天天吃菜，怎麼才能吃得健康？

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編者按

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多吃點蔬菜，好處多多喔！

新鮮的蔬菜含有豐富的維生素、無機鹽、膳食纖維等，是一座營養大寶庫。常吃蔬菜可幫助人們減少很多疾病的危險，包括預防心血管、糖尿病，降低腦中風、冠心病的風險，還可以減低各類癌症的發生風險，對預防骨質疏鬆也有好處。

但是……天天吃的蔬菜，你真的吃對了嗎？跟小星星來看看，該怎麼健康地吃菜吧。

既然蔬菜是每日必需食物，那吃多少才算夠呢？

一個人每天應吃300-500克蔬菜，品種最好在5種以上，包括根、莖、葉、花、果和菌藻類，每天攝入的種類越多越好，特別是菌藻類，如蘑菇、黑木耳等，最好每天都有。

小星星貼士：

對於一些需要減肥的人群，或冠心病、糖尿病、高血壓、高血脂患者，更應該增加蔬菜的攝入量，同時減少主食的攝入。如果患了以上疾病，不妨買個星星照護防風護心A計劃，讓A計劃的健康顧問根據您的健康狀況給出一個針對性的健康飲食建議，通過飲食調節，改善病情。

過猶不及，蔬菜也不是吃得越多越好

貧血、腸胃功能不好的人，以及生長發育期的兒童，不能一次性吃太多蔬菜。因一次性攝入大量蔬菜會阻礙體內鈣、鋅的吸收，影響兒童發育。而粗纖維含量高的蔬菜，比如芹菜，吃多了很難消化。對於胃腸道脆弱的人群，還要將食物剁碎、煮爛，來滿足胃腸道耐受性的需求。

不要只盯著一種蔬菜吃喔！

部分家庭餐桌上的蔬菜可能來來回回也就吃幾樣蔬菜；也有的人對蔬菜有偏愛，總是盯著其中一兩樣自己喜歡的吃，這樣長期下來會造成營養素缺乏。因為每類蔬菜中所含的營養物質成分不一，每天吃蔬菜，除了保證300-500克的量，更要保證綠葉菜、茄果類、薯芋類、白菜類、瓜類、根莖類等各類蔬菜都要攝取到。

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蔬菜的顏色也與營養含量密切相關，每天吃的蔬菜顏色，最好像彩虹一樣多，推薦每天至少要有200克的深綠色葉菜，同時注意紅、黃、白各色蔬菜搭配食用，可使蔬菜中的營養素起到互補作用。

除了要注意每日調換蔬菜的品種，也儘可能在一周內多吃些蔬菜的品種。越是自己平時不太常吃的蔬菜，越要記著偶爾吃一次。如果自己實在討厭某種蔬菜，也不必因此而感到為難，可以換一樣與它功效相近的即可。不過，每種蔬菜都有自己的優點，最好還是養成不挑食、不偏食的習慣，否則不愛吃的品種太多，自己可選的範圍就太窄了。

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常見蔬菜烹調法知多少

烹飪蔬菜的方法有很多，但是具體有些什麼優缺點呢？讓我們一起來瞧瞧好了。

炒法：最常見的烹飪蔬菜的方式，優點是快，缺點是高溫旺火煎炒容易使蔬菜中大部分營養素跑掉，因為蔬菜中的多種營養素都「怕熱」，而且油脂過熱還會產生致癌物。

燉法：跟炒法相似，也存在營養素損失率偏高和油煙污染問題，而且只能用於耐煮的土豆、胡蘿蔔、豆角等食材，適用率不高。

蒸法：這種做法避免了油煙污染問題，營養素損失最少，烹調後食材體積也會有所縮小，適合大量吃蔬菜。

焯法：這種做法可以去掉一半以上的有機農藥和草酸，但缺點是一半以上的可溶性營養物質會流失到水裡，而不溶性營養素保留率高，水焯過之後涼拌也是不錯的方法。

白灼：效果和焯法類似。

煮湯：做成湯是非常不錯的烹飪方式，許多人愛吃青菜卻不愛喝湯，其實炒菜時大部分維生素都溶解在菜湯里。以維生素C為例，小白菜煮好後，會有70%的維生素C溶解在菜湯里。因此吃菜也要喝湯哦。

生吃法：最為簡便易行的吃法，而且營養素和保健成分沒有損失，特別適合富含維生素C的蔬菜，如西紅柿、黃瓜、生菜等。但這種吃法安全性低，發生細菌性食物中毒危險較大，而且蔬菜體積大，很難做到吃300-500克蔬菜的日常目標。而且胃腸道敏感人群這麼吃的話，很容易引起胃腸不適。

榨汁：把蔬菜做成蔬菜汁喝掉吧，缺點是這麼做雖然會損失維生素C，但能留住鉀等其他營養元素，還能避免炒菜時添加的油鹽帶來的不利影響，對心血管健康，特別是預防高血壓，是很有幫助的。

吃蔬菜的注意事項

吃蔬菜的時候可千萬要注意下面這些事情，才能吃得安全又健康喔。

1、不要大量囤積蔬菜，因為將蔬菜存積在冰箱中的話，每多放置一天就會損失大量的營養素，買了蔬菜最好當天吃。

2、清洗蔬菜時先水中稍微浸泡，然後再用流水進行沖洗，可以去除部分殘留農藥。

3、先洗後切，因為蔬菜所含的多種維生素都能溶解在水裡，如果先切後洗，這些維生素就會通過瓜、菜上的切口跑到洗菜的水裡而被拋棄。

4、切後即炒，儘可能的縮短蔬菜與空氣的接觸面積和接觸時間，避免維生素C的氧化及破壞。

5、已經烹調好的蔬菜則應儘快食用，現做現吃，最好當天吃完，避免反覆加熱。

（編輯：張鑫盟 審核：劉玲 美工：祖妍博）

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