想要高效燃脂,1根繩子搞定!
敢不敢回想一下上次跳繩是什麼時候?
好吧,好像很久遠了。
其實相比跑步和健身房,跳繩真的是省時省力省地方還有趣。對於學生黨和上班族來說,用好的話,燃脂效率也會高到飛起~
所以,今天咱們就來聊聊跳繩的事兒:
跳繩與熱量
一個130磅(約117斤)的成年人中速跳繩一小時,大約可以消耗590大卡的人。快速跳繩一個小時可以消耗超過700大卡的熱量(速度越快,消耗的熱量越多)。
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換句話說,就是如果這位130磅的朋友,每天保持中速跳繩30分鐘,在飲食上不採取任何措施的情況下,一個月可以減掉2斤左右的純脂肪。
跳繩與飲食
如果不控制熱量攝入,隨意的大吃大喝,那任何運動都是白搭,目前,最科學有效的減肥方式就是通過「控制攝入+增加消耗」來製造熱量差。
科學家們的建議是【2:3分配原則】,以500大卡的熱量差為例,最好的分配就是運動消耗200大卡+飲食減少攝入300大卡。
跳繩與粗腿
江湖盛傳「跳繩跳出小粗腿」,但事實真的如此嗎?
作為有氧和無氧相結合的運動方式(跳的越快,無氧比例越高),跳繩在鍛煉心肺功能的同時,的確可以鍛煉到腿部肌肉。
因此,如果你長時間,高頻率,單一的選擇跳繩作為唯一運動方式,的確會有讓腿部肌肉越來越發達的風險。
但是,如果每次運動後都能充分的放鬆肌肉,做好腿部拉伸,時間長了,腿部的線條反倒會越來越好看。
跳繩與動作
跳繩可以有很多種玩法,這些動作如果用好的好,減脂效率也會高起來噠~
基礎跳
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雙腳稍稍分開,膝蓋微曲,用腳尖著地,輕輕跳,盡量減輕對關節的衝擊。
開合跳
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把開合跳和跳繩結合起來,可有效減掉大腿內側多餘脂肪,難度雖然大一點,但是效果是極好的,可以慢慢練習。
交叉開合跳
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開合跳的升級版,難度更大,並且對跳躍者有肢體協調能力的要求。但對大腿有更好的鍛煉能力。
剪刀跳
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這種方式特別考驗跳躍者手腳的配合能力,同時也需要一定的跳躍高度才能讓繩子通過,減脂和鍛煉的效果也是不錯的。
高抬腿跳
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因為跳躍比較高,所以落地時間更久,手搖動繩子的速度需要放慢,對腹部和腿部的脂肪都有很好的鍛煉效果,但也是這幾種裡面難度最大的。
跳繩的注意事項
女性要選擇支撐性強的內衣保護好胸部。
穿質地軟、重量輕的鞋子,並且選擇平坦且稍軟的地面避免損傷關節。
跳繩前必須做好熱身,防止扭傷;跳繩後必須放鬆肌肉和關節,拉伸肌肉。
較胖人士雙腳同時起落,跳躍高度不宜過高,以免給關節造成過多負重受傷。
體質指數(BMI)超過30的肥胖人士不宜採用跳繩的方式減肥。
註:有心臟病和高血壓的患者,一定不要盲目的選擇運動方式,需要諮詢專業醫生。
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