要想跑得好，肌力訓練少不了！

你是否有過這樣的經驗，在跑步比賽後段，雖然不是很喘，但就是跑得有氣無力。雙腿變得越來越沉重，這除了肝醣耗盡等補給等問題之外，另一個重要的原因就是肌力不足。

跑步是一項機械重複性非常高的運動，堅持跑完一場馬拉松（42.195km）需要下肢肌肉具有良好的肌肉耐力，跑完一場馬拉松下肢肌肉重複收縮42000多次，如果沒有很好的肌肉耐力跑步過程中容易引起肌肉的抽搐、僵硬、關節鎖死等癥狀不加以注意便會造成關節的慢性損傷。

對於這種情況，跑者需要針對跑步的重點肌群進行肌力訓練，以達到穩定跑姿、延長耐力、增進表現、與預防傷害等目的。

肌力的訓練的重要性

1. 預防運動損傷

在跑步過程中身體衝擊最大的部位是雙腿，跑者的運動傷害絕大多數都集中在下半身，如足部、腳踝、膝蓋、髖關節等。很多跑者會因跑步產生各種傷病：小腿疼、腳踝疼、足底痛等等，這傷病產生的原因都可以歸結為：肌肉不夠強韌，身體不能受到良好的保護。

專家表示每周幾次20分鐘的綜合肌力訓練，可以幫助跑者預防受傷，強壯的肌肉會吸收很大一部分來自地面的反作用力，避免骨骼和關節受到額外的傷害；而且可以激發完整的運動潛能。

2. 避免肌肉流失

跑得越多，損害的肌肉纖維就越多，一旦維持身體運動的重要物質肌肉過度流失，對以後的運動生涯將會造成巨大的威脅。通過肌力的訓練能夠強化肌肉、增加肌肉量，更好的保護身體。

3. 提高肌肉耐力

肌肉耐力就是在相同力量下肌肉克服阻力反覆收縮的能力，也就是肌肉能長時間、長距離持續跑步的能力，這除了靠規律的跑步來培養，也能由妥善安排的肌力訓練而提升，兩者相輔相成，你會發現自己跑得越來越輕鬆，從而不至於在馬拉松的後半程因肌肉疲勞而邁不開腿。

4. 提升跑步效率

對於跑者來說，一個強大而穩定的核心能夠提高跑步時候的穩定性，避免身體造成各種晃動扭轉進而形成的勞損以及能量的浪費，穩定性是移動的基礎，練好核心才能讓自己的移動能力提升。若核心肌力不足，身體很容易隨跑步動作搖擺，浪費力氣；足夠的核心肌力，能保持身體的穩定，讓你每一個擺臂與抬腿的能量都用來前進。

肌力的訓練方式

針對跑步進行專項的肌力訓練，會對你的肌肉產生一定的良性刺激，這種訓練不僅可以讓你提高跑步成績，預防損傷，增強運動表現能力，還能讓你擁有一個好的身材，下面就來介紹一下肌力的訓練方式。

8項針對腿部的肌力訓練：

1.交叉弓步下蹲

每邊8次，做3-5組

2.側向跨弓箭步

每邊8次，做3-5組

3.單腿硬拉

一邊8次，做3-5組

4.保加利亞分腿蹲

一邊8次，做3-5組

5.反向弓箭步

一邊8次，做3-5組

6.單腿蹲

每邊做30次，共做2組

7.彈力帶行走

左走10步，再向右走10步

做3-5次

8.俯卧登山

以類似奔跑的方式快速替換左右腳

越快越能訓練爆發性

每次30秒，做3-5組

即使沒有好的肌力，很多跑者也是一樣能夠跑完馬拉松，也是一樣能夠跑很多場馬拉松，但是能夠跑完跟輕鬆跑完是不一樣的。

跑者們不能認為可以跑完就是代表肌力已經很好了，也不是只要有跑步就是已經在練肌力了，肌力是需要特別訓練的。人體本就是一個整體，不要忽略其中任何一點，全方位的平衡訓練才能做到真正意義上的科學運動，健康跑馬。

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