春天，給你的最好減肥計劃

最新 03-21

暑假悄然過去，我們微體育公眾號又和大家見面了，在這個忙碌又充實的開學季，大家有沒有在為瘋狂增長的體重稱數字感到崩潰呢？

同樣的減肥，不同的效果

下面就和微小育一起走入同學們之中一起看看吧！

同學篇

郝夢圓

體重變化：每逢佳節重3斤

減肥方案：

飲食：一周內有三天一天一餐；剩下的一天兩餐；每日喝300ml檸檬水，一周一杯奶茶，多喝白開水和茶；每天吃至少700g水果蔬菜

運動：(現階段)認真上一周4.5個個小時的跆拳道課；坐在床上的時候把腿伸直搭在梯子上；故意繞遠路上課多走(計劃再添加)每天抬腿50次，壓腿半小時，慢跑1km，平板支撐3分鐘

朱炳姮

體重變化：增加2kg左右

減肥方案：

有課時，對比學校課表與健身房課表，相對固定地選出健身課程，周末下午和晚上可以去健身房跑步，進行力量訓練。平時長時間學習或工作後，會選擇多喝水，原地進行拉伸運動，有時也會在宿舍keep一下，但近期頻率較低。

（有時也會熱衷於室友的逛街減肥說~）

劉雨夢

體重變化：減重兩斤

減肥方案：

大一大二在啦啦隊會堅持日常訓練，加上自己每周至少四次的高強度健身，平日里也以健康飲食為主，所以體重有所減輕。但是由於體制原因，也為了學習效率，平日也並不會過於苛刻自己，雖然沒有非常明顯的減肥效果，但是健康和精神狀態特別好。減肥方法：基本上每周五次到六次，在健身房時，先是跑步熱身十分鐘，重量訓練40分鐘，一天只鍛煉一個身體部位，然後進行拉伸，再去跑步機或者橢圓機運動25分鐘以上，再拉伸，最後用泡沫軸放鬆。其他鍛煉的時候，就是跟著啦啦隊訓練，再加上自己外出上的一些舞蹈類課程。

現在在讀大三，剛開學基本上忙得睡覺時間都岌岌可危，鍛煉的頻率直線下降，只能每天盡量通過走樓梯，走路的方式鍛煉。然後飲食上會更加克制，我是a型血，我看到國外有一種blood type diet中a型血適合以豆類中的植物蛋白代替動物蛋白，我就會盡量少吃肉多吃植物蛋白，但有時候還是會餓，也會放縱一下。

調查篇

接下來讓我們一起看看微小育通過調查，大家普遍的情況吧！（本調查共收集171份有效問卷）

年級分布

體重變化

減肥信息渠道

減肥運動選擇

超級小貼士

從問卷結果來看，大家寒假期間經過過年的洗禮，體重都有所增加呢！而大家普遍選擇的減肥形式也是以網路推薦為主的減肥操或乾脆用節食的方法減肥。

這些圍繞在大家身邊的減肥方法到底對不對呢？讓我們接著看看吧！

來自吳老師的獨家發布

吳廣亮

北京體育大學博士

中國人民大學副教授

奧運冠軍體能教練

國家跆拳道隊體能教練/隊醫

國家高爾夫球隊體能教練

國家雪上技巧隊體能教練

國家體育總局群體司特聘講師

國家體育總局職業鑒定中心特聘講師

里約奧運會國家跆拳道科研團隊負責人

亞洲集美專業教練協會（香港）秘書長

關於減脂：減脂的問題，這有三點非常重要。

第一，適度減肥的同時，為了避免過量減脂導致的神經衰弱，需要同步補充蛋白質。

第二，從營養來講，按照飲食十字架，進行平衡飲食

第三，要點就是運動，這個運動一定要以有氧運動為基礎，這個運動依照每個人的身體情況。且運動強度要講一定的科學性，這裡的強度就是脈搏強度的百分之四十到六十；同時，還要考慮運動量的配比，當你出汗開始，至少持續20到30分鐘，40分鐘更佳。但是這裡面運動不要一個姿態，最好是多個維度去練。其中健身房中有一個組合的器械，這裡比較推薦——循環訓練法。

第四點，主動減脂，心理狀態也是一項十分重要的因素。

關於跑步：

第一，大家喜歡跑步可以，但是如果體重過重，就要注意一下。頻率正常至少得一周5到6天，或者跑三天休息一天，三天休息一天這樣。

第二，我建議大家就是在跑步的過程中要多穿一些吸汗棉線的衣服，與傳統觀念不同，大部分人可能認為跑步應該是個衣物減少的過程，但為了更好的新陳代謝和排汗，這個過程可能是相反的。

推薦減肥的方法：

運動方法很多，最好做自己喜歡的運動，而同時最好再加一些其他的學習方法進來。舉個例子，假如你喜歡打羽毛球，然後你可以同步進行跑步，這樣，你就會做一些整體方面的肌肉的多方面的刺激，多次以後體能消耗就會更大，並不單單一個維度起點，這種做法就是十分推薦的。

我校健身房介紹

RPAC

地點：中國人民大學拳道館

中國人民大學健身指導中心（RUC Physical Activity Center，簡稱RPAC）隸屬於中國人民大學體育部，旨在為全校師生提供完善、便捷的健身場所。RPAC位於拳道館，RPAC擁有嶄新的世界頂級設備。

進入健身房，最直接的感受是器械的專業性和規模。此健身房可同時容納大約50人進行體育鍛煉，並且擁有很多用於力量訓練的組合器械，同時還擁有一定數量的跑步機等有氧運動器械。對於大學生來說，這算得上是擁有非常完備的設施的健身房。