你在做臀橋的時候臀部有感覺嗎？練好臀大肌！

李明威 健行者運動康復團隊 微信號 kangfuyijia

臀大肌練好之後不僅臀翹養眼，還在體能訓練、核心功能里扮演重要角色

不僅如此，在運動康復里，它的功能與狀態還與身體健康有關，比如膝蓋疼痛、腰痛、腿型不直等問題與它息息相關。

另外，在我們的臀部不僅存在臀大肌，它還有臀中肌和臀小肌，都很重要。

臀中肌對骨盆的穩定性很重要，比如你在跑步時如果臀中肌功能達不到，就會左右晃，膝蓋內扣等，然後對膝蓋壓力增加；臀小肌和臀中肌在我們行走站立時保持良好的姿勢。

這篇文章我們主要來聊一聊臀大肌。

有很多人在練習臀大肌時會選擇臀橋，但是在練習時，往往又找不到臀部發力的感覺。

臀橋的動作是這樣的

在仰卧位，兩腳分開與肩同寬，屈髖屈膝，然後緩慢抬起臀部。

但是在實際做的時候，很多朋友會反饋臀部木有感覺呀，感覺大腿後側更緊，這是因為他們沒有注意以下幾點：

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最重要的是，在臀部抬起來時，我們先做一個骨盆後傾的動作，就是卷骨盆的動作，然後邊卷骨盆邊把臀部抬起來，這是你會覺得臀部刺激一下子大了很多。

2

屈膝小於90度時，在做的時候會對大腿後側腘繩肌刺激更強；等於90度時，臀大肌和腘繩肌差不多；屈膝大於90度時，對臀大肌刺激更強，所以呢，你在屈膝時，要超過90度，小腿可以和地面接近垂直。

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在臀部抬起來時，腳後跟著重瞪地發力。

我們看一看什麼是骨盆後傾與骨盆前傾：

另外還有一個臀橋的改進可以讓你一下子找到臀大肌發力的感覺：這個動作可以成為臀橋plus.

我們在做臀橋時腳後跟並在一起，左右腳後跟相互擠壓，然後把臀部抬起來，在抬起來的過程中也要記得不斷把腳後跟相互擠壓喲！

關於訓練臀大肌，還有很多不錯的方法呢！

跪姿外展後蹬腿

負重臀橋

深蹲

單腿硬拉

雙腿懸空俯卧位伸髖

相信這些臀大肌的練習動作你會讓臀部很有感覺，趕快試一試吧！

你學會了嗎？

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