90後睡眠報告出爐：只想問候一聲90後的你還好嗎？

3月21日是第18個世界睡眠日，今年的主題為「規律作息，健康睡眠」。那麼我們國家的年輕人的睡眠情況如何呢？

近日，中國醫師協會發布了我國最新睡眠情況調查報告：

我國有七成的年輕人睡眠質量不佳，需要輾轉反側良久才能入睡。

調查結果顯示，我國90後平均睡眠時間是7.5個小時，低於8小時健康睡眠的時間。七成年輕人睡眠質量不佳，三成以上從躺下到入睡需要30分鐘以上。0.9%的人需要藉助藥物才能入睡。而真正能做到舒適睡眠的只有19.4%

年輕人睡眠習慣普遍不好，玩手機是影響睡眠的主要因素之一

據調查報告顯示，有三分之一的年輕人在上午九點以後起床。晚睡晚起已經是大多數年輕人的習慣。其中有九成年輕人有睡前玩手機的習慣，平均時間為65分鐘，另外有58%的95後睡前玩手機平均時間達到80分鐘。

專家表示，手機和平板電腦等屏幕發射出的藍光會增強人的警覺性，刺激大腦興奮度。睡前玩手機過久，不但縮短了睡眠時間，而且也會影響入睡和睡眠質量。使人很難進入到深層睡眠狀態，而一直停留在淺層睡眠。大腦得不到充分休息，第二天早起依然會覺得很疲勞。

壓力越大睡眠越差，程序員和白領最容易失眠

根據報告顯示，北上廣深等一線城市壓力大，年輕人睡眠時長普遍比較少。其中北京的90後睡眠平均時間不到7小時。最容易失眠的人群是程序員，佔16%，其次是白領，銷售人員，淘寶店主，網紅。

當然了20多歲人身體機能還處於巔峰時期。所以大多數人熬夜晚睡並不會感覺到很大影響。但其實長期有這樣的生活習慣，進入三，四十歲以後隱患就會漸漸顯現。

8小時不是最佳睡眠時長嗎

科學家發現，長期睡眠不足可能會引起90餘種疾病的風險，比如阿茲海默病、心血管疾病、癌症、糖尿病等，長期睡眠不足還會大大增加罹患冠心病和中風的風險，導致過早死亡，甚至引起：

(1)神經系統疾病

(2)心腦血管疾病

(3)體重增加

(4)癌症疾病

因此，死亡率與睡眠時間因果對應關係的證據還不充分，但是睡眠不足，少於5小時或經常熬夜則更可能引發各種疾病的風險。建議青少年每晚平均需要9小時的睡眠，成年人每晚平均需要8小時的睡眠，而中老年每天需要7.5小時左右。

每天標準睡眠時間是多長時間

科學合理的量化每個年齡段的所需睡眠時間

睡多長才好

各年齡最佳睡眠時間，如下：

新生兒 20小時

嬰兒 14-15小時

學前兒童 12小時

小學生 10小時

中學生 9小時

大學生 8小時

成人 8小時

老人 6-7小時 太長太短都不好，以7至8個小時為宜!

專家建議4個月至17歲的未成年人需要更多的睡眠。成年人應該堅持正常作息、規律入睡眠時間，建議晚上10-11點左右睡覺，早上6-7點左右起床，睡足8個小時。

晚上幾點睡覺好

十點以前睡覺時最好的，人們在進入深度睡眠需要半個小時到一個小時的時間。

十點到凌晨兩點是養顏覺，凌晨兩點到六點為排毒覺，保證在這個時間段睡覺對人體是最有好處的。

而且每天一定要保證6--8 小時的睡眠。

睡眠不足對身體有哪些影響?

科學家發現，長期睡眠不足可能會引起90餘種疾病的風險，比如阿茲海默病、心血管疾病、癌症、糖尿病等，長期睡眠不足還會大大增加罹患冠心病和中風的風險，導致過早死亡。

(1)神經系統疾病：如果經常熬夜或者通宵，那第二天脾氣可能會變得暴躁。如果連著幾周或幾個月沒休息好，可能會患上抑鬱或出現其他持久的情緒問題。

(2)心腦血管疾病：美國心臟病協會研究發現，如果每晚睡眠時間不足6個小時，那麼存在心臟病和糖尿病風險因子的人群患心臟病或者中風的概率是普通人群的兩倍。青少年如果長期失眠，長大後患高脂血症的概率將會大大上升。

(3)體重增加：最新研究發現睡眠時間較長的兒童與睡眠時間較短的相比有著更低的身體質量指數(Body Mass Index， BMI)值，兒童每晚睡一小時，他們的BMI值就會有一個小幅增加。

(4)癌症疾病：美國癌症協會流行病學的首席科學家Susan Gapstur研究發現小於65歲、每天只睡3-5小時的男性患致命前列腺癌的風險比那些每天睡7小時的男性高出55%。

生理時鐘說明：

1. 00:00--01:00 淺眠期--多夢而敏感，身體不適者易在此時痛醒。

2. 01:00--02:00 排毒期--此時肝臟為排除毒素而活動旺盛，應讓身體進入睡眠狀態，讓肝臟得以完成代謝廢物的作用。

3. 03:00--04:00 休眠期--重症病人最易發病的時刻，常有患病者在此時死亡，熬夜最好勿超過這個時間。

4. 09:00--11:00 精華期--此時為注意力及記憶力最好，為工作與學習的最佳時段。

5. 12:00--13:00 午休期--最好靜坐或閉目休息一下再進餐，正午不可飲酒，易醉又傷肝哦!

6. 14:00--15:00 高峰期--是分析力和創造力得以發揮淋漓的極致時段!

7. 16:00--17:00 低潮期--體力耗弱的階段，最好補充水果來解饞，避免因飢餓而貪食致肥胖。

8. 17:00--18:00 鬆散期--此時血糖略增，嗅覺與味覺最敏感，不妨以準備晚膳來提振精神。

9. 19:00--20:00 暫憩期--最好能在飯後30分鐘去散個步或沐浴，放鬆一下，紓解一日的疲倦困頓。

10. 20:00--22:00 夜修期--此為晚上活動的巔峰時段，建議您善用此時段進行商議，進修等需要思慮周密的活動。

11. 23:00--24:00 夜眠期--經過鎮日忙碌，此時應該放鬆心情進入夢鄉，千萬別讓身體過度負荷，那可得不償失哦!

如果才能提高睡眠質量？

其實對於年輕人來說提高睡眠質量並不是太難的事情，只要做到以下幾點，完全可以得到改善：

1.白天適當鍛煉 一周花兩三次時間鍛煉一下。會有助於我們的健康以及睡眠。但睡前3小時內最好不要鍛煉。那樣反而會影響入睡

2.盡量戒酒戒咖啡， 多喝白開水。酒精和咖啡因會刺激大腦興奮，導致難以入睡。

3.避免午睡時間過長。 如果你有午睡的習慣，午睡時間最好控制在20分鐘以內。

4.睡前盡量少玩電子設備，控制使用時間。

5.盡量在11點之前入睡。11-12點是人體的褪黑素分泌最旺盛的時候。這個時間段入睡有助於我們精力和腦力的恢復。

科學家所做的一項研究表明，如果人們每天晚上在床上的睡覺時間過長，其效果如同睡覺時間過少一樣，可引起許多睡眠問題。例如，每天晚上睡眠時間超過8小時和少於7小時的人，都抱怨自己睡眠有問題。而那些每天晚上的睡覺時間長度介於7至8小時的人，所遇到的睡眠問題則比較少。也相信有不少人有這樣的體會：睡一次懶覺，睡得昏昏沉沉不想起來，越睡越昏，最後一天都在昏昏沉沉中度過，到了晚上又睡不著了!要想睡得好一定要控制好時間!

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