讓跑步效率提高 5點改善跑姿的建議

你平時的跑步訓練非常刻苦，而且耐力和速度都還不錯，但是經常會出現一些傷病，這可能是由於跑姿不正確造成的。那麼，跑者該怎樣改善跑姿呢？

美國運動訓練師艾米·哈里森表示，跑者要想發揮出最佳水平，又能保持健康，就必須奠定堅實的跑姿。哈里森介紹了改善跑姿的5個步驟，而且要按照順序逐步改正。

1.落腳點

正確高效的跑步姿勢腳步的落地位置要在整個身體重心的中心部位，如果你的落腳點靠前或者靠後，那麼嘗試改變為正確的落腳點。

2.靈活性

「身體的靈活性程度會對跑姿產生限制，當增加身體的活動幅度後，跑姿就會得到改善。」哈里森說。比如小腿比較繃緊，就會限制跑者向前的推動力；股後肌群過於緊張的話，會讓膝蓋承受更多的壓力。為此，哈里森建議跑者對小腿、髖部屈肌、股後肌群、梨狀肌等肌肉每天進行兩次拉伸鍛煉。

髖部屈肌

股後肌群

梨狀肌

3.臀部的穩定性

當跑者臀部不穩定的時候，就會降低跑步效率，浪費更多的能量。跑者可以沿著馬路上的標線跑步，如發現自己的腳會經常踩到線，甚至越過標線，說明腿部外展肌不夠強大。出現這種情況後，跑者就要專門加強臀大肌、外展肌等臀部的肌肉，提升臀部的穩定性。

臀大肌

4.肩臂和手

馬拉松比賽是距離耐力項目，身體每個部位的都應該做到最低的能量消耗，當肩膀過於緊張的時候，雙臂的擺動就顯得不自然，這會降低跑步效率，浪費能量，並且加快疲勞期的到來。所以，跑步時每隔一段時間就注意一下肩膀和雙臂的使用。肩膀是否完全放鬆？擺臂是否自然？肘部是否以放鬆狀態彎曲90°？

5.節奏

所謂的節奏，也就是每分鐘邁多少步。通常情況下，每分鐘邁180步是比較合理的節奏。如果發現自己的節奏較慢，應該逐漸提升，每次增加的幅度不應超過10%。有一種方式訓練步頻，就是找一個節奏夠快的歌曲來聽，有的歌曲適合步頻180，有的適合160，有的120，跟著音樂的節奏去跑，也是一種鍛煉方式。當然不能像京劇一樣快打鑼慢走點，跟上節奏才能鍛煉。

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