史上最全提臀瘦腿動作，下半身胖的妹子看過來！幾分鐘就有效果！

史上最全提臀瘦腿動作，下半身胖的妹子看過來！幾分鐘就有效果！

腿部臀部是現代女性比較注重的身材部位，同為下肢核心肌肉群，是可以同時鍛煉的。現代生活，無論是上班還是學校，每天坐在辦公室，教室的時間都非常長，久坐會讓下半身血液流通不暢，下半身很容易堆積脂肪。纖細苗條的美腿是所有女生的夢想，想要好身材，付出努力是必須的，而且健身是付出就會有回報的事情，為何不做呢？但是要注意，提臀跟瘦腿鍛煉後，一定要注意拉伸，一是可以緩解肌肉酸痛，二是可以幫助肌肉塑形。話不多說，來看看可以提臀瘦腿的動作吧！

一、深蹲

動作要領：收緊腹部，腰背平直，臀部緊張下蹲時，膝蓋不要超過腳尖，大腿與地面平行

10~15次每組。

二、俯身抬腿

準備動作：全身向下俯身趴地。

小腿伸直拉長，有一點相似擴展的感覺。

用大腿和臀的力氣，把下半身整個向上提起到感覺臀部的當地有被拉緊就可重複

三、抱頭深蹲

動作要領：兩腳開立略小於肩，收緊腹部，腰背平直，臀部緊張。下蹲時膝蓋不要超過腳尖。屁股盡量往後。

四、橋型提臀

準備動作：

用大腿和臀的力氣，把下半身整個向上提起到感覺臀部的當地有被拉緊就可重複。

這招和上面的是一樣的招數，僅僅這個是單邊接續進行，上面那個是一次性的雙腳腿提起。

五、寬距深蹲

動作要領：收緊腹部，腰背平直，臀部緊張，兩腿距離略大於肩，下蹲時腳尖與膝蓋保持同一方向。下蹲至大腿與地面平行。

六、跪姿抬腿

準備動作：手掌平放在地板上，雙腳膝蓋跪地用來支撐身體。腳底板朝上，上半身盡量不要晃動太大，用臀部和大腿的力氣用上向上提。上說到感覺臀部肌肉被拉緊即可，小腿向上會呈90度筆直。左腿整套做完，再換右腿。

臀部看的出來，抬上去的時侯，翹臀曲線超級顯著就出來了，長期運動下來，臀部那裡的肌肉就會定型，想要的臀型就會因此而聯合在一起。視覺上臀部那裡也會變小。

七、深蹲跳

動作要領：動作中保持腰背平直，收緊腹部、臀部。落地深蹲時腳尖與膝蓋保持同一方向，蹲至大腿與地面平行後輕輕跳起

八、俯身雙腳抬腿

準備動作：全身向下俯身趴地，雙腿膝蓋伸直。用正常速度，別太快~靠膝蓋帶臀部整個向上抬起。

這招真的能夠說是不費吹灰之力的瘦臀術，在做的時候，能夠摸一下臀部那裡，會顯著感覺到臀部一直在用力，而肉也會有往中心會集的感覺。有時上抬的時候，可以多停個幾秒保持，再放下，作用會更好。

九、青蛙上抬腿

準備動作：全身向下俯身趴地。這個動作很像青蛙的腿，雙腳後跟輕接近後，運用大腿和臀部出力逐步向上抬起，再重複。

小腿伸直拉長，用大腿和臀的力氣，把左腳先提起到顯著感覺臀部有用到力後放下，換右腳。

十、深蹲側抬腿

動作要領：收緊腹部，腰背平直，臀部緊張。腳尖與膝蓋保持同一方向，大腿與地面成90°。深蹲後腿部自然向一側抬起

十一、拉伸

學習這些動作，可以很好的鍛煉臀部以及腿部肌肉，女生可能會擔心，這樣會不會使腿部肌肉變發達，很難看？答案是肯定不會，因為生長肌肉需要睾丸酮的參與，而女生體內是少有的。女生朋友特別要注意的就是鍛煉之後的拉伸。

這些動作常常就是不知不覺的在床上看著電視進行的。動作看似簡單，但是實際做下來是非常累人的，堅持下來並嚴格控制自己食譜，體重降個幾公斤還是沒問題的。小仙女們還等什麼，趕快行動起來吧！讓自己變成別人羨慕的性感女神

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