怎麼樣建立肌肉，讓你變得不一樣，初學者的基本指南

這是兩個問題，你的最終目標是變大還是變強？

雖然是兩個問題，但每個目標都涉及到力量訓練和你的飲食，只是細節有所不同。也就是說，如果你訓練體型，你會變得更強壯，當然你的肌肉會變得更大。

那麼，如何通過力量訓練建立肌肉呢？

「為了獲得真正的體型，最好還是去健身房吧？」不完全是這樣的。為了讓體型增加，你需要每周至少訓練三次，但請記住，你訓練的頻率越低（或者訓練時間越短），為了獲得進步，訓練需要的激烈程度就越高。

而「緊張」是肥大的關鍵詞（又名「更大肌肉」），具體地說，組數和次數是關鍵。身體增加肌肉大小的高容量訓練有益於肌肉細胞代謝壓力的增加。當你做了一組12次，當你在肱二頭肌上獲得泵感時，當食物堆積在肌肉細胞中產生提升體重所需的能量時，你會感覺到額外的代謝壓力。換句話說：這意味著在8到15個範圍內需要3到5組訓練，在最後幾組中，如果可以，再繼續一兩組，目標是努力鍛煉肌肉。

雖然傳統的每周5天常規訓練（胸部日，腿部日等）是最佳的，但可以在三天或四天內完成足夠的訓練，將其分為兩個上半身和兩個下半身，或者將其中的一種合併為一個全身日。在這種情況下，請記住：如果你之前的運動感到疲勞，可以簡單地減輕體重。只要刺激你的目標肌肉，重量就不那麼重要了。

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