啞鈴卧推練膩了？三個變化式，更新你的胸部訓練菜單

對於我們的身體上肢來講，啞鈴卧推是很好的訓練動作，能夠有效鍛煉我們的胸肌、肩部及肱三頭肌。

長期的重複動作會使我們的肌肉產生適應性，所以今天我們來介紹三個卧推變化式動作，幫助我們更好地激活胸肌。

一、旋轉啞鈴卧推

這個動作類似於阿諾德健身推舉，在卧推中加入一個旋轉，可以調動我們更多胸肌的力量來參加工作，同時也可以幫助我們鍛煉自身的肩部穩定性。

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動作的起始姿勢和傳統卧推一樣，採用上斜或平板進行運動，手持一對啞鈴，將大臂伸直，在啞鈴下放時將前臂內旋，緩慢下降，到達動作底端時掌心朝向自己。

當啞鈴觸碰到胸部位置處，再將啞鈴向上回推，注意保持整個動作過程中緩慢進行，以保證進行正確的訓練動作。

二、地板啞鈴卧推

這個動作對於肩膀的活動範圍要求較低，可以幫助我們發展從底部推起的力量，提升自身力量。

首先將一個啞鈴放置於膝蓋骨上方，然後再將另外一個啞鈴滑到另一邊腳的膝蓋骨之上，然後將你的膝蓋往胸口方向抬，同時讓身體順勢往地上躺。

然後將肩膀平貼於地，手肘與身體呈45度，並緊縮腹部，將啞鈴推向天花板。

注意在放低啞鈴時，注意要將你的手臂和手肘完全停止在地面上，在動作停頓的時候，也不要讓肌肉失去張力。

三、並握啞鈴卧推

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這個動作主要針對胸肌內側和肱三頭肌進行訓練，首先坐在一張平板卧推凳的一邊，手持一對啞鈴。

然後仰卧躺在訓練凳上，將啞鈴靠攏於胸部之上，注意在初始狀態保持手臂伸直，同時也要讓啞鈴的內側相互接觸。

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然後將啞鈴逐漸下放至胸部，在快要觸碰胸部時將啞鈴向上回推，到達頂端時努力去擠壓胸肌。

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