一般來說，上了50歲以上年紀，多少會有些骨質疏鬆的問題。如果有骨質疏鬆的問題，要避免做關節過多摺疊、屈曲的動作，必要的時候要做變體；要加強肌肉力量的練習，可以用上啞鈴輔助練習。

今天推薦一套練習，適合骨質疏鬆的人群練習。

1.金剛坐

• 臀部坐在磚塊上，膝蓋彎曲

• 雙手放在大腿上方，背部延展

• 保持1分鐘

2.駱駝式準備起式

• 膝蓋著地，對齊髖部，小腿腳背貼地

• 雙手大拇指放在骶骨上，雙手指尖朝上

• 肩膀外旋，手肘內夾，胸腔上提

• 保持10次呼吸

3.四腳板凳式

• 膝蓋著地，對齊髖部

• 小腿腳背貼地，雙手對齊肩膀

• 手臂伸直有力，五指展開

• 腹部內收，上背部飽滿

• 保持10次呼吸

4.斜板式

• 雙腳與髖同寬，雙手對齊肩膀

• 腹部內收，身體一條直線

• 保持1分鐘

5.單手單腿四腳板凳式

• 從四腳板凳式開始，雙腳踩地

• 左手抓啞鈴，往前延展

• 右腿向後延展，腳回勾，髖部擺正

• 保持30秒

6.站立前屈變體

• 站立，雙腿與髖同寬，雙手放在椅子上

• 保持手臂伸直，背部延展，坐骨向後

• 保持1分鐘

7.幻椅式

• 站立，雙腳與髖同寬

• 雙手抓啞鈴

• 呼氣，彎曲膝蓋，膝蓋不要超過腳尖

• 雙手向上延展，背部延展

• 保持30秒

8.戰士一式變體

• 左腳在後伸直，右腳朝前，彎曲右膝蓋，不超過腳踝

• 髖部擺正，雙手抓啞鈴，手臂向後延展

• 呼氣彎曲手肘，啞鈴靠近肩膀前側

• 重複10次，換邊

9.戰士二式變體

• 雙腳打開，右腳內扣，左腳朝前

• 右腿伸直，左腿彎曲，膝蓋不超過腳踝

• 雙手抓啞鈴，手臂打開伸直

• 呼氣雙手往前併攏，重複10次

10.簡易樹式

• 站立，左手推牆壁

• 彎曲右腿，右腳踩在小腿內側

• 右手叉腰

• 穩定之後雙手向上延展

• 保持10次呼吸

11.坐山式變體

• 坐立，雙腿往前伸直，腳回勾

• 雙手往後撐地，手指尖朝前

• 肩膀外旋，胸腔上提

• 保持10次呼吸

12.仰卧抬腿變體

• 仰卧，雙腿伸直與髖同寬

• 雙手打開放鬆

• 抬起右腳跟離地，保持10次呼吸，換邊

• 重複10次

• 彎曲右膝蓋，右腳踩地

• 左腿抬高，彎曲膝蓋，小腿和地面平行

• 保持10次呼吸，換邊

13.仰卧腿上提

• 仰卧，抬起右腿向上，瑜伽帶套在腳掌

• 右手抓瑜伽帶，保持肩膀壓地

• 保持10次呼吸，換邊

14.仰卧扭轉變體

• 仰卧，雙手往兩側打開

• 彎曲膝蓋，右膝蓋外側往右側著地，左膝蓋內側往右側著地

• 保持10次呼吸，換邊

15.香蕉式變體

• 仰卧，左腳踝放在右腳踝上方

• 雙手十指交扣放在後腦勺

• 頭和腳向右側移動，拉長身體左側

• 保持10次呼吸，換邊

16.挺屍式

• 仰卧，頭放在摺疊的毛毯上

• 雙腿打開，略比髖寬

• 雙手打開，掌心朝上

• 保持10分鐘

瑜伽體式，所有人都可以練習，只是並不是所有體式，而且針對有特殊情況地要做出調整，對身體有修復作用，幫助恢復身體健康。

練瑜伽，就是給你健康

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