瘦不下來的詛咒，4招破除！

話說一眨眼，

春暖花開的3月就來了。

俗話有說，

3月不減肥，

45678……月（全年）都傷悲。

被寒冷冬天打斷的減肥事業，

現在是時候提上日程了。

為了實現這個宏大目標，

停了幾個月運動的你，

是不是雞血滿滿，動力十足？

想要快點恢復運動，

一上來就用回了以前的訓練計劃？

想著一周5練每天練到要生要死？

一周要瘦5斤？

呵呵噠。

小心掉了這些坑，

你會越來越沒勁！

體能跟不上，

恢復好費勁！

眾所周知，

在停止運動一段時間後，

你的體能會有所下降，

具體變化請戳

比起胖，停止運動後更可怕的是……

體能跟不上，

有可能健身時會出現

心悸、喘不過氣，

甚至是暈眩的情況。

所以千萬不要仗著

自己曾經是個訓練老手，

恢復訓練時就還用著以前的強度。

世界上有種東西叫過猶不及、循序漸進！

據相關研究表明，

當停止運動三周以上，

心肺功能有顯著衰退現象，

心跳率會明顯增加，

肌肉攝氧量下降8%，

另外情緒也有受影響，

尤其對挫折、抗疲倦的能力降低。

正確姿勢

如果你是重拾無氧訓練，

在重量方面，

你可以選擇比以前要輕的重量，

先刺激活動的肌肉找動作的感覺。

如果你是重拾跑步，

可以遵循跑慢不跑快，

跑短不跑長。

配速與跑量都不建議恢復到以前的水平，

以免發生受傷等風險。

運動時間長，

效果會減半！

大部分小夥伴可能都有這種心理，

既然我停止運動了這麼久，

那麼接下來我就一定要每次訓練久一點，

以為長時數可以彌補過去的停訓。

但事實上，

運動是一件靠質量

而不是數量取勝的技術活。

在一定程度上，

健身的效率與時間是成反比的。

所以當你恢復運動時，

最好是將時間控制在40分鐘到60分鐘。

在心理學上，

我們對運動這件事的專註時間

大約就是40分鐘左右，

隨著時間增加，

我們的注意力就會下降。

如果你單次時間過長，

那麼出現動作變形，

受傷、力量下降的機會也會增加，

從而影響健身效果。

而且如果時間超出太多，

也容易產生對運動的厭惡和疲倦情緒。

正確姿勢

將時間控制在40-60分鐘內。

專註動作，

別想太多！

不要以為自己是個老手，

在恢復訓練時就可以掉以輕心。

儘管經過長時間運動的人，

他們會因為先前累積了訓練經驗，

獲得一種「程序記憶」。

這種記憶能夠使他們對訓練的動作

有一種潛在的印象，

運動時會懂得如何控制身體，

肌肉收縮等，

即使你很久沒運動，

這種記憶還是存在的。

據研究，停止運動4-6周後，

通過認真練習1個月，

你的運動水平就能恢復到原來的90%。

但是不要以為有這種程序記憶就了不起~

想要每次訓練達到最佳效果，

都應該集中精力全神貫注。

我們都知道，

將注意力放在目標肌肉群上，

可以更大程度上感受它的發力模式，

讓你訓練更高效。

正確姿勢

集中精力認真對待每次訓練

充足休息，

效果加倍！

在恢復鍛煉時，

很多人一開始都會興緻勃勃，

動力十足，

於是就會天天運動或者跑步。

初期可能還會很興奮不覺得累，

那是因為過度訓練造成的壓力

會讓腎上腺過度興奮，

而皮質醇分泌混亂。

初期的運動過度中，

皮質醇會維持在較高水平，

會給人一種極度狀態好的假象，

讓你不知疲憊越練越high。

高皮質醇會降低人體免疫力，

所以會使人更容易生病。

由於皮質醇升高了血糖，

胰島素的分泌將會隨之被刺激。

所以過度訓練後，

你會容易出現疲累，

想暴吃碳水的怪現象。

正確姿勢

制定合理的計劃，

該訓練時就訓練，

該休息就休息。

其實恢復運動也是一門技術活，

只有合理的訓練計劃和休息，

才能讓你更快找回狀態。

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