為什麼要練肌肉，如何練？

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肌肉練習是有氧運動的有益補充

一說起運動健身，很多人首先想到的是肌肉力量練習；一說起身體強健，就想到了發達的肌肉。很多人運動健身的主要方式就是練肌肉。

這種想法和做法是有問題的，因為肌肉力量練習與身體健康並沒有很大的直接關係。

有研究顯示，力量訓練對端粒酶活性沒有顯著影響。也就是說，力量訓練在延緩細胞衰老、預防慢性病方面作用並不大。所以，研究人員認為力量訓練應該是有氧運動的補充，而不能替代有氧運動。

另外，你也不能寄希望於力量訓練來減輕體重，這種運動的燃脂作用不大。那些希望僅通過腹部肌肉練習來獲得馬甲線的超重者無法實現自己的願望。

雖然如此，我們還是要進行力量訓練。因為它有助於維持或改善骨骼密度、肌肉質量、身體平衡和協調能力，所有這些都對預防身體機能的衰老很重要。

很多人有腰痛的毛病，或易傷到膝關節，主要的原因是腰部和大腿肌肉無力造成的。肩頸痛也常與局部肌肉薄弱有關。

肌肉力量差，還會影響身體平衡與協調能力。為了防跌倒，老人應該加強肌肉力量練習。

沒有肌肉力量，你就無法快樂地進行有氧運動。

其實，抗衰老，首先要做的還是保持你的心肺功能水平，這主要靠有氧運動。然後才是通過練習肌肉起到抗衰老的效果。隨著年齡的增長，你會發現你的臀大肌、大腿前側，還有腹肌、背肌，這些肌肉都會慢慢變少。從一個人的30歲到70歲，這些肌肉的體積和力量最後只會剩下一半。

肌肉訓練雖然不能延緩細胞衰老，但是可以延緩外表和體力的的衰老。挺拔的身姿、緊緻的肌膚、流暢而飽滿的肌肉線條，給人充滿活力的美。

當然了，如果你的運動目標就是美，肌肉訓練就是比較重要的了。否則，肌肉練習只應該是有氧運動的有益補充。

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兩種肌纖維

練習肌肉，就要先了解肌肉。咱們通常所說的肌肉，就是骨骼肌。

肌纖維即肌細胞，因肌細胞細而長，又稱肌纖維。肌纖維分紅肌纖維與白肌纖維，因外觀不同而有紅白不同的稱呼。

紅肌纖維也叫I型纖維、慢縮肌纖維、慢氧化纖維，具有高的有氧能力與抗疲勞能力，但是糖酵解（無氧）能力差、收縮速度慢、單位肌力較低，適合低強度、長時間運動，負責肌耐力。

有氧運動（例如長跑）時，主要是紅肌組在工作。紅肌纖維的有氧代謝能力強，因為其有氧氧化酶系統活性高，毛細血管的數量、線粒體的大小和體積、肌紅蛋白的含量等均大於白肌纖維，能使人維持長時間工作不易疲勞。

白肌纖為又稱II型纖維、快縮肌纖維或快解醣纖維，具有很高的糖酵解(無氧)能力與單位肌力，但是，在有氧能力、收縮速度、以及抗疲勞阻力方面較差，適合高強度、短時間的運動，負責爆發力。

白肌又分為A型與B型，差別在於能量供應上的表現。A型讓你可以忍受長衝刺或是搬動重物走一段距離；而B型則善於以短時間、爆發性的動作，像是跳躍或舉重。

人體的紅白肌纖維大概維持各50%的比率。

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三個指標

在進行肌肉訓練之前，還要了解與肌肉有關的三個指標：肌肉耐力、肌肉力量和肌肉量。這三個不是一回事。

肌肉耐力是指肌肉持續工作的能力，即對抗疲勞的能力。就是你的肌肉可以維持你站多長時間、坐多長時間，或者說你做一個動作，例如平板支撐，這些肌肉能幫你維持多長時間。

你可以自測一下自己的肌肉耐力。做深蹲，雙腳與肩同寬，下蹲時後背挺直，目視前方，速度不用快，看你能不能勻速蹲起30次。如果能，說明你的下肢肌肉耐力合格。

肌肉力量是指肌肉能夠發出的最大力量。比如你深蹲，負重50公斤的時你能蹲起一次，而且只能蹲起一次，無力再做第二次了，那麼你蹲起時肌肉力量最大是負重50公斤。

你也可以自測一下自己的肌肉力量。做一個負重深蹲，負重的重量跟你的體重一樣大。如果可以起來，就說明你下肢的力量是足夠的，當你跑步時，這個力量可以保護你的你的膝關節不受傷。

肌肉量就是指肌肉的體積或重量，就是肌肉到底有多少。肌肉力量和肌肉量是有直接關係，塊頭越大力量越大，但只是相對的。肌肉量還和體型有關，健美運動員的運動目的就是獲得更多的肌肉量。

肌肉訓練的效果與力量負荷和重複次數有關，一般大負荷、少重複次數的練習主要發展肌肉力量，小負荷、多重複次數的練習主要發展肌肉耐力。

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強度不同，作用不同

肌肉練習的負荷重量越大，表示運動強度越大。在進行肌肉練習時，常採用最大重複負荷（RM）表示負荷強度的大小。

最大重複負荷是指在肌肉練習時，採用某種負荷時所能重複的最多練習次數。

例如一個人在做啞鈴負重臂屈伸時，其最大負荷為20公斤，且只能重複一次，那麼，20公斤就是他的負重臂屈伸的1次最大重複負荷（1RM），1RM=20Kg。

如果他能以15公斤的負荷最多重複8次負重臂屈伸，那麼，15公斤就是他負重臂屈伸的8次最大重複負荷（8RM），8RM=15Kg。

在非器械力量練習時，一個人可以完成8次俯卧撐，相當於8RM，以此類推。

肌肉練習負荷強度可分為小強度、中等強度和大強度三個級別，練習強度與健身效果密切相關。

大強度練習，相當於1～10RM，每種負荷重量的重複次數為1～10次，每個部位重複2～3組，組與組間歇時間為2～3分鐘。主要用於提高肌肉力量。

中等強度練習，相當於11～20RM，每種負荷重量的重複次數為10～20次，每個部位重複3組，組與組間歇時間1～2分鐘。可以用於提高肌肉力量、增加肌肉體積。

小強度練習，相當於20RM或以上，每種負荷重量重複20次以上，每個部位重複2組，組與組間歇時間1分鐘。主要用於發展肌肉耐力。

所以，如果你想練出腹肌，一次做很多個仰卧起坐是不行的。你應該調整角度，增加負重，使你只能做10～20次個仰卧起坐就力竭了。

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肌肉練習計劃

有氧運動也有訓練肌肉耐力的作用，但是往往只涉及少數的肌群，無法讓全身的主要肌群都得到訓練。所以，有針對性的肌肉力量和耐力訓練還是非常必要的。

有人肌肉訓練主要目的是肌肉量，是健美，那另當別論。如果是為了身體的整體健康，肌肉練習的主要目的就應該是肌肉力量和肌肉耐力，並作為有氧運動的有益補充，相對於有氧運動處於次要位置。

那麼，在每周的運動健身計劃中，怎麼安排自己的肌肉訓練呢？

《美國體力活動指南》建議：

?作為體力活動計劃的一部分，兒童和青少年應該在每周至少3天的時間裡加入肌肉力量訓練。

?成年人也應該進行肌肉力量訓練，要達到中或高強度，涉及所有的主要肌肉群，每周2天或以上。這會提供額外的健康獲益。

?成人體力活動指南要點也適用於老年人。

?有殘疾的成年人，只要能夠做到，也應該進行肌肉力量訓練，要達到中或高強度，涉及所有的主要肌肉群，每周2天或以上。這會提供額外的健康獲益。

而我國的《全民健身指南》（2017）給出了循序漸進的建議：

?初期體育健身活動方案（8周）中，剛參加體育健身活動的人，以中等強度的有氧運動為主，配合柔韌性練習。未要求進行力量練習。

?中期體育健身活動方案（8周）中，中高強度有氧運動為主，配合柔韌性練習。

每周可安排1～2次力量練習，採用20RM以上負荷，重複6～8次。每次6～8種肌肉力量練習，各重複1～2組。

?長期體育健身活動方案中，中高強度有氧運動為主，配合柔韌性練習。每周進行2～3次力量練習，採用10～20RM負荷，重複10～15次。每次8～10種肌肉力量練習，各重複2～3組。

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補充要點

?肌肉練習只對練到的肌肉有用，為了身體均衡發展，要對全身所有主要肌群進行練習：腿，臀，背，腹，胸，肩和臂。

?超負荷，是指在運動鍛煉時，在日常活動基礎上額外多出的運動負荷，超負荷量=運動負荷-日常活動負荷。超負荷才有運動獲益，但骨骼、肌肉和關節受傷的風險與超負荷量呈正相關。

?在一組練習中，每一塊肌肉的訓練，都必須做到力竭，就是再也做不動了。否則就要增加力量負荷。

?以增加肌肉力量為主要目的的體育活動者，可根據自身健身需求和健身條件，選擇器械性力量練習和非器械性力量練習方式。

2018.03.20

參考文獻：

1.《2008 Physical Activity Guidelines for Americans》

2.《全民健身指南》2017

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