小時的標準，深睡的比例差點跌出20%的最低值，深睡的連續性依然比較差，真的想哭啊！睡得這麼差，當然狀態也差。
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你一定想知道如何擁有連續的深睡眠？我也很想知道，就研究了一下，答案在這裡：
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看看上面的這6點，你有沒有中槍？感覺這簡直是都市人的通病啊！
而缺少深度睡眠，或深睡連續性差，身體就缺少了恢復的時間，不僅總覺得疲憊，還容易衰老！因為不管你身體的恢復時間是否足夠，人體衰老的進程是不會停下來的。一邊不夠時間恢復，一邊衰老進程繼續，那就相當於加快了衰老的速度。
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所以明星說自己維持青春的良方是睡好覺並不是騙人，好的睡眠質量真的是抗衰老最好的方法。
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如何讓自己的睡眠質量滿分？
上面說了深度睡眠的重要性，現在就說說怎麼提高深度睡眠的時間吧。
首先要知道，各種幫助睡眠藥物都只是讓你加速進入睡眠，並不能讓深度睡眠時間增加。也就是說，如果你是一個睡眠質量很差的人，吃輔助的藥物比如安定、褪黑素，只能讓你快一點睡著，但是睡著以後如果睡眠環境仍然不佳，比如有聲音、強光，那你就還是會容易驚醒。
所以要改善睡眠質量，我們還是要從影響睡眠的那些因素著手。
首先我們要創造一個良好的睡眠環境，一張舒服的床、一個合適的枕頭、和宜人的氣味都是助眠的必備。
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如果你問我最值得砸錢的家居用品是什麼，我會毫不猶豫地說：床、床墊和枕頭！人生命中的三分之一都在床上度過，而睡眠質量又決定了第二天是否能滿血復活，一張好床加一個超棒的枕頭，能讓你彷彿躺在雲朵里，輕輕鬆鬆一晚好夢。
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我們還需要屏蔽掉影響睡眠的噪音和光線。對付噪音，我們可以用適合自己耳朵的降噪耳塞。耳塞的質地和尺寸會嚴重影響使用體驗，耳道比較小的人要選擇小號的降噪耳塞，耳塞尺寸不合適要麼容易掉，要麼就會一夜醒來耳朵脹痛。所以想要有好的睡眠質量，不要隨意買「均碼」的睡眠耳塞。
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對付光線，我們可以用睡眠眼罩和遮光窗帘。眼罩我推薦真絲的，因為真絲對皮膚的摩擦較小，比較保護皮膚。至於遮光窗帘，同事阿不思說，這直接延長了她的壽命，因為遮光窗帘讓她每天的熟睡時間至少增加了兩個小時。
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這些外部環境都做好了，我們還需要給身體營造睡眠的感覺，就是不要在臨睡時做不利於睡眠的事情。比如喝咖啡因飲品、酒精飲品。咖啡因的亢奮提神作用不用多說，但很多人對酒精有誤區，覺得酒精能幫助睡眠。
在我前幾天推薦的營養學書單里，《別讓錯誤的營養觀害了你》就說到，酒精確實會讓你加速進入睡眠，增加睡眠時間，但酒精同樣會減少深度睡眠的時間。酒精進入人體後，會被分解成乙醇造成脫水，會在睡覺過程中產生口乾舌燥的感覺，讓睡眠變得斷斷續續，很難進入深度睡眠。所以想要改善睡眠質量，喝酒助眠並不是一個好選擇。
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此外，睡前半小時不要看手機、電腦，不要讓大腦處於活躍。應該很多人都有過類似的經歷吧，明明自己心裡盤算著玩十五分鐘手機就睡覺，但結果玩著玩著根本停不下來，眨眼就已經凌晨三四點了，第二天一整天彷彿行屍走肉一般。
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睡前還不要想悲傷的事情，處理複雜的、需要多人配合的工作，這些都容易引發睡前焦慮，導致大腦越來越亢奮。如果你不幸已經開始睡前的滿腦子胡思亂想，那還有一個辦法，就是把你腦中的每一句話都慢速5倍播放，比如，不~~~想~~~上~~~班。親測有效，哈哈。
最後，我還想推薦大家佩戴手環監測睡眠數據，因為只有知道自己睡眠的真實情況才能對症下藥呀！
你是不是很好奇我上面的睡眠數據是怎麼得來的？再來回顧一下我可憐的睡眠質量~
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我最近用的榮耀手環3就有哈佛睡眠監測功能，因為是和哈佛醫學院CDB中心合作，所以手環的數據都是通過全天實時檢測心率、結合大數據分析，最終得出的睡眠質量分數，可以說很科學和實用了。
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手環不僅小巧，顏色也很動感，操作非常簡單友好。打開先充電，然後在手機上安裝華為運動健康APP，連接手環後就能用了。睡覺時戴上，醒來就可以直接在手機上看到數據，還會根據我的睡眠情況提供針對性的睡眠建議。這對於睡眠不好的人來說，真是充滿著善意的提醒。
我最開始還怕不準確，後來發現它還真的很了解我，入睡起床的數據都很准。而且腕帶也很親膚，睡覺時不會有任何不適感。除了每天的記錄，它還會幫你總結一周、月、年的平均睡眠狀況，讓你對自己的整體睡眠情況掌握得更全面。
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除了監測睡眠，它還有久坐提醒，還能根據心率、卡路里定製個人化的科學的跑步指導。因為防水級別達到了50米，洗手、淋雨、運動出汗，甚至是游泳也不用摘下來，真正做到24小時都能了解自己的健康狀況。上班族、老人都很適合。
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