睡不夠會胖！這些睡眠的科學真相，你知道幾個？

今天是第18個世界睡眠日，

然而生活在節奏飛快大城市中，

很多年輕人睡眠不足脫髮、肥胖、油膩...

調查顯示，90後平均睡眠時間7.5小時，

低於健康睡眠時間！

不僅睡眠時間不夠，睡眠效率也不高，

來，一個公式，算算你的睡眠質量如何：

睡眠效率公式

睡眠效率 = 睡眠時間/在床上的時間

如果結果大於 85% 就算正常，

達到 90% 就已經很好了。

你的睡眠效率怎麼樣？

其實除了睡眠效率，

這些關於睡眠的科學真相，

你可能也不知道!

1、睡不夠，會長胖！

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但願知道真相的你，沒有直接昏過去、眼淚掉下來。

「

充分的研究顯示：

每天睡 6 個小時的人比睡 7 個小時的，體重增加得多；而每天只睡 5 個小時的比睡 6 個小時的，又會增加更多體重。只要連續 2 天睡眠不足，睡眠時間比平常少倆小時以上，就可以對體重產生影響了。

這主要是因為人在熬夜之後，食慾相關的激素分泌會受影響，會變得更想吃高熱量的食物。

」

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你可能會說，明明有人連續熬夜後「為伊消得人憔悴」啊！

抱歉，熬夜少掉的體重，其實都是身體寶貴的肌肉，並沒有減掉脂肪，還會讓你以後更難瘦。

而平常說的貪睡、犯懶會長胖，是說過多的睡覺時間佔去了運動時間，活動量少了會胖。其實呢，睡得多還可以做到吃得少，不一定會胖。

但睡得少就註定了會暴飲暴食，就很難不胖...

2、睡眠不足，補不回來！

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圖片來源：Giphy.com

時間就是金錢。現在的很多年輕人，都承受著超高壓力、超高強度的工作的壓迫（老闆不要看到這裡）。

不少人甚至會刻意訓練自己成為「少睡精英」，想著白天灌下幾大杯超濃咖啡扛一扛，平常抽個空眯一眯、補一補覺就好了，反正還年輕嘛……

可以說是太傻太天真啊...

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每天睡眠都少於 7 個小時還能精力充沛，這真的只是少數人的天賦異稟而已。如果偶爾熬夜了，補一補覺有好處，但如果經常熬夜，是沒法把覺都補回去的。

大多數成年人都需要 7～９ 小時的睡眠。你再怎麼修鍊，睡眠不足就是睡眠不足，別再自欺欺人了。

3、白天犯困，不一定是沒睡夠

如果沒睡夠，白天肯定會犯困、影響學習工作效率。但如果明明晚上雖好了，白天依然總犯困、總打瞌睡、哈欠連天，那可不止是沒睡夠這麼簡單了。

有可能是睡眠呼吸暫停低通氣綜合征，還有可能是一種少見的「睡眠障礙」——發作性睡病。

它的表現就是無論何時何地，只要困意來襲，馬上就能睡著，還很容易摔倒。

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圖片來源：Giphy.com

當然了，如果你有這種問題，也不要自己瞎判斷，得及時找醫生診治才對。

4、睡不著？起來活動下

效率高的好睡眠，包括 4 點重要標準：

1. 能在 30 分鐘內入睡

2. 睡眠中醒來（5 分鐘以上）不超過 1 次

3. 能在 20 分鐘內重新入睡

4. 在床上有 85% 的時間在睡覺

你可能會問，我就是怎麼都睡不著，可要怎麼辦？

要知道「以不變應萬變」迎來的，往往只是不變的……睡不著。

如果你在床上 20～30 分鐘還睡不著，那就果斷起來，離開你的床和卧室！去客廳或者書房聽點舒緩的音樂（聲音要小），看點輕鬆的書。但摸著良心說，準備一本「一打開就困」的書，也不失為一個好選擇。

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注意一定要離開床，等到有點睡意了再上床。如果還是睡不著，20～30 分鐘後重複上述步驟。

當然，知道了真相還是睡不著，科普君還有一招

幫6類失眠者一覺到天亮

1、夜醒型

晚上能正常入睡，但3~4個小時後卻異常清醒，每晚深睡時間不足4小時，早上起床後頭昏眼花。

建議：

將鬧鐘從床頭移開，深夜盯著鬧鐘只會更加焦慮。

不喝酒。飲酒的確有助入睡，但是從睡眠質量看，它會導致更多的睡眠干擾。

心理疏導，最好通過心理醫生，幫你認清阻礙睡眠的絆腳石，比如一躺到床上，就老是回憶起讓人煩心的事。

針灸有助於減輕焦慮，誘導深度睡眠。

2、晨鳥型

白天忙忙碌碌，晚上一天黑就上床呼呼大睡，但凌晨2點左右會習慣性醒來。醒來之後就無法重新入睡，躺在床上，大腦飛快地思考問題，最終放棄睡眠。

建議：

設定一個固定的時間起床，並堅持一周，由此可以計算出一周睡眠時間。比如，按每晚7個小時睡眠計算，要想早上5點起床，就應該在晚上10點睡覺。

為了減少「早醒」焦慮，建議醒來時起床放鬆一下，比如喝一杯果汁或牛奶。越是躺在床上「努力睡」，反而越清醒。

3、夜貓子型

通常在夜間更興奮，看電視、看書、上網，一直熬到凌晨兩三點才睡覺。早晨因為要上班，還得正常起床，但起來後會覺得頭昏眼花。

建議：

睡前放慢生活節奏，盡量利用白天時間處理電子郵件、安排家務。

電視、電腦顯示器發出的光可抑制褪黑激素，導致睡眠障礙，可以給它們增加藍光濾光片。

晚上光照太強，就相當於攝入了咖啡因，因此睡覺前至少2小時應調暗燈光。

4、焦慮型

入睡時很順利，但睡眠中會多次醒來，雖然躺在床上，腦子卻轉個不停，想東想西，為工作生活瑣事而焦慮。

建議：

放鬆身心，轉移注意力，比如關注自己的呼吸。

讓睡眠環境更加恬靜，比如加厚窗帘以遮住窗外路燈的燈光等。

睡覺時戴耳塞。

5、賴床型

入睡困難，可能需要1小時左右。而一旦入睡，早晨就怎麼也不願起床，經常睡懶覺。

建議：

下午和晚上不喝咖啡因飲料。

上午盡量多接受陽光照射，適當參加戶外運動。

6、慢性失眠型

入睡需要1個小時或更長時間，睡眠過程中醒來多次，每次清醒持續幾分鐘到1個小時，常說夢話。

建議：

改善晚間生活習慣和睡眠環境。理想的睡眠環境包括：適當降低卧室室溫；光線稍暗；播放包含雨聲、海浪聲或樹葉沙沙聲的CD，可掩飾環境里令人心煩的雜音；只把床作為睡覺之所，不在床上看電視。

白天練瑜珈，適當鍛煉。

看完科普君的「睡眠秘籍」，

今晚一定能睡個好覺！

睡完養生覺，別忘給科普君點個贊！

編輯：grace

參考：綜合參考生命時報、丁香醫生

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