今天是「世界睡眠日」，關於「拯救睡眠」的話題文章鋪天蓋地，世界衛生組織之前剛剛發過調查數據：世界上有27%左右的人存在著比較明顯的睡眠障礙；中國睡眠研究會之前也發布數據：在中國成年人失眠患病人群比率佔57%。越來越多的人被失眠所困擾，導致江湖中出現很多種所謂的「助眠」方法。

?江湖人稱：喝酒可以助眠，真的假的？

其實，飲酒不但不會「幫助睡眠」，反而還會降低睡眠質量，甚至還會導致失眠。酒精可以讓人加快進入睡眠，但是從根本上來講會干擾人體正常的睡眠結構，使得晚間睡眠變淺，淺度睡眠的時間被延長，而且中途醒來的次數增加，實質上因飲酒會把睡眠變得斷斷續續，整體降低睡眠質量。

另外，如果長期大量酗酒還會引起酒精依賴性睡眠障礙；所以喝完酒睡眠會出現這樣一種狀況，飲酒的人雖然睡眠的時間比較長，但醒來之後依然會有非常疲乏的感覺，影響自身的睡眠。

酒精被人體代謝分解之後會產生乙醛，而乙醛是一種毒性較強的物質，如果您在醉酒之後立即入睡，乙醛很容易在體內循環，以致於人體會出現一定程度的脫水，導致夜間睡覺口乾舌燥，而且夜間醒來之後很難入睡。

睡前飲酒催眠。雖然這樣你可能睡得很快，但是危害也是很大的。酒精可以抑制中樞神經系統，所以你可以儘快入睡。但是，酒精的作用會擾亂整個睡眠狀態，使人出現經常早醒、睡眠質量較低、熟睡時間縮短等問題。而且酒後睡眠時，大腦活動並未停止，甚至比不睡時還要活躍，因此，睡前飲酒多的人往往睡得不踏實，在睡眠過程中會頻繁地醒來，這樣深度睡眠的時間就很少，身體真正獲得的休息也就不多。也就是說喝酒之後的睡眠其實並沒有達到什麼效果，而且，喝酒睡眠還很容易造成睡覺時的血壓升高，久而久之可能會造成很大的危害。

除此之外，還有的人說「喝牛奶」助眠？

還有的人說「喝牛奶」可以助眠，這好像是很多年流傳下來的一個根深蒂固的概念，但其實而言並沒有太大的作用。

牛奶可以起到助眠的作用，但是需要喝很多，因為牛奶當中的色氨酸的確可以在身體當中轉化成血清素和褪黑素，這兩種物質的確對於睡眠有一定的調節意義，但是單靠我們喝的那一杯牛奶，其中的色氨酸含量實屬太低，沒有太大的作用，不可誇大其詞。

換一種角度而言，很多人總說喝完牛奶可以幫助睡眠，有可能是一種心理狀態，一杯溫熱的牛奶下肚，心情會放鬆，對於睡眠而言也是一種不錯的幫助。

不良的生活習慣會導致「失眠」或「睡眠不良」：

睡眠不規律：

保持作息規律的習慣，才能保證良好的睡眠；23：00到零晨3：00這個時間段我們最好要進入深度睡眠，睡眠需要一個循序漸進的過程，所以23點左右我們應該已經是睡覺狀態。

刺激性食物的攝入：

有很多人失眠是由於在睡覺之前攝入了一些刺激性食物。比如咖啡，咖啡因自攝入之後對人體的興奮刺激作用可長達12小時，所以睡眠質量不好的朋友盡量少攝入咖啡因的食物；再比如酒精，有人為了預防失眠或者能更快進行入眠，就在睡前飲酒催眠。雖然這樣你可能睡得很快，但是危害也是大大的。酒精可以抑制中樞神經系統所以你可以儘快入睡。但是，酒精的作用會擾亂整個睡眠狀態，使人出現經常早醒、睡眠質量較低、熟睡時間縮短等問題。

睡前的心情過於興奮：

睡前過於興奮會影響睡眠，建議睡前可以聽點輕鬆的音樂，可以冥想或做些輕鬆的瑜伽，盡量讓心情平靜下來；建議不要看電視劇，有些時候看了緊張的電視更容易造成精神亢奮。

調節睡眠我們要多重下手，主食飲食習慣和生活方式：

飲食方面。要注意少吃高油高鹽食物，忌吃不易消化食物，膳食以清淡為主。營養搭配要均衡，可適量多吃些含礦物質豐富的食物、富含色氨酸的食物以及B族維生素豐富的食品。在睡前的1小時之前來一杯溫牛奶，注意是溫牛奶，不然也會給身體帶來刺激，牛奶中含有很豐富的色氨酸，而它能在體內轉化為血清素，從而可以抑制大腦皮質的興奮，使人快速進入睡眠狀態，起到助眠的作用，也能讓大家得到「安穩的一覺」。對於頑固性失眠患者，平時可以多攝入富含色氨酸的食物，因為色氨酸對神經有調控的作用。富含色氨酸的食物有腐竹、豆腐、豆漿、黃豆和芸豆等豆製品。魚類、紫菜、尤魚和蝦米等海產品也富含色氨酸。

失眠，很難受的一件事情，找尋方法解決可以理解，但是不可一味圖快，損害了自己的身體健康；科學入睡，健康睡眠，願您「夜夜好夢」。

注作者信息：內蒙古營養健康促進會 副會長

中華人民共和國食品HACCP食品體系內部審核員

國家二級公共營養師

國家高級食品檢驗員 王思露

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