如何找回「偷」走的睡眠？

原標題：甩掉「拖延症」 拯救「特困戶」——如何找回「偷」走的睡眠？

臨睡前刷微博聊微信打遊戲，結果一宿翻來覆去睡不著；晚上「夜夢連篇」，第二天腦袋昏昏沉沉……現代社會生活節奏加快，緊張、焦慮等情緒增多讓不少人睡不好、睡不著。

３月２１日是第１８個世界睡眠日，主題是「規律作息，健康睡眠」。多位專家呼籲，要遵循規律的作息時間，合理調節睡眠節律，提升學習、工作效率。若出現睡眠障礙等疾病，應及時就醫、科學對症治療。

「９０後」有三成是「貓頭鷹」型作息睡眠障礙危害有幾多？

中國醫師協會睡眠醫學專業委員會日前公布全球睡眠狀況及睡眠認知最新調查數據顯示，全球成年人中超六成存在某種影響睡眠的醫學問題，１／４的成年人有失眠問題，１／５的人打鼾。

睡不夠、睡得淺，如今「９０後」等年輕人群漸成睡眠「特困戶」。中國醫師協會睡眠醫學專業委員會主任委員葉京英指出，我國「９０後」年輕人睡眠指數均值為６６．２６，普遍睡眠不佳；其睡眠時間平均值為７．５小時，低於健康睡眠時間。自媒體人、程序員、電商從業者等群體睡眠質量尤差。

「睡眠有助於保護腦神經細胞功能，幫助體力、腦力恢復，這對人體健康至關重要。」葉京英說，神經細胞不可再生，沒有高質量的睡眠就沒有充足的氧供應神經細胞，甚至會導致神經細胞衰老、變性。「儘管年輕人的身體各主要器官處於代償期，熬夜後自己不覺得有多大影響，但長期下去對於健康的隱患是巨大的。」

已有多項臨床研究證明，長期失眠會導致認知功能衰退、抑鬱焦慮等心理疾病，以及免疫系統衰退、高血壓、心臟病、糖尿病風險增加等。

什麼「偷」走了我們的睡眠？

睡眠是精力恢復、免疫調節、記憶整合、內分泌調控的必需要素，是什麼「偷」走了我們的睡眠呢？

為業績考核衝刺、考試前「刷夜」……現代人面臨著學習、就業、職場等多重「大山」，心理焦慮、緊張、抑鬱讓入睡「糾結」。中國醫師協會睡眠醫學專業委員會調查顯示，３／４的「９０後」群體因為情緒導致睡眠質量下降，睡眠質量差的人達到３６．３％。

「為了保證學習時間晚上捨不得早睡，上床時間一拖再拖。但第二天常常困得不行，學習效率不高。」現在北京市海淀區某高中就讀的學生小李對記者說。

北京大學第六醫院院長、北京大學精神衛生研究所所長陸林指出，超三成的「９０後」屬於「晚睡晚起」作息，能保持「早睡早起」習慣的僅佔１７．５％。他表示，強制性睡眠推後會導致睡眠和覺醒正常節律性交替紊亂。

猛跑一氣希望累得倒頭就著、「借酒消愁」盼著醉後沉睡……助眠誤區反映出不少人健康睡眠意識淡薄。專家表示，殊不知，這些「偏方」反而會擾亂夜間睡眠結構，導致早醒或夜間覺醒。此外，營養過剩或肥胖也是睡眠障礙的可能因素。

「枕邊」的睡眠「小偷」不容忽視。陸林指出，手機、電腦等電子產品屏幕發出的藍光會刺激視神經，導致原本可讓大腦產生「困意」的褪黑素大量減少，「輾轉反側」也就在所難免了。

健康睡眠怎樣「高枕無憂」？專家支招調節睡眠節律

睡眠已經成為一個從自我睡眠管理到心理健康以及睡眠環境適應等在內的健康綜合性管理問題。健康睡眠怎樣「高枕無憂」？

「每個人都是自己健康的第一責任人。」提高健康睡眠意識與科學認知是關鍵。陸林建議，睡覺前一個小時要離開電子產品，入睡前兩小時不要再大量進食，青少年每天睡眠時間要保持在７至９小時。

針對睡眠障礙的不同發病機理，臨床治療一般會選擇無創呼吸機、上呼吸道拓寬手術、佩戴口腔矯正器等。「發生在睡眠期的疾病有９０多種，具體是哪種疾病還需專業診斷。」中國人民解放軍瀋陽軍區總醫院耳鼻咽喉科主任醫師李樹華建議，要到醫院進行個性化評估、確認預期療效後根據自身情況選擇方案。

如何科學選擇藥物治療？專家表示，不要一味依賴藥物也不要盲目排斥用藥。「用藥的最終目的是幫助人體建立起規律的睡眠節律。」首都醫科大學附屬北京朝陽醫院睡眠呼吸中心主任郭兮恆說，由於治療睡眠障礙的藥物多為處方葯，建議先到正規醫院就醫，用藥劑量和方式謹遵醫囑，並且及時複診，根據醫生建議換藥、減葯或停葯。

此外，合理飲食、加強體育鍛煉、培養卧位睡眠習慣、營造安靜的睡眠環境，都會有助於預防、減輕睡眠障礙癥狀。如果確因工作需要熬夜，也要保證休息時睡眠時長充足。

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