腹式呼吸和你的迷走神經訓練

旨在幫助您刺激迷走神經，通過激活副交感神經系統的「放鬆反應」來減輕壓力，焦慮，憤怒和炎症。

膈肌呼吸（也稱為「緩慢腹式呼吸」）是您可以隨時隨地進行操作以瞬間刺激迷走神經並降低與「搏鬥或飛行」機制相關的壓力反應的一種方式。 深呼吸也會改善心率變異性（HRV），這是衡量節拍間間隔變化的指標。

幾千年來，東方文化的瑜伽士和「聖人」都明白腹式呼吸的重要性。 自20世紀70年代以來，身心思想領導者如Herbert Benson和Jon Kabat-Zinn的開創性努力已經普及了深呼吸作為保持健康生理平衡的核心組成部分的重要性 （穩態）在自主神經系統，這在「西醫」從業人員今天廣泛接受。

2010年，一項國際研究通過顯示緩慢的腹式呼吸減少交感神經系統的「戰鬥或飛行」反應並可增強迷走神經活動，再次肯定了這種永恆的智慧。 這些發現發表在「替代與補充醫學雜誌」上。

2014年，Paul M. Lehrer和Richard Gevirtz（他是HRV研究和培訓的先驅）發表了一個假設和理論文章，「心率變異性生物反饋：它是如何以及為什麼起作用的 ？「在」心理學前沿「期刊中。

在這篇綜述中，Lehrer和Gevirtz探討了HRV生物反饋作用的各種令人著迷的原因，並重申腹式呼吸是反饋環路的一部分，通過刺激副交感神經系統的鬆弛反應改善迷走神經張力。 值得注意的是，研究人員還報告說，HRV較高的人（代表健康的迷走神經張力）表現出較低的生物標誌物對於壓力，增加的心理和身體韌性以及更好的認知功能。

2016年，另一項研究報道，緩慢腹式呼吸改善了自主神經交感迷走調節（最大限度地減少了「戰鬥或飛行」反應），並且在減輕高血壓「壓力」大學生的壓力相關的心血管反應方面是非常有效的。

在本文中參考的最後一項研究考察了在患有創傷後應激障礙（PTSD）的退伍軍人中觀察到的心率變異性較低的另一面。 2015年，加利福尼亞大學聖地亞哥醫學院和退伍軍人事務聖迭戈醫療保健系統的研究人員報告說，HRV降低可能是導致PTSD的危險因素。 這些發現在雜誌JAMA Psychiatry中報道。 在這項研究中，研究人員發現，部署前HRV較低的美國海軍陸戰隊員在返回後表現出對PTSD更高的脆弱性。 好消息是任何患有PTSD的人都可以使用整體迷走神經操作和/或迷走神經刺激（VNS）裝置來改善他或她的HRV。

「我應該使用哪種類型的膈肌練習和技術？」

當涉及到有效的迷走神經動作時，任何類型的深呼吸緩慢的膈肌呼吸 - 在此過程中，你可以看到在你的肚臍上方像氣球一樣填充你肺部的下半部分...然後慢慢地呼氣 - 將刺激你的迷走神經，激活你的副交感神經系統，並改善你的HRV。

有些人每天都有時間練習膈肌呼吸，作為瑜伽或正念 - 冥想常規的一部分。 其他人只要感覺到「恐慌」，需要在壓力下擁有恩典，或者想減輕一些挫折感，就會深呼吸。 所有這些膈肌呼吸的應用都可以獲得巨大的收益。

一些膈肌呼吸技術規定只能通過嘴呼吸進行吸氣和呼氣。 其他專家建議只通過你的鼻子呼吸。 我通常喜歡使用兩者的組合。 再次，我建議做任何類型的膈肌呼吸適合您的生活方式，並感覺正確。

有意思的是，多年來最適合我的是一種我拼湊在一起的簡單技巧，在這種技術中，我通過鼻子慢慢地吸氣，同時有意識地從底部到頂部填充肺部，直到我無法吸入更多的氧。 然後，我慢慢開始通過撅起的嘴唇釋放空氣，彷彿我試圖系統地在生日蛋糕上吹100根蠟燭，同時收緊我的腹肌，好像我在做腹部緊縮。 有時候，我會舉起手來感受空氣的釋放。

一般來說，當我感到壓力很大，真的需要做一些深呼吸......我也很著急，沒有時間專註於延長的膈肌或「瑜伽」呼吸。 當然，任何時候，我們大多數人實際上都需要制定放鬆反應，但我們也不太可能有心安理得的空閑時間來深呼吸。

所以，當談到每天的膈肌呼吸常規時，把酒吧設置得很低，並且讓第三個人對自己說出了一個中士的聲音，「克里斯，這隻需要幾秒鐘。 現在！」 然後，會做上面描述的膈膜呼吸技術，通過鼻子吸氣，並通過撅起的嘴唇呼氣，總共進行三次輸入循環。 這隻需要大約60秒，並且可以隨時隨地完成。

希望通過使用橫膈膜呼吸運動來刺激你的迷走神經的臨床證據和實踐建議對你有一定的用處。

參考：

Shu-Zhen Wang, Sha Li, Xiao-Yang Xu, Gui-Ping Lin, Li Shao, Yan Zhao, and Ting Huai Wang. Effect of slow abdominal breathing combined with biofeedback on blood pressure and heart rate variability in prehypertension. The Journal of Alternative and Complementary Medicine. October 2010, 16(10): 1039-1045. doi: 10.1089/acm.2009.0577 (link is external)

Paul M. Lehrer and Richard Gevirtz. Heart rate variability biofeedback: how and why does it work? Frontiers in Psychology. July 2014.

S Chen, P Sun, S Wang, G Lin and T Wang. Effects of heart rate variability biofeedback on cardiovascular responses and autonomic sympathovagal modulation following stressor tasks in prehypertensives. Journal of Human Hypertension. February 2016. doi:10.1038/jhh.2015.27