「世界睡眠日」：當代人想睡個好覺有多難？
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你有多久沒有一覺睡到自然醒？你有多久沒有享受睡眠充足之後身體的輕鬆自適？你有多久沒有早起呼吸清晨的空氣，吃一份熱騰騰的早餐？對很多人來說，答案應該是「很久」了吧。
Mar
21
3月21日是春季的第一天，也是世界睡眠日，這個節日的目的便是呼籲人們在新的一年裡，關注自己的睡眠健康。
健康議題很多，為何睡眠問題嚴重到足以設立一個專門的節日以作提醒？因為人們睡眠質量的連年下降及其帶來的健康危害已經到了不得不重視的程度。
2017年中國睡眠研究會發布了《2017年中國青年睡眠狀況白皮書》，其中的數據顯示，被調查者中超過一半的人認為想睡個好覺特別難，超過六成的人作息時間不規律，沒有形成穩定的生物鐘，睡眠時間隨意，而作息時間十分規律的人不到一成。
顯然不止中國青年睡眠健康堪憂，世界衛生組織調查顯示，全球27%的人有睡眠問題。微信早前發布的一份睡眠報告顯示，我國的幾代人中80後最缺覺，平均睡眠時間為7.33小時，90後的平均睡眠時間為7.4小時，70後、60後、50後及以上人群的平均睡眠時間分別為7.38小時、7.42小時、7.48小時，可見睡眠不足已經成為一個跨越代際的健康問題。
到底是什麼導致當代人夜不能寐？根據《2017年中國青年睡眠狀況白皮書》，主要原因是電子產品的不斷普及、生活工作節奏的不斷加快、以及很多人都患上的晚睡拖延症。數據顯示，八成以上用戶睡前與自己的手機難分難捨，刷劇、發朋友圈、打遊戲，根本停不下來；六成被調查者表示願意犧牲睡眠時間完成工作；更有四成被調查者承認自己患有深度晚睡拖延症，即使沒有工作困擾，也遲遲不想結束一天的生活，僅有百分之三的被調查者表示自己能夠高度自律，按時作息，從不拖延。
媒體持之以恆的宣傳應該能讓我們到睡眠不足的危害，而其中很多後果已經經過科學驗證，長期的睡眠不足會加速皮膚衰老、致精神抑鬱、增高死亡風險、更容易導致肥胖、使人更加健忘，甚至引起高血壓、糖尿病、中風以及心血管類疾病。
而社交媒體上一度很流行的「脫髮問題」、「油膩的中年男人」等問題，也和睡眠不足高度相關，長期睡眠不足會加快頭髮的速度和頻率，更會導致頭髮容易出油，長期睡眠不足的人外表形象更糟糕，面色蒼白、萎靡不振，關於這些後果，如果你長期睡眠不足的話，可能早就有所體會。
近些年來科學家們對睡眠不足導致的問題研究更加深入，也為我們帶來了很多新的認識，朱利奧·托諾尼（Giulio Tononi）和他在威斯康星大學麥迪遜分校的團隊在2016年提出了一個有趣的理論：睡眠的目的是為了我們的大腦可以在沉睡時修剪不必要的神經連接（突觸），為第二天新的記憶提供空間。團隊用白鼠實驗論證了這一假設，並且告訴我們，睡眠不足和阿爾茨海默病以及其他的神經退行性疾病有關，長期睡眠缺乏可能會過度激活小膠質細胞, 讓大腦變得更加脆弱，這些發現更是解釋了為什麼缺覺讓人們更容易老年痴呆。
看完這些恐怖的事實，你還敢晚睡嗎？世界睡眠日到來之際，我們的確議案好好反思自己的睡眠問題，調整作息時間，把修整睡眠時間提上議程，接下來我們為你獻上幾條實用的睡眠建議，幫你睡個好覺。
1
睡前1個小時洗熱水澡
睡覺前泡熱水澡，其原理是環境中的溫度變低，身體中熱量消耗較多，消耗到某種程度時，人就會感到疲倦。熱水能讓人的體溫升高一度左右，洗完澡之後，人的體溫會下降，恢復正常體溫時，睡意就會來臨。
2
在固定的時間睡眠，尤其不要睡懶覺
嚴格限制睡眠時間，比如晚12點到早8點，只有這個時間段能睡覺；起床時間到了之後立即起床，不許拖沓或補覺；其他時間禁止睡覺或瞌睡，強制保持清醒。
3
睡覺時關掉所有燈，盡量不要接觸電子設備
晚上，身體分泌睡眠褪黑激素逐漸增加，它將幫助我們入睡。如果想一覺睡到大天亮，可以把窗帘拉嚴、減少睡覺環境的光源，還有最重要的是——睡前就要少接觸電子產品。因為電子產品產生的藍光會刺激你的身體，抑制褪黑色素的分泌。
4
一定要午睡
對於需要長時間勞作，睡眠時間不足的人來說，一個建議是每天多打幾次盹，最重要的是午睡！對大多數人來說，下午兩點到五點是打盹的最佳時間，理想的午睡時間是大約30分鐘。
5
根據睡眠周期來睡覺
最建議的睡眠時間是7.5小時，再加上午睡半小時，剛好就是大家傳說中的8小時睡眠時間。如果你想睡得少的話，可以睡6個小時，但是同樣要記得午睡。
6
堅持鍛煉，白天多呆在戶外，多曬太陽
運動是從反方向來鍛煉身體節律——白天更少褪黑色素的產生，晚上的儲備量自然更多了；而加強運動，能讓你在晚上體溫降得更快。而且即使睡得少，有了光照和運動量，這樣我們白天也不犯困。
7
想早起，可以買個藍光燈
如果一定要早起，可以把家裡的燈換成藍光燈，當藍光燈開啟時，即使我們沒有睜眼，藍光也會透過視網膜里的細胞，向大腦發出減少睡眠褪黑激素分泌的信號，從而逐漸喚醒你，減少對身體的刺激。
8
白天想要保持清醒，吃個大雞腿
建議晚上吃富含碳水化合物，少吃肉等富含蛋白質的食物。最好是在睡前四個小時進餐。因為碳水化合物有助於促進睡眠。而相反，高蛋白有助於保持警醒，所以午飯一定要吃「大魚大肉」。
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