學會幾個動作健身更容易

很多人在健身的時候，一上來就做比較劇烈的動作，這樣容易拉傷自己不說，效果也不怎麼樣。正是因為他們忽視在做運動前一定要先進行熱身運動。

大家都知道機械要做工前，最好能先熱機後再工作，如此對於機械運作順利及壽命的延長，具有極其重要的功效。

而人體的運動需要全身各個部位多種功能的配合，才能達到運動的目的，猶如機械是由許多零件組合運作而成一樣，所以運動前必須做些熱身運動，就如同機械要先熱機一般。

熱身運動又稱為準備運動，前者因生理反應而得名，後者則屬於一般性概念，熱身運動，是某些全身活動的組合；在主要身體運動之前，以較輕的活動量，先行活動肢體，為隨後更為強烈的身體活動做準備，目的在於提高隨後激烈運動的效率。

熱身的兩個好處？

①能提高身體主要部位的體溫

②能使更多的血液(氧氣)流向肌肉，從而為身體進行更劇烈的活動做好準備，輕微活動後的拉伸運動會使筋腱更靈活，因為它提高了體溫並增加了關節活動範圍，從而可以避免關節、韌帶、肌肉的損傷。

哪些肌肉需要預熱？

熱身運動應隨著鍛煉日主鍛煉身體部位有所變化，也不是每次鍛煉前要進行全身的熱身運動。比如今天練腿部肌肉，熱身運動就可以偏重於腿部的拉伸輕微活動；比如今天練胸部肌肉，熱身運動就可以偏重於胸部肌肉的拉伸輕微活動。

熱身要做多長時間？是否時間越長越好？

熱身3分鐘左右，身體才會意識到它需要向肌肉運送多少血液。熱身運動應持續5分鐘左右，並伴以主要肌肉群的拉伸活動。不要花太多時間在熱身運動上，並不是說熱身運動沒有效果，假設你每天去健身房鍛煉1小時，熱身運動就用去了半個小時，這樣的鍛煉方式是否合適呢？

下面介紹幾個非常實用的熱身動作，一起來看看具體的動作是怎麼做的。

1、胸肌伸展

兩隻手放在背後位置，十指交叉扣在一起，抬起頭挺直胸，背部一直保持挺直，然後雙手在背後向上慢慢拉舉，身體慢慢向後伸展，此動作保持40~50秒，可以幫助胸部更好的擴展。

2、股四頭肌伸展

單腳站立，另一腳向後舉起，慢慢把腳靠近臀部，用左手抓住左邊腳踝，動作保持30~40秒後調整呼吸，然後換腳交替繼續這個動作，這樣可以讓整個大腿部都能鍛煉到。

3、弓箭步

把左腳向前跨出一小步，膝蓋保持直角90度左右，右腳膝蓋保持綳直狀態，讓整個腿部看起來在一條線上，右腳掌牢牢貼住地面，上身挺直，身體再下壓，兩條腿不停的交替互換，做20個來回就可以了。這個活動可以活動到我們的腿部肌肉。

4、肩關節伸展

單手平舉，另一手摺起來勾住平舉的這隻手，折起來的手往回拉伸，知道平舉的手有很強的拉伸感，探後換手進行，做30次來回就可以了。這個活動可以活動到我們整個肩部。

5、脊柱扭轉

雙手向前抬舉，然後將手與身體進行先向左邊方向進行擺動，一直拉扯到感覺肩部有刺激感的角度停留。然後調整呼吸後開始換邊來進行擺動。做20次來回就可以，這樣可以讓我們的上半身肩部、脖子、腰部都能轉動起來，對之後的動作能有一個全面的熱身動作。

6、伸展小臂、手腕

身體挺直站立，一手向前伸直掌心，然後用另外一手握住該手併攏的四指做拉伸裝，然後換手進行，做30次來回就可以，這個活動可以活動到小臂和手腕。

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後期會跟進其他的鍛煉示範動作給大家

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