想強化腿部和腰部，這運動會比走一萬步更好！

Q：若想要強化腿部和腰部，應該要養成下面哪一種習慣？

1. 一星期做兩次深蹲運動。

2. 每天走一萬步。

A：一星期做兩次深蹲運動。

一星期做兩到三次的體能訓練

許多人為了健康，每天會刻意走一萬步，然而，每天走那麼多路，其實未必能強化我們的腿部和腰部。

比較馬拉松選手和橄欖球選手的腿即可了解。馬拉松選手之所以能跑長距離，主要是因為有很好的心肺功能，以及擁有不容易蓄積過多乳酸的肌肉；至於需要與多人衝撞的橄欖球選手，則是具有能舉起重物的強健身軀。

我非常贊成走路，也建議大家最好養成隨時都能精神抖擻走路的習慣，只是光是這樣並不足夠，要擁有不易疲累、不會疼痛的身體，還需要強化身體肌肉的耐久力與強度。

現在愈來愈常看見為了健康開始跑步，卻因此受傷的人，這即是缺乏基礎肌力所造成的。建議有跑步習慣的人，一星期一定要做兩次肌力訓練，而習慣一天走一萬步的人也需要如此。

或許很多人一聽到「肌力訓練」就會想打退堂鼓，但其實持續練習深蹲後，就能在爬樓梯、從椅子上起身以及長時間走路，這些日常生活經常會有的行動中，實際感受到自己的腿部和腰部強壯許多。

大家可以從椅子深蹲開始訓練自己。不論你目前的身體狀況如何，若是持續不提高身體的機能運動性，將來就愈有可能卧床不起。一般來說，一個人過了40歲以後，身體的恢復能力就會逐漸衰退，但若是每天鍛煉身體，反而會超出負荷而使身體受損，所以，我通常建議大家維持一星期做兩到三次的體能訓練，並且在訓練中隨時留意自己是否有疼痛的狀況出現。

也有些人為了維持健康，每天都會做廣播體操，這種體操是一種利用跳躍、屈伸、伸腿等動作，讓身體在短時間內活絡全身關節的可動區域的暖身方式。

不過，做廣播體操也和健走一樣，就算每天持續做也無法強化我們的肌肉，或是預防將來卧床不起。如果有人已經養成每天做廣播體操、打太極拳、練瑜伽，或是走一萬步的習慣，大家還是可以持續做下去，但建議可以再加上我在書中介紹的訓練動作。畢竟比起完全不動，有運動就有助於提升身體的機能運動性，而且，在做伸展全身的瑜伽時，也能讓我們在訓練途中及早發現「肩膀動不了」、「腿部及腰部變弱了」這些身體異狀或傷害。

我們到了某個年紀便會衰老，身體也會逐年變硬。肌力衰退，就會出現沾黏，加重關節的負荷以及老化（骨頭與骨頭之間的軟骨因為磨損而變窄）。而且通常會從平時承受負荷的膝蓋、髖關節、頸部、腰部、背部關節等部位開始受損。但由於關節不會出現明顯疼痛，通常是在惡化成退化性關節炎之前，先感到肌肉疼痛。

起初我們的身體會因為肌肉疲勞，發出「不能再撐下去」的疼痛警訊，接著會感到「非常疼痛」而無法動彈，癥狀也會愈來愈糟糕，最後連關節也不能動，形成慢性且難以治癒的疼痛。

（圖片來源：Shutterstock Africa Studio）

大部分老化而僵硬的身體，通常都不是因為不能往前彎而出現疼痛癥狀，多半都是無法向後仰而造成疼痛。因為胸椎不能往後仰，髖關節前方變短，腿也無法伸到後面。如果不透過訓練活動髖關節、鍛煉臀部肌肉與身體後側，就會承受不了重力，漸漸出現老人的姿勢。若想避免這種情況，就必須進行基本的深蹲運動。

替那些說自己「身體沒有以前柔軟」的人檢查時，往往會發現他們多半都已經肌力衰退。肌肉若是有力，關節的可動區域也在正常範圍的話，就能維持身體的柔軟度。而我們身體變僵硬的原因並不是沒有做柔軟操，而是肌肉缺乏活動所導致，大家務必清楚知道這個原理。

曾經有位舞者問我：「怎麼樣才能使身體更柔軟？」我告訴他，與其在背後使勁推他，幫助他盡量腿劈，不如利用硬舉、深蹲或是反式腿彎舉這類運動訓練他腿部與背部的肌力還比較有效。

我們在伸展臀大肌與大腿後肌時，也會帶動髖關節，你可以先前屈身體看看，然後做三組深蹲，一組十次；做完後再前屈身體看看。你會發現第二次前屈時應該比較輕鬆。最能有效加強柔軟度的運動不是做伸展操，而是稱為離心收縮（Eccentric contraction）的肌力訓練運動。

肌肉伸展的原理是由肌動蛋白（Actin）和肌凝蛋白（Myosin）這兩個最小組成單位的活動所帶起，但這動作有其限度。而進行擴展性的訓練可以增加肌肉彈性，讓肌肉變長，也就是可以延展肌肉的長度。

簡單來說，與其做伸展操，從事可增加穩定性的鍛煉運動更能提升身體的柔軟度，而且，有不少人都表示自從開始做深蹲及硬舉訓練後，前屈身體時手就能碰到地面了。

一般認為肌肉能伸展且柔軟，就是具有柔軟度。然而，否能前屈與劈腿，必須綜合評估關節的動作、神經、筋膜、肌肉等軟組織的活動程度。

至於劈腿與前屈身體的好處，純粹僅止於「可以劈腿和前屈身體」而已，雖然這對舞者和瑜伽人士來說，是非常重要的動作，然而，我們日常生活中會需要使勁前屈身體或是劈腿的情形非常少，而且會做這些動作也不表示你就不容易受傷或疼痛。常聽到有人說：「我的身體很軟，可是常常受傷」，或是「我的身體很硬，卻從來沒受傷」，原因也是在此。

（本文作者為美國政府認證脊骨神經醫師、運動專科脊骨神經醫師。原文刊載於仲野廣倫《世界最新醫學證明不疲累、不疼痛的究極身體》一書／天下文化出版）

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