5個瑜伽體式，減肉瘦腿矯正姿態，還不趕快學起來！

5個瑜伽體式，減肉瘦腿矯正姿態，還不趕快學起來！

1、側卧手抓大腳趾

躺下來，在這個體式拉伸大腿後側比較輕微，容易做。可以用上瑜伽帶，拉伸大腿後側，拉近手和腳的距離，保持雙腿伸直感受拉伸。如果沒有瑜伽帶，沒關係，可以用其他代替，比如腰帶、圍巾、毛巾。

2、站立前屈

站立前屈可以很好加深對大腿內側的拉伸，因為重力會幫助你。但是，背痛的人會覺得這樣做不舒服，可以選擇躺下來做。

有些老師會告訴你，如果下背痛可以彎曲膝蓋。這沒錯，但是大腿後側就拉伸的少了。

3、雙腳式

站立前屈的另外一個選擇就是雙腳式，雙腳打開大於一條腿的長度。有些人在這裡容易犯錯，把雙腿打的太開，為了讓頭去靠近地面。保持雙腿大概90°，可以拉伸大腿後側很多，對髖關節也很安全。可以雙手放在地面更加簡單，如果需要，用上瑜伽磚。

為了達到大腿後側拉伸的感覺，專註把重量均等放在大腿和腳跟。感受骨盆往前移動，往下摺疊，背部盡量展平。

4、下犬式

下犬式對全身都很有好處，包括大腿後側。很多人把腳跟踩到地面當成最終目標，所以會把腳跟盡量靠近手掌，千萬不要這樣做。

與其這樣，不如保持正確的距離腳跟踩不到地面沒關係，這樣才能更好拉伸大腿後側和小腿肌肉。

5、坐立前屈

這個看起來像站立前屈的坐立版本。保持雙腳有力回勾，啟動大腿前側很重要。用上瑜伽帶套在腳掌上，保持從髖部開始摺疊，想像骨盆像一個碗，慢慢往前傾倒，轉動上半身來到雙腿上方。

頭倒立堪稱瑜伽體式之王，可以促進血液向大腦迴流，構建手臂、肩膀和核心肌群的力量。然而對於很多初學者來說，這個動作不免令人望而生畏。

下面將與您分享練習頭倒立的小竅門，讓初學者戰勝恐懼，輕鬆挑戰頭倒立：

要想完成頭倒立首先要做的是構建上肢和中樞肌肉力量。我最愛的準備動作是海豚式：

手腳著地，前臂貼於地面，兩手交叉；提臀，抬起下半身呈前臂下犬式；吸氣，身體下落前移過渡到前臂平板支撐，腳尖著地，軀體呈一條直線，下頜貼近地面，兩拳約在鎖骨之間；呼氣，回到前臂下犬式；重複8-10次，每天練習，堅持3-4周。

學生普遍愛犯的一個錯誤是保持手掌打開，讓頭部在兩手中放鬆。你應該想像手掌間握著一個網球，而頭頂剛好放在手掌底部的腕橫紋處。首先雙腿跪地練習這個動作，以便感受到正確的位置。倒立時肩胛骨發力，下壓肩膀頂端；身體的大部分重量應當落在你的前臂上而不是頭部。

接下來手腳著地，將前臂放在地面，頭部放在正確的位置，手臂和頭部距離牆面約5英寸；向前移動雙腳，將臀部抬到肩膀以上。前臂和手腕外側用力，中樞肌肉群發力，抬起膝蓋至腋窩處，使得後腰接近牆面；用力下壓肘部，抬起兩腿至牆面，向上移動直到雙腿伸直。下落時慢慢將膝蓋收回胸部，將兩腳降落至地面，以嬰兒式休息。

熟練以後雙腿可離開牆面，中樞肌肉群發力盡量將雙腿向上舉高。

如果可以輕鬆駕馭，可以嘗試在房間中央練習。

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