肩部疼痛損傷預防
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Justin Timberlake
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作者：Justin Price
編譯：Chilam
肩部結構複雜，在運動時，牽涉到的關節和肌肉很多。當肩部發生疼痛或損傷時，上肢的所有動作基本都會受到影響，這也是訓練者最不希望看到的結果。
那麼我們可以為客戶做些什麼，使他們能後避免肩部損傷，擁有一個規律訓練，高生活質量的健身環境，最終達到健身目的？讓我們來開始學習常見的肩部問題，預防肩部損傷的策略，使肩部始終保持健康。
肩部常見損傷
肩部疼痛通常是由肩關節複合體周圍的肌肉發展不平衡造成的。以下是四種最常見的肩部損傷類型：
1.肩袖損傷，如肩袖肌群或肩袖肌腱中的某一塊撕裂或出現炎症癥狀。
2.盂肱關節損傷，如「凍結肩」和關節炎。
3.肩鎖關節損傷，如骨關節炎。
4.頸部疼痛，頸部問題導致的肩部疼痛。
而造成肩部損傷的原因通常有：胸椎缺乏靈活性、肩胛骨不穩定、肩肱節律紊亂等。
糾正肩關節不平衡的練習
糾正肩關節不平衡，強化肩關節周圍肌肉的訓練方法可以遵循：放鬆——拉伸——強化練習的順序。如果客戶主訴自己存在肩部疼痛，那麼教練在帶客戶訓練之前需要評估造成肩部疼痛的原因（如胸椎缺乏靈活性、肩胛骨不穩定、肩肱節律紊亂等），並從以下推薦的幾個練習中挑選合適的給客戶做訓練計劃。
（一）放鬆
泡沫軸放鬆胸椎
這個練習可以幫助放鬆脊柱胸椎段和肩部的肌肉，有助於改善胸椎過度後凸和肩胛骨後縮。
1.躺在泡沫軸上，雙手放在腦後，下巴微收（泡沫軸應該打橫放置，如圖所示）。
2.屈膝，臀部略微抬起以防止下背後弓，把骨盆從地板上抬起。
3.沿著胸椎上下滾動，在壓痛點處滾動30秒至2分鐘。
網球放鬆肩胛骨
按摩肩胛骨回縮肌（主要是中斜方肌、菱形肌）及下抑肌（主要是下斜方肌、胸小肌），解決高位肩胛的問題，為後面訓練做準備。
1.躺下，屈膝，頭枕在瑜伽磚上（或其他替代工具）。
2.把網球放在肩胛骨旁（肩胛骨與脊柱間），與肩胛骨同側的手搭在對側肩上。
3.找到肩胛骨周圍所有壓痛點，各按壓10 - 15秒。
原始點按摩器按摩後頸
這一練習可以放鬆頸後肌肉，減輕高位肩胛與頸椎過度前彎的問題。
1.坐在椅子上，把按摩器的鉤狀部分放在頸部後面的位置（頸伸肌和上斜方肌處）。
2.通過牽拉按摩器的手柄向外和向下施加壓力，在壓痛點處停頓數秒即可。
網球按壓肩前部與胸部
這個練習可以放鬆肩前部和胸部的肌肉，增加手臂外旋、肩胛骨回縮時拮抗肌的柔韌性。它還為接下來的伸展和強化練習做準備。
1.面朝下，手臂朝外伸直，掌心向下。
2.把網球放在肩或胸前，移動身體找到壓痛點。
3.保持30秒鐘，然後找下一個壓痛點。
（二）拉伸
「Why」拉伸
這個練習拉伸胸部與肩前部的同時加強菱形肌、下斜方肌和肩關節外旋肌，使得整個肩胛帶恢復到正常的狀態。
1.直立位，骨盆向後傾斜，手臂向兩側外旋。
2.在激活下斜方肌，幫助下抑肩胛骨的同時收縮菱形肌和肩關節外旋肌，把前引的肩部和手臂往後拉回到正常位置。
3.保持30秒，放鬆，然後再重複。
肱二頭肌拉伸
這個練習可以提高肱二頭肌（起源於肩胛骨）的柔韌性，使得肩胛骨回縮、下抑，改善肩關節功能。
1.背對一個較高的檯面或窗檯。旋轉手臂放在檯面上，掌心向下，保持手臂伸直。
2.向內和向下旋轉肩關節，彎曲膝蓋直到你感覺到肱二頭肌有拉伸感。
3.保持30秒鐘，然後換另一隻手。
（三）強化練習
The flasher
這個練習強化了維持軀幹直立和頭部向後的肌肉、肩胛骨回縮肌和下抑肌、肩胛骨外旋肌。還給肩前和胸部的肌肉作了拉伸。
1.平躺，雙臂彎曲，手肘貼近身體兩側，掌心朝下（必要時使用枕具作頭部支撐）。
2.當手臂向外旋轉時，即把手背翻轉成朝向地面時，肩胛骨向後向下縮抑。
3.起初，做等長收縮的練習15–20秒，重複2–3次。進階到動態動作10- 15次。
4.換位進階：站立位，手臂外展至小臂與地面垂直，頭、背、肩緊貼牆壁（註：如有必要，可以彎曲膝蓋，保持背部平直。）
仰卧直臂上舉
這個練習使脊柱伸肌參與發力，減少了胸椎的過度後凸。它還可以加強肩胛骨穩定肌，在手臂抬起時防止過度「聳肩」（即高位肩胛）。
1.躺姿，膝蓋彎曲，骨盆向後傾斜。
2.慢慢舉起你的手臂使之超過頭頂，保持伸直，並使保持肩胛骨回縮下抑。（確保在運動過程中下背部不要過度拱起。）
3.起初，做等長收縮的練習，保持手臂在頭頂上方10–15秒，重複2-3次。進階到動態動作10-15次。
4.換位進階：站立位，頭、背、肩緊貼牆壁，再做手臂上舉的動作。（註：如有必要，可以彎曲膝蓋，保持背部平直。）
結語
肩部結構複雜，在身體眾多的關節中，歸整肩關節損傷的防治策略比較棘手。而為了縮短肩部損傷的康復周期，我們需要精準的評估篩查和完整的恢復動作干預。最近由練吧圓桌推出的應用培訓課程《解剖列車》，詳細解析了人體上肢鏈和螺旋鏈的主要功能，幫助健身從業人士更好地了解肩關節的結構，為客戶設計科學完整的康復方案。
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