國際睡眠日來臨，邯鄲中醫師提醒您：如何擁有良好的睡眠？
3月21日是國際睡眠日，在睡眠日來臨之際，邯鄲市中醫院腦一科主任殷春萍將給大家介紹一下如何擁有良好的睡眠。
一、睡眠的功能
（一）睡眠能促進人體生長發育。
（二）睡眠能消除疲勞、恢復體力。睡眠時交感腎上腺分泌減少，各種生理指標普遍下降。
1、心跳減慢，每分鐘減慢10-30次。
2、血壓降低10-20mmHg。
3、呼吸次數減少，吸氣明顯延長。在淺睡眠時呼吸運動是有節律的，而睡眠深沉時常可顯示無規律及周期性變化。
4、幾乎所有的骨骼肌都舒張，肌肉的緊張度普遍降低甚至消失。
5、尿液分泌明顯減少。
6、代謝率降低，睡眠時人體的合成代謝佔優勢。
（三）睡眠能保護腦力，使人精神充沛。
二、怎麼才能擁有（建立）良好的睡眠呢？
睡眠是人生來就具備的生理功能，但是需要維護、呵護，良好調節才能保持正常睡眠狀態，擁有良好的睡眠。
（一）作息時間
按時睡覺，按時起床，並保持這個時間規律，使機體建立起一個生理節律（生物鐘），調整出一個快速入睡的狀態。
（二）選擇好鍛煉時機
睡前3小時不宜做劇烈活動及各種娛樂項目，容易使交感腎上腺素升高，產生興奮難以入睡。
（三）睡覺熄燈
光亮會干擾睡眠激素分泌，影響睡眠。睡覺時要熄燈或將光線調暗，睡前要關掉電腦、電視等各種電子設備，營造一個寧靜的睡眠環境。
（四）睡前放鬆
睡前放鬆心情，將一切事情放下，不帶心事上床，不帶情緒上床。
（五）睡姿及卧室環境
找到一種安心睡覺的舒適睡姿，盡量不要趴著睡覺；衣服、被褥寬鬆、柔軟舒適；卧室環境安靜無噪音；溫度適當，太熱和太冷都會影響睡眠。
（六）睡前飲食
睡前忌暴飲暴食、飢餓，避免影響消化系統功能，可以少食或飲用適量溫牛奶。飲水要適量，避免夜間頻繁起夜；避免飲用咖啡、茶、酒等具有神經興奮性酒水飲料（酒精的作用是先興奮後抑制，長期大量飲用會影響睡眠，導致酒精性睡眠障礙。）中醫學認為：胃不和則卧不安。
（七）避免白天過度睡眠
白天睡眠時間要適當控制，白天睡眠時間過長、白天打盹都對晚間睡眠有影響，以至於難以入眠，使生物鐘紊亂，俗稱：睡顛倒了。一般把午休時間控制在20分鐘以內。
三、如果失眠了，該怎麼辦？
首先，按照「擁有良好睡眠」的7條，自我調整。然後：
（一）如果是偶爾失眠，不要著急，不必緊張，屬於正常現象。只要將影響睡眠的因素去除掉，心理放鬆，就會恢復正常睡眠。
（二）如果在床上輾轉反側，心煩意亂，超過30分鐘仍睡不著，索性就起床，調節心情（重要的是放鬆，如聽音樂、看輕鬆而平靜的書或電視，轉移注意力），去除影響因素，感覺有了睡意再上床。
（三）有意識地讓自己睜開眼，可以不讓自己睡覺，這樣雙眼容易疲勞，即會引發「入睡」反應，睡眠往往是求之不來，不求自得。
（四）無論前一夜睡得如何不好，第二天盡量忘記不回憶，不去想著如何補覺，忽略失眠，即使不願意接受也一定克服這種心理，使自己建立起正常的睡眠「生物鐘」。
（五）不看錶。失眠者特別關注自己的睡眠質量。會頻繁看錶，記錄什麼時間上床，何時醒的，一共睡了幾個小時，神經繃緊，一直處於緊張狀態，影響「睏倦入睡」模式的開啟。
（六）忌盲目服用補劑。有一些人盲目進補，服用「補氣血、補脾、補腎」等保健品，或吃大棗、枸杞等，殊不知補益之劑都是溫熱、溫燥之性，不加以正確辨證只會適得其反，越補越「虛」，或火熱擾心加重失眠。
（七）培養興趣愛好。無所事事就會沒有寄託、沒有價值感，容易睡不著。找事做、佔住心，忘記失眠、忘記痛苦，無論怎樣失眠，該幹什麼幹什麼，使睡眠神經自動調節，可達到「無為而治」的效果。
（八）陰陽分時法。失眠者往往「晝不精、夜不暝」，白天不精神、晚上不睡覺。採取午前興奮運動，或可飲用咖啡、茶（上午10點前），午後趨於平靜，不參加劇烈活動，不做太興奮費腦筋的事，看書、寫字、畫畫、走路等，晚飯後可以服用「鎮心寧神口服液」（自擬方已製成院內製劑）。「只有充分的興奮，才有充分的抑制」。
（九）藥物治療。對於嚴重失眠的人，或伴有心煩易怒、抑鬱、焦慮者，甚至有自殺傾向者，有必要使用鎮靜催眠葯、抗抑鬱、焦慮的藥物，最好配合中藥、針灸，起到標本同治，相得益彰的作用，也會使西藥的使用量減少或縮短。
（十）移（怡）情易性。失眠的人往往心氣高、認真固執要強、追求完美、操心多、感情細膩、愛著急生氣等。改變性情、修鍊自己，要拿得起，放得下，心胸開闊，凡事適可而止。民間有句話：沒囊沒氣，胡吃悶睡。
殷春萍
邯鄲市中醫院腦病科學術帶頭人，腦一科兼眩暈科主任，主任中醫師、教授。
河北省首屆好中醫，國家重點學科腦病科學術帶頭人，中西醫結合學會神經科學會會員，河北省血栓病學會委員。發表論文四十餘篇，完成科研課題十餘項，著作2部。
來源：邯鄲晚報
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