瑜伽拜日108，堅持兩周，讓你的身材、顏值重回17歲！【打卡01】
沒練拜日就不是真正的瑜伽
堅持瑜伽是一種態度，而把瑜伽養成習慣是擁有品質生活、得到健康體魄最輕鬆的方法。
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第10輪<30天打卡計劃>
瑜伽網繼續號召廣大伽人堅持每天打卡練瑜伽，
瑜小編會不定期
送出福利給堅持打卡的伽人
，期待在留言區見證你每日【打卡】的身影哦！
經過了30天的努力學習，我們結束了瑜伽網的第9輪瑜伽打卡，不知道伽人們對於自己這一個月以來的努力，都有哪些進步和感受呢？不管是什麼，都歡迎大家在文章的下方給小編留言哦~
今天的我們又將開啟新一輪的瑜伽打卡了，希望伽人們繼續努力，為了健康、為了美麗、為了內心深處的那一片寧靜，讓我們一起在瑜伽的道路上繼續前行！
如果有一種小功法，練一遍只需幾十秒鐘，卻能照顧到全身十四條主要經絡，有針對性地進行全身疏導，那一定是瑜伽「拜日式」了。
這麼說吧，練瑜伽不練拜日式，就失去了很多瑜伽本可以帶給你的更多好處。
今天這篇文章就讓小編來告訴大家，瑜伽拜日式的關鍵元素，以及它在你的日常瑜伽練習中的重要性。印度瑜伽大師
帕坦比·喬伊斯
說：
拜日式的梵文名字叫做suryanamaskara ，是瑜伽練習的根基。我們知道，如果底下的根基牢固，上面的結構就會穩定。所以，如果我們先掌握好拜日式，理解其中的精髓，那麼就可以更好地領略眾多的體式和呼吸法帶來的益處。
瑜伽最經典的套路之一就是「拜日式」，又稱「向太陽致敬式」。那些長期練習瑜伽的朋友提到「拜日式」的好處時，總喜歡用「不勝枚舉」來形容。
阿斯湯加瑜伽就是以拜日式為中心發展而來的，大家應該知道，很多瑜伽流派都是受到阿斯湯加瑜伽的影響。在幾千年前，太陽代表著健康，代表著更高能量的存在，代表著擺脫生死輪迴的光明。
大家在這裡要知道的是，瑜伽拜日式，蘊含著瑜伽練習的全部重要元素 --- 身體的、哲學的和靈性的基礎。更確切地說，這些元素是串聯體位、吸氣、呼氣、凝視點、收束法和冥想。如果沒有這些元素的運用，拜日式就變得和其他運動沒有區別了。
當你練習瑜伽拜日式時，要注意到這些細節，感受它們給你的練習帶來的影響，它們是練習不可分離的一部分。
接下來，就讓我們跟隨楊瑩老師一起進入今天關於拜日式的學習！楊瑩老師將打破那些固定的體式串聯，打破那些有固定名字的體式的束縛，帶我們體驗一組全新的練習方法。
首先，來到墊子的底端，雙手來到身後交叉握拳，吸氣，身體慢慢向後，胸腔打開，脊柱向上，呼氣慢慢向前，低頭，微曲肘，肩胛骨夾緊，手往天花板方向伸展，呼氣，慢慢的伸展脊柱，吸氣，抬頭，把身體帶起來，呼氣，放鬆。
手臂帶高向天空，呼吸，雙手向體外畫一個大圈來到胸前，四個手指交叉，含胸、拱背、輕輕低頭，在這裡反覆練習3次。
最後一次，呼氣，打開雙手，讓手臂儘可能的向遠處伸展，然後落在墊子上，臀部坐在腳跟上，手臂往遠處去，吸氣時要找到脊柱拉長的感覺。
在這裡你可以讓指尖點地，讓手腕提起來，繼續吸氣，手腕向外推，繼續延伸和拉長你的脊柱，呼氣時，可以讓你的身體輕輕的左右擺動，或是上下擺動都是可以的。
讓手掌落向地面，伸向最遠處，呼氣，卷背，感覺到力量是從腰骶骨慢慢向前，推到胸椎來到肩胛，最後到頸椎，輕輕的抬頭，呼氣時，做四柱支撐來到墊子。
把雙腿依次向後延伸出去，雙手來到墊子的前段，把脊柱拉長，卷尾骨，收小腹，雙手推地，肩膀放鬆繞圈，輕輕的帶起來向上，呼氣時，再趴回墊子。
腳趾回勾，雙手推地來到下犬式，彎曲雙腿，讓小腹逐漸靠近大腿前側，呼氣時，提肋骨，推高臀部向上，感覺到雙手和坐骨是一個斜板一樣的伸展，讓雙手的力量向前向下，臀部和坐骨的力量向上，保持坐骨的方向，慢慢的把腳跟向墊子的方向踩下來。
吸氣時，提起來，呼氣時再做左側。在這裡可以左右反覆練習3-5組。
接下來，做一個大的波浪來激活、靈活你的脊柱，到達平板式，核心收緊，然後在退回到下犬式，把右腿抬高。
呼氣，右腳向前走一大步來到兩手之間，雙手來到臀部兩側，揮動手臂帶高向天空，呼氣時，輕輕的深蹲，每一次吸氣，向上，呼氣時，向下蹲，反覆2-3次。
慢慢的把胸腔打開向上，呼氣，雙手打開落向墊子，撤右腳向上，保持髖關節端正，脊柱拉長，腳慢慢的回落到墊子上，同時重心慢慢前移，去到板式。
彎曲膝蓋落向墊子，手肘在身體兩側成90度，划起上身，繞開肩膀到蛇式。
呼氣，腳趾回勾到下犬式，然後左腿向上抬高，向前一步，揮動雙手向上，來到戰士一式，輕輕的呼氣，下蹲，保持骨盆的端正，再一次吸氣時向上，呼氣時，向下，試著讓胸口向後向上帶起來。
吸氣，回正中，呼氣，雙手落地向下，手掌穩定之後，撤左腳向後向天空抬高，落左腳的同時移動重心到板式，彎曲膝蓋落地到墊子，彎曲手肘，做四柱支撐向下，然後，滑動上身起來到蛇式。
上面的這套拜日式的體式串聯，能夠教你零基礎練習拜日式，這樣的串聯你可以反覆的練習做9次，甚至可以做到12次，都是沒有問題的。不論你有沒有瑜伽的功底，都可以安全練習！
練習拜日式的注意事項
1. 練習之前兩個小時要空腹。
2. 練習之後的一個小時可以進食。
3. 穿著寬鬆，摘去飾物，赤腳練習。
4. 鼻子呼吸，緩慢悠長，不要屏息。
5. 緩慢進行，做到極限，循序漸進，持之以恆。
拜日式的具體功效
1. 是極佳的瑜伽熱身動作，活動全身肌肉關節，避免運動傷害；
2. 穩定身心，柔韌身體，促進全身血液循環，使人精神飽滿；
3. 充分伸展、按摩脊柱，預防各種神經系統、內分泌系統疾病；
4. 呼吸和體式同步，凈化呼吸系統，排出肺底廢氣，血液充分給氧，促進身體排毒；
5. 每個體式都能夠讓五官收攝、向內感受，具有開發人「智性」的功能。
每天，你都可以用一套拜日式作為熱身動作，來打開身體、拉伸韌帶、激活能量，讓我們更快地進入瑜伽的狀態中！
最後，也給想練習此法的朋友提幾點建議：
1. 動作完全沒必要非得像圖片上那樣標準。人的柔韌度差異很大，和年齡也有密切的關係。練習時，您只要覺得舒服、不痛苦就行了。
2. 練習的時間和每個分解動作的長度也是以舒適為度，您覺得累了就不要練了，身體疲倦時也不要練。因為疲倦感常常是身體血氣不足、需要休息的信號，這時去做導引疏通，反而耗費血氣，過猶不及。
3. 此法本來是需要配合調整呼吸的，但配上呼吸法就顯得過於複雜，不便於大家掌握。這裡，我教您一個簡單的變通方式：練習前，做兩個深呼吸，使自己進入比較放鬆的狀態，再練拜日式，效果就出來了。
建議伽人們在進行瑜珈動作時，每個步驟可以多停留長一點的時間，效果會更好喔～拜日式動作也因為配合呼吸還有全身肌肉的運用，所以可以加速血液循環，讓代謝變好順便消除水腫。
而且一連串的伸展及運動可以幫助活化腦部，讓注意力更集中、工作效率更好喔！
練習拜日式時，對太陽的冥想，可以給我們的內心帶來許多有益的能量，有助於身心靈的健康。過程中銘記：
拜日式給我們身心能量，消除疾病，找到內在的快樂和最終的解脫。
瑜伽如同一面鏡子，讓我們由內向外看自己。願每一位伽人在日復一日的拜日式練習中，找到最真最美的自己。Namaste~
今天的你，打卡了嗎？
很多伽人問，瑜伽打卡怎麼參加呢？
1.在微信里搜索
「瑜伽網」
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