你的睡眠合格嗎？秒睡的人睡眠質量差！

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今天是#世界睡眠日#，我們一起來聊一下睡覺額那點兒事兒。人的一生中，睡覺佔了近1/3的時間。不睡覺，人會變得遲鈍或煩躁，身體也會越來越差。你每天都在睡覺，但你的睡眠質量可以打幾分呢？

四川大學華西醫院睡眠醫學中心主治醫師任蓉表示，「下午3點嘗試睡覺，如果在5分鐘以內睡著，說明昨晚睡眠質量很差。若睡眠時間在5-8分鐘，說明昨晚睡覺質量一般，今天的精神狀態欠佳。若要花10分鐘以上才能睡著，則說明昨晚睡眠質量較好。」但是，這個測試不適用於有失眠問題的人群。

但是，中國睡眠研究會發布數據顯示：超六成的90後都是失眠重度患者，大多集中在北上廣。

怎麼判斷自己是不是失眠呢？

《中國成人失眠診斷與治療指南》制定了中國成年人失眠的診斷標準：

1.失眠表現：入睡困難，入睡時間超過30分鐘；

2.睡眠質量：睡眠質量下降，睡眠維持障礙，整夜覺醒次數≥2次、早醒、睡眠質量下降；

3.總睡眠時間：總睡眠時間減少，通常少於6小時。

4.日間功能障礙：睡眠相關的日間功能損害包括：疲勞或全身不適；注意力、注意維持能力或記憶力減退；學習、工作和（或）社交能力下降；情緒波動或易激惹；日間思睡；興趣、精力減退；工作或駕駛過程中錯誤傾向增加；緊張、頭痛、頭暈，或與睡眠缺失有關的其他軀體癥狀；對睡眠過度關注。

失眠根據病程分為：急性失眠，病程≥1個月；亞急性失眠，病程≥1個月，＜6個月；慢性失眠，病程≥6個月。

怎樣改善睡眠呢？

失眠的治療除了常規的藥物治療，放鬆、按摩、拔火罐等非藥物治療方法也很重要，其中的飲食治療有著簡便、經濟、安全、有效的特點。兩千多年前我國的中醫經典著作《內經》就說「胃不和則寐不安」，明確指出了睡眠與飲食消化的密切相關性。而祖國醫學歷來有「葯食同源」之說，因此，生活中人們還可以通過飲食來改善自己的睡眠。營養專家推薦我們失眠者的飲食原則是：

1.臨睡前不宜過飽進食；

2.臨睡前忌濃茶、咖啡、辣椒、胡椒粉、油膩食物以及煙和過量飲酒；

3.平時宜食清淡而富有營養的食物，尤其是含各種必需氨基酸、蛋白質、維生素B、維生素E、維生素C和較多鈣的食物。

以下介紹以及幾種日常餐桌上常見的食物和食用方法，它們均有較好的助眠安神作用。

1.小米

除含豐富的營養成分外，小米中的色氨酸含量為穀類之首，色氨酸能促進大腦神經細胞分泌出五羥色胺，使大腦思維活動受到暫時抑制，使人產生睏倦感。中醫認為它性微寒，有「健胃、和脾、安眠」之功效，能治陽盛陰虛，夜不得眠。食法：取小米適量，加水煮粥，或加少量大棗熬成小米大棗粥，晚餐食用或睡前半小時食用。

2.核桃

每100g核桃中含蛋白質15-20g，碳水化合物10g，以及豐富的鈣、磷等微量元素及維生素，其脂肪中71%為亞油酸，12%為亞麻酸，蛋白質亦為優質蛋白。核桃中脂肪和蛋白是大腦最好的營養物質，可治神經衰弱、健忘、失眠等。在臨床上,核桃也已被證明可以改善睡眠質量。具體吃法是配以黑芝麻搗成糊狀，睡前少量服用，效果非常明顯。

3.水果

水果中維生素含量很高，有助於失眠的改善。如蘋果中含有果糖、蘋果酸以及濃郁的芳香味,可誘發機體產生一系列反應，生成血清素，晚上吃點蘋果有助您進入夢鄉。或者在床頭柜上放上一個剝開皮或切開的柑橘，讓失眠者聞其芳香氣味，可以鎮靜中樞神經，幫助入睡。

4.全麥麵包

它含有豐富的維生素族，具有維持神經系統健康、消除煩躁不安、促進睡眠的作用。

5.牛奶

牛奶營養豐富、容易消化吸收，被稱為「白色血液」，是最理想的天然食品。從中醫的角度它具有養心肺、補氣血等功效，對神經衰弱、失眠患者有較好的安眠之效。牛奶中的鎂能緩解心臟和神經系統疲勞；其中的一種人體必需氨基酸——色氨酸，是製造五羥色胺的原料，而五羥色胺能使大腦思維活動受限制而進入安睡狀態。失眠者臨睡前飲上一杯溫熱牛奶有安眠、鎮靜之效。

6.蓮子百合粥

蓮子為睡蓮科多年水生草本植物蓮的成熟種子，其味清香，營養豐富，100g蓮子中含碳水化合物67.2g，蛋白質17.2g，脂肪才2g，且鈣、磷、鎂等微量元素的含量也很高。中醫認為蓮肉熟食能厚腸胃，善治心悸、失眠等症，蓮子心帶有苦味，善治心神不寧，神經衰弱引起的失眠多夢等症。

百合內富含澱粉、蛋白質、鈣、鐵、維生素B1、維生素B2、葉酸等。藥理研究證明，百合不僅有良好的營養滋補作用，且有潤肺、抗癌、調節免疫機能功效，對於多種因病後體虛、神經官能症而導致失眠患者有益。食用方法：將百合15g去雜、洗凈，掰成小片，放入大米60g煮粥，八成熟時加入蓮子30g、冰糖30g，再煮至粥熟即成。每日可吃2-3次。

哪些食物會偷走你的睡眠呢？

烤紅薯、玉米和豌豆，這些食物在消化過程中會產生較多的氣體，等到睡覺前，消化未盡的氣體會產生腹脹感，妨礙正常睡眠。

辛辣刺激和過於油膩的食物也會影響睡眠，睡前也不宜食用。

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