8類食物「鹽值」很高，吃一天就夠半個月的鹽攝入量

看似清淡的清湯掛麵，只要一小把，

你全天的「吃鹽指標」就被佔用了一半。

酸酸甜甜的話梅蜜餞，吃上10顆，

恭喜，你今天的「吃鹽量」已經成功超標。

很多食物你吃著並不咸，但它們卻個個都是「含鹽大戶」。不知不覺間，就讓你攝入的鹽量超了標。

《生命時報》（微信內搜索「LT0385」即可關注）邀請營養專家，幫你看清8類食物的「高鹽值」真面目。

受訪專家

中國疾病預防控制中心營養與健康所研究員 劉愛玲

天津營養學會名譽理事長 付金如

一表讀懂8類食物的鹽含量

「含鹽量高」不等於「口感咸」。很多你吃著不太鹹的食物，含鹽量其實相當高。

8類食物的「鹽值」真相

目前市面上主要有8類20多種高鹽食物，通過鈉含量換算成鹽含量，就能逐一解開它們的「鹽值」秘密。

鈉含量鹽含量換算方法：

食鹽由氯化鈉組成，其中鈉所佔比例接近40%，因此1克鈉可換算為2.5克鹽。將食品包裝上營養成分表中的鈉含量乘以2.5，便可得出其鹽含量。

《中國居民膳食指南（2016）》建議成年人每天鹽攝入量不超過6克，據此算出該食品占每天吃鹽總量的百分比。每種食品都最好挑選鈉含量低的。

1

果脯蜜餞類

酸酸甜甜的話梅讓人慾罷不能，但吃進10顆攝入的鹽就佔一天所需鹽總量的56%。

吃話梅的時候，你可能並不覺得咸，因為話梅在加工時會加入很多糖，導致甜、酸、咸3種味道發生「抵消減弱」作用。果脯蜜餞等也是同樣的原理。

建議：

此類食物一定要少吃，每次只吃一兩顆解解饞。

可選擇自然干制的，加工程序越複雜，可能越不健康。

2

面製品類

你的日常食譜中，如果挂面、麵包等食物出現頻率很高，那你可能也跌入了高鹽陷阱。

100克挂面就會讓你吃進3克鹽；兩片普通切片面包含鹽量佔一天推薦攝入量的18%。

造成面製品高鹽量的主要原因，是鹽有穩定食物結構的作用，面製品、蛋糕等加鹽後，會加大其中麵筋的強度，使其更有彈性，不容易塌陷。

建議：

吃麵條時盡量少喝或不喝湯。

少吃帶奶油、肉鬆、香腸的麵包，可選擇含鉀量稍高些的全麥麵包。

不在麵包上塗沙拉醬或搭配醬菜等，可配上新鮮蔬菜如黃瓜片、西紅柿片等。

3

乾果零食類

一袋100克的蘭花豆含鹽約3克，吃進一大把瓜子（50克），也相當於吃了1.4克鹽。

建議：

在選取此類食品時，最好選擇原味的，少吃鹽焗、碳烤等口味。

每次最好只吃一小把，食用後多喝白開水以排泄體內的鹽分。

4

薯片餅乾類

薯片、鍋巴、饃片、小小酥等是不少人的最愛，大量的鹽分更讓它們香氣大增。

餅乾雖然不咸，但在加工時也需要通過加鹽來支撐麵筋強度、抵消甜度，所以餅乾也是高鹽食物。一袋100克的餅乾含鹽量占每天吃鹽總量的31%。

建議：

孩子尤其應該少吃這些食物，如果非要購買，盡量選擇原味的。

相對來說，全麥餅乾更健康，還可選擇減鹽蘇打餅乾等。

5

加工豆製品零食

豆腐乾、辣條、麻辣豆腐等豆製品零食雖然好吃，但多數在加工時需要經過滷製、烘烤、拌料等工序，需要加入不少鹽。5片薄薄的豆腐乾，鹽的含量就達到3.8克。

建議：

選擇低油、少麻辣的種類，一周最多一袋。

日常還是應該多吃些新鮮豆製品及豆製品乾貨，如腐竹、油豆皮等。

6

肉類加工品

為了增添風味，香腸、培根、泡椒鳳爪等在加工時會放入大量鹽。同時，部分用來保持水分的添加劑里也含鈉。吃一根105克的火腿腸，就相當於吃掉2.8克鹽。

建議：

高血壓患者、老年人、孩子少吃加工肉製品，多吃新鮮肉類。

如果特別想吃，宜搭配新鮮果蔬。

7

調味料

做菜時加醬油、蚝油、豆瓣醬、雞精等，在一定程度上也等於加鹽。如果做菜時加入一勺醬油（15毫升）、一勺豆瓣醬（15克）、一勺雞精（5克），這道菜即使不用鹽，所含的鹽也接近7克了。

建議：

做菜時最好只選取一種鹹味調味料，並酌情減少加鹽量。

還可通過適量加醋來調味，減少放鹽量。

8

醬腌菜

早餐就著饅頭吃一小塊腐乳（約10克），其實已經攝入了佔全天83%的鹽，一個鹹鴨蛋則超過了一半。

各種榨菜、腌菜、醬菜、醬肉罐頭等都是「含鹽大戶」。這些食品中除了腌制時放入很多鹽來防腐，有些醬菜等還放了含鈉的添加劑。

建議：

腐乳、鹹鴨蛋最好每頓只吃1/4塊，每周不超過3次。

可以隔天吃一次醬腌菜，如果早餐吃了醬腌菜，可搭配高鉀水果，如香蕉、橙子等。

吃咸了用2招補救

吃鹽過多有害健康，儘管一直注意，但偶爾也有管不住嘴的時候。如果不小心吃咸了，教你2招完美補救。

1

多喝水

一般來說，這種情況下，首先推薦要多喝水，最好是純水和檸檬水，盡量不要喝含糖飲料，因為過量的糖分也會加重口渴的感覺。

淡豆漿也是一種很好的選擇，其中90%以上都是水分，而且還含有較多的鉀，可以促進鈉的排出，且口感比較清甜。

2

補充鉀、鎂

一頓吃咸了，後面一兩天就盡量吃清淡點。盡量補充含鉀、鎂多的食物，有利於鈉離子的排出，保持體內離子平衡。

含鉀多的食物：馬鈴薯、南瓜、葡萄乾、杏、香蕉、芒果、橘子、海帶等。

含鎂多的食物：綠葉蔬菜、小米、蕎麥和豆製品等。

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本期編輯：劉暢

版權聲明：本文為《生命時報》（微信號：LT0385）原創，未經授權謝絕轉載。

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