世界睡眠日：說說「飲食與睡眠」
中國臨床營養網（lcyycc）
作者介紹
袁媛
山東省立醫院營養科營養醫師
醫學碩士
進入山東省立醫院營養科工作至今，一直從事與臨床疾病相關營養的診療工作，主要研究方向臨床營養消化、內分泌、腫瘤方向；
參加多項省級科研課題，發表核心期刊論文多篇。
坐診時間：每周三上午
郵箱：yuanyuansdu @163.com
世界睡眠日：說說「飲食與睡眠」
當今社會，很多人們被睡眠質量差，失眠等問題所困擾。飲食與睡眠是息息相關的，我們可以從膳食角度改善睡眠質量。現在，我們將了解哪些食物可以助你安然入睡，哪些食物是應該避免的。
促進睡眠的食物因素
1.色氨酸
色氨酸可以可以促進血清素和褪黑激素的分泌，調節人體的生物鐘，具有助眠的作用。富含色氨酸的食物有牛奶、禽類、核桃、燕麥、香蕉、蜂蜜等，其中以牛奶和禽肉類最為著名。
2.穀物
富含碳水化合物的食物通過提高血液中誘導睡眠的色氨酸水平成為奶製品的補充食物。同時，像粗糧中的B族維生素可以起到舒緩神經的作用。因此，像牛奶煮燕麥這樣的搭配可以給你一個甜蜜的睡眠。
3.鈣質
鈣並不算是一種食物，但是鈣元素可以影響人的睡眠質量。鈣有利於神經刺激的傳達。缺鈣的人經常神經緊張，無法鬆弛下來，疲勞無法獲得緩解，睡眠質量下降也是神經緊張的表現之一。因此，如果想要改善睡眠質量，可以多吃一些富含鈣元素的食物，比如豆製品、海產品和乳製品等。
4.低蛋白質
我們日間生活必須的物質，但是，它是就寢時所選零食中較差的一種。蛋白質在消化道中首先通過胃進行分解，經由胰液與多種酶的作用下最終通過小腸粘膜進行吸收，步驟比其他產能營養素更複雜。所以消化蛋白質要比消化其他營養素更消耗時間。富含蛋白質的食物難以消化，會對消化速度降低50%。因此，睡前不要食用高蛋白食物。當然，禽肉類如禽肉類含有大量的色氨酸，適當食用有促進睡眠的作用，但如果對消化系統造成不必要的負擔就會勢得其反了。
影響睡眠的食物因素
1.高脂肪
睡前3小時別吃。加州大學洛杉磯分校醫學院睡眠紊亂研究中心主任、神經病學家艾倫?阿維丹博士表示，高脂食物和油炸食物需要更長的時間才能消化，容易導致腹部不適，影響睡眠。研究表明，常吃高脂食品的人不但體重增加，亦出現睡眠紊亂。像油炸類的食品，如炸雞，薯條，漢堡；滷製熟肉類，如醬豬肘、豬頭肉等，這類食品不要出現在你的晚餐當中。
2.咖啡因
夜間一杯咖啡勢必將打亂你的睡眠。即使中度咖啡因也會引起失眠。同時不要忘記那些常被忽視的含有咖啡因的食品，像巧克力、可樂、茶以及無咖啡因咖啡。當然煙草中的尼古丁也屬於神經興奮劑，所以睡前一根煙的習慣也是不科學的。
3.辛辣刺激
適當使用辛辣食物具有開胃的作用，但大量食用辛辣食物會對消化道粘膜有刺激作用，容易對胃腸道產生不適。尤其是睡前吃辛辣食物容易導致燒心、反胃等現象。同時辛辣食物使你的心跳增加血壓升高，這些現象也會使你徹夜難眠。
4.睡前大量飲水
睡前大量飲水會導致腎臟透析活動增加，影響腎臟夜間休息與調整，對腎臟造成負擔。同時夜尿的增多，增加驚醒次數，不利於睡眠的穩定性。
除了食物因素以外，我們也要養成良好的生活習慣，每天下午半小時以上的有氧運動，十一點之前進入睡眠。保持良好的心態，樂觀積極的面對生活。只有這三方面共同作用才是提高睡眠的良方。
《中國臨床營養網》編輯部
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