抑鬱症康復建議

一、普遍存在的抑鬱現象

現代人因各種因素（包括生理、心理、社會）導致心情不爽，嘴邊常講的詞：煩，鬱悶，我抑鬱了（這時有可能只是抑鬱情緒）。抑鬱已經成為現代社會的一種常見現象---壓抑了自己的情緒，郁怒不得發作（心中有憤怒，因為種種原因不能發泄出來，抑制住郁怒，傷害了自己），情緒表達不暢或阻隔，如果它發展到一定程度，比如出現持續的情緒低落（兩周以上）---總是悶悶不樂；懶得思維（或思維遲鈍）；懶得說話或行動，並伴有興趣減少、失眠、食慾差，女性月經不調，男性性慾減退等現象，可能已經有抑鬱症的癥狀了。可以找專業醫院進行確診。以下一些表現自己對照看看，如果有其中的三項，就要到專科醫院確診或者需要找心理專業人員進行諮詢了。

1. 抑鬱心境。這是抑鬱者最主要的特徵，輕者心情不佳、苦惱、憂傷，終日唉聲嘆氣； 重者情緒低沉、悲觀、絕望，有自殺傾向。

2. 快感缺失。對日常生活的興趣喪失，對各種娛樂或令人高興的事體驗不到樂趣。輕者盡量迴避社交活動；重者閉門獨居、疏遠親友、杜絕社交。

3. 無明顯原因的持續疲勞感。輕者感覺自己身體疲倦，力不從心，生活和工作喪失積極性和主動性；重者甚至連吃、喝、個人衛生都不能顧及。

4. 睡眠障礙。約有70％～80％的抑鬱症者伴有睡眠障礙，通常入睡無困難，但幾小時後即醒，故稱為清晨失眠症、中途覺醒及末期失眠症，醒後又處於抑鬱心情之中。伴有焦慮症者表現為入睡困難和惡夢多，還有少數的抑鬱症者睡眠過多，稱為"多睡性抑鬱"。

5. 食慾改變。表現為進食減少，體重減輕，重者則終日不思茶飯，但也有少數人有食慾增強的現象。

6. 軀體不適，抑鬱症者普遍有軀體不適的表現，常檢查和治療不明原因的疼痛、疲勞、睡眠障礙、喉頭及胸部的緊迫感、便秘、消化不良、腸胃脹氣、心悸、氣短等病症，但多數對症治療無效。

7. 自我評價低。輕者有自卑感、無用感、有無價值感；重者把自己說得一無是處，有強烈的內疚感和自責感，甚至選擇自殺作為自我懲罰的途徑。

8. 自殺觀念和行為，是抑鬱症最危險的行為。嚴重抑鬱者常選擇自殺來擺脫自己的痛苦。

9. 其它。老年抑鬱症者還可能有激越、焦慮、性慾低下、記憶力減退等癥狀。

抑鬱症是一全球性的精神衛生問題，其病因很複雜。按起病原因可將抑鬱分為原發性和繼發性。 繼發性（或體內性）抑鬱指有明顯原因，如繼發於軀體疾病、藥物（如皮質激素），抑鬱是有些疾病或藥物作用的直接後果。

原發性抑鬱一般查不出明確原因，故又稱不同源性抑鬱，是精神病學中研究的重點。雖然原發性抑鬱症的確切病因至今並未徹底闡明，但目前大多認為，抑鬱症的發生，是生化、遺傳和社會環境還有人的個性因素之間相互作用的結果。

二，從中醫看抑鬱症是一種情志病

1，抑鬱症是一種以持久的心境抑鬱癥狀為主要表現的疾病,中醫屬情志病範疇,見於古醫籍中癲狂、臟躁、百合病、郁證、驚悸、怔忡、頭痛、不寐、卑惵等病中,現臨床多按"郁證(郁病)"診治.古代郁證多指以五臟氣血郁滯為主的一類病證,概念範圍較廣。自明清以來,主要指與情志過極、肝氣不舒有關的疾病,稱之為因郁而病,論述了怒郁、思郁、憂鬱3種郁證。最早抑鬱病例見《左傳》：楚國子重討伐吳國，因喪失軍隊、土地和大夫，楚國人怪罪子重，使子重內心憂恚，抑鬱而病，患「心疾」而亡的事情。古人已經注意到環境中的不良事件可引發情緒波動，而情緒波動、憂鬱恚悶對人體的身心健康十分有害。

2，中醫的五行說：中醫將人的五臟按：金（肺）、木（肝）、水（腎）、火（心）、土（脾）分五行，五行之間相生相剋。土生金，金生水，水生木，木生火，火生土（健脾健胃增強營養的吸收能力，肺首先得到滋養（土生金），肺得到滋養之後，腎臟得到活力（金生水），以此類推，水生木（腎氣足滋養肝臟），肝氣足心氣足（木生火），古人早就知道扶持正氣，所以有一派叫補脾派，當然如果有邪還需要先泄後補，或者邊泄邊補，總之最後要扶持正氣）。金克木，木克土，土克水，水克火，火克金。肝屬木，木喜歡舒達，壓抑過多過久就受傷，肝出現問題直接影響的就是脾（木克土），肝脾是屬於消化系統的器官，肝有問題，接著消化系統代謝就會出現問題。

3，抑鬱症起病於肝，牽累五臟。黃帝內經：怒傷肝。

?肝氣鬱結，肝失疏瀉，氣滯痰凝，木生火能力減弱，變為心氣弱（常常無精打採的，做什麼事都沒有心氣）。

?肝主脾胃運化，肝氣不宣必定傷及脾臟（木克土），脾主升清降濁。脾失健運，易生濕熱，表現為消化系統出現問題，比如，食慾減退，消化不良，大小便不正常，抑鬱時間長了可能會導致肝的脂肪代謝、糖代謝出現問題甚至尿酸也有問題（當然反過來不一定成立，就是肝的脂肪代謝、糖代謝等有問題不一定是抑鬱症導致的，比如，傳染性或遺傳性肝病、脂肪肝、肝脾的物理創傷、飲食結構不合理等問題也會導致代謝問題）。

?肝氣鬱結，首先直接影響是消化系統，由於飲食差，脾（土）不能滋養肺（金），因而金（肺）生水能力減弱，表現為腎虛，長期下去，使心、脾、肺、腎五臟皆受損。

4，中藥治療是基於以上原理，中醫治療原則是：疏肝理氣，健脾和胃、滋養肝腎，安心寧神。這些治療確實能解決了一些生理癥狀，如，失眠，心煩等，也能改善消化系統一些癥狀，所以如果經專科醫院確診為中度以上的抑鬱症需要用必要藥物調理（建議看中醫），但是抑鬱症的心智模式沒有改變，還會複發，從心理和社會學角度研究抑鬱症發病機理看，心理輔導是抑鬱症必不可少的重要環節。

三、從心理和社會學角度看

現代醫學模式已經由「生物醫學「到「生物-心理-社會模式」轉變，對於社會環境及心理因素在抑鬱症發病中的作用越來越重視。以下五種因素是人們經常關注的。

一）人格因素

二）認知模式

三）負性社會生活事件

四）社會支持系統

五）幼年的經歷

一）人格因素

1，人格一詞來自拉丁詞「面具」。人格具有傾向性，獨特性、穩定性。以下從神經質（EPQ測試），內外傾（16pf人格測試），三維人格三個方面談談抑鬱症的人格與常人的差別。

1）、神經質，一般來說，神經質得分高者，常常焦慮、擔憂、抑鬱不樂，憂心忡忡，遇到刺激有強烈的情緒反應。得分低者，情緒反應緩慢輕微，很容易恢復平靜，穩重性情溫和、善於自我控制。抑鬱症有更高的神經質得分。

2）、內傾-外傾，處於恢復期的抑鬱病人外傾得分有明顯的增加。患者外傾分數較高，屬於外向好交際的性格，而抑鬱癥狀多以抑鬱情緒、興趣減低、精力減退為主，並易伴發躁狂。而內傾的患者多以抑鬱情緒、自責、自罪、自卑為主。

3）Cloninger的三維人格模型：逃避傷害HA；依賴報酬RD；尋求新奇感NS。

HA得分高者：謹慎，緊張，膽小害怕，壓抑，害羞，易疲勞。

RD得分高者：渴望幫助和取悅他人，做事堅持，勤勞，富於同情心，多愁善感，對社會暗示和個人援助敏感。

NS得分高者：衝動，尋求刺激，善變，易興奮，急性子，外向，無條理性。抑鬱症病人癥狀緩解後，HA得分明顯降低。抑鬱症病人的三維人格得分明顯高於正常人。

4）其他人格因素：依賴型（獨立能力差）；自責（自我價值低，任何事都內歸因）；完美主義。

依賴，分三種：情感依賴（ERA）、缺少社會自信心（ISC）和固執己見（AOA），抑鬱症病人在恢復後，情感依賴、缺少社會自信心兩項得分有明顯下降。

自責：自責得分與抑鬱症的嚴重程度正相關。

完美主義：分兩種，朝向自我的完美主義（對自我的嚴格要求），朝向別人的完美主義（對他人嚴格要求）。

二）、認知模式

1）貝克的抑鬱症認知模式：兩個層次，淺層的負性自動想法和深層的功能性假設或者圖式。負性自動想法指遇到一些生活事件時，自動的、不經邏輯推理突顯於腦內一些自我否定、消極的想法，常伴隨不良情緒，它貌似真實，蘊含認知曲解，而患者確信以為真，不認識它正是情緒痛苦的原因。

負性自動想法存在於意識邊緣，是可以被感知到的淺層想法，它是由潛在功能失調性假設或圖式派生而來。人們從童年期開始就藉助生活經驗建立起認知結構，用於指導對新信息的感知和對舊信息的回憶，並藉助圖式進行判斷和推理，支配和評估行為。當在圖式形成過程中因各種原因蒙受了心理創傷，就會導致自我否定、消極的功能失調性假設形成。

功能失調性假設是存在於人的潛意識中，不被人感知，以負性自動想法的形式表現出來，支配人們的日常行為、處理事情的方式和對外界對自身的看法。

因各種心理創傷的影響，形成了否定消極的認知模式。

2）認知容量減少，注意聚焦變窄

抑鬱症記憶減退和效率降低是由於抑鬱者的認知容量的縮減所致，情緒狀態影響力認知容量。認知容量減少的程度與抑鬱程度成正相關。

抑鬱者將其注意力主要集中在與任務無關的思想上和與抑鬱有關的思想上。只有很少的資源被用於任務完成之中。上世紀60年代，一項研究發現，抑鬱者在完成任務時常因產生消極思想和憂鬱而分心。抑鬱者的這種內部思想佔用注意資源，因而不能很好地進行任務操作。抑鬱者的自我關注傾向使他們難以專心完成當前的任務。

三）、負性社會生活事件

負性生活事件發生在6個月內，抑鬱症發病危險係數增加6倍。Kessler1997年研究發現，負性生活事件越多，性質越嚴重，抑鬱症發病率就越高，抑鬱症也就越嚴重，負性生活事件也會增加抑鬱症的複發幾率。重大喪失（人、物、關係等）、離婚、婚姻不和諧、失業、遭受重大身心創傷（車禍、被打、失戀等）、嚴重軀體疾病等。抑鬱症患者與配偶的關係在疾病的發生、發展和預後等多個方面都起到較重要的作用。夫妻關係親密而且信任的女性，抑鬱症的患病率為4%，而夫妻不和的女性抑鬱症患病率40%。

四）、社會支持系統

是指遭遇負性生活事件後，能向其提供物質和精神幫助的人群，如親人、朋友、鄰居、社會救援組織等。缺乏支持遭遇負性生活事件後易患抑鬱症，或者患病後不易康復，容易複發。

五）、幼年的經歷

調查發現有五種幼兒期的經歷對成年期抑鬱症的發生有重要的影響，這些經歷分別是：

1，幼年期雙親的喪失（包括亡故和遺棄等），尤其在學齡前。

2，兒童期缺乏雙親關愛，（父母關係不融洽，父母兩地分居、寄養或全托）

3，兒童期受到虐待，特別是性虐待。

4，兒童期生活環境，長期處於相對封閉的環境，過於嚴厲的父母，失去朋友或不能與成年人保持正常關係和進行正常交流。

5，父母不良的教育方法，導致孩子情緒長期壓抑。

四、抑鬱症的心理輔導

大多採用認知行為、催眠、內觀等療法，表達性藝術療法、敘事療法也常常用在抑鬱症的心理輔導中。

一）、認知行為：基於抑鬱症認知偏差，片面、否定、災難性悲觀思維是他們主色調。常用ABCDE認知行為療法。

二）、催眠療法，主要是除去負面的情緒和創傷，並給以積極能量支持。

三）、內觀主要是培養自我覺察能力，專註於當下能力。---既不是生活在過去---也不是生活在未來。

四）表達性藝術療法包括繪畫、沙盤、舞動、心理劇、音樂、電影、寫作、詩歌等多種藝術表達形式，藝術作品是一種表達媒介，幫助人們去認識探索自我，同時藝術過程的宣洩、專註、沉浸、忘我、愉悅、發現、感悟等是一種療愈的過程。

五）在敘事療法中重新認知、改寫來訪者的故事，使來訪者看見一個新的自我。

五、抑鬱的康復建議

筆者2006年在原北京軍區總醫院青少年心理成長基地開始接觸抑鬱來訪者，這十二年來積累了不少抑鬱症（有些是在一邊用藥一邊做心理輔導的）心理輔導經驗，其中2008年7月筆者應桂龍葯業集團邀請，專門研究用中醫與心理輔導相結合方法治療抑鬱症，取得了很好的經驗。對於每個抑鬱來訪者我除了在諮詢室進行結構性心理輔導（是指上面介紹的認知行為、內觀、催眠、表達性藝術、敘事等療法）外，我都會根據每個人的情況給一個非結構性輔導方法，非結構性輔導（在諮詢室之外），把結構式輔導的內容融合在日常生活或工作當中，採取心理護理活動，體育鍛煉、團體活動，社會實踐活動等，今天在這裡分享的是共性的部分（每個人根據實際情況有個性化的方案）。

1，對抑鬱症有一個正確的認知，既不是什麼特別難治的病，因為很多人抑鬱後經過心理輔導和適當的藥物治療獲得了康復，但也能認為是簡單的心理問題，由於抑鬱病因及癥狀的複雜性（抑鬱症常常伴有焦慮、恐懼等），所以不僅本人要認真對待，包括抑鬱症身邊的人也要認真對待，就是在戰略上藐視它，在戰術上要重視它，相信經過合理治療是完全可以康復的，對抑鬱症能夠康復充滿信心！

2，輕度的抑鬱可以通過心理輔導甚至自我康復能夠走出抑鬱，但經醫院確診的中、重度的抑鬱或者有軀體癥狀的，比如，睡眠嚴重障礙，飲食很不好，女性月經不調等，需要結合藥物與心理輔導相結合的方法，藥物方面建議用適當的中藥，在正規中醫院找到有經驗的大夫，醫生會根據抑鬱的不同時期開藥（有些可以用中成藥），比如，疏肝理氣、健脾安神、滋養肝腎等中藥（根據不同時期調整藥方子）。

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3，個人運動休閑方面：1）每天堅持體育運動，適當曬點太陽。每個人根據自己情況，循序漸進，每天運動量最好有一個小時，如，快步行走、跑步、打球等，瑜伽也是很好的運動，可以在上午、下午分開進行，有研究表明，有氧運動可以產生內啡肽，內啡肽是使人感覺喜悅的激素。2)儘可能每天進行至少10分鐘正念冥想（最好有經驗的老師指導過），正念冥想讓自己生活在當下，提升自己的覺察能力。3）每天有半個小時以上的文藝活動，包括繪畫、節律舞動、吟唱（流行歌曲或者古詩）、寫作等，可以選擇其中的一兩項。4）閱讀哲學或宗教方面的書籍，在認知上拓寬視野，如果能找到正確的精神信仰也是一種力量，但這不是必備的。5）旅行，有機會的話出遠門旅行，一是走出來和大自然多接觸，感受大自然美好的景色，青綠色有利於肝，借山水之美讓心情舒暢；二是交友，旅行路上免不了與人交流，可以交流自己的興趣愛好、生活的甜酸苦辣等。

4，加強與均衡營養：少吃紅肉，吃些魚類（深海魚）、堅果類、多吃新鮮蔬菜水果，補充人體必需的維生素，還可以補充維生素B族，拒絕含咖啡因、酒精等刺激性飲料。

5，尋求社會支持系統，家人、朋友的深深理解也是一種力量，努力讓自己參加適當的社交活動或社會團體活動。

6，個人表達方面：抑鬱----某種層面上是壓抑了自己的情緒情感，某件事或某個人讓自己有了情緒（這情緒應該是很強烈或者經常積累的情緒），出於主、客觀等多種因素而不能表達----郁怒在心中，既然已經產生情緒就要有出口，在心理老師的指導下通過藝術方式或者言語方式表達出來，或者通過自己寫作表達出來（有人通過寫信或寫小說表達這個情緒情感），或者找朋友說出來，或者和當事人直接表達出自己的感受。

7，做（找）一份自己覺得有意義和真心喜歡的工作，在工作中自己很投入很沉浸。這份工作也可以是一份兼職的。

8，個人認知方面： 1）抑鬱---某種意義上也是一種自我防禦，人的潛意識很聰明，為了防止自己不再受到更大的傷害，就抑鬱了，抑鬱是一種保護，是潛意識對自我的保護，在一定意義上要感謝這種保護，接下來要反思：保護自己什麼？為什麼要通過抑鬱保護自己（某種意義上是自己心理資本不足）？抑鬱對自己的提示是什麼，我的性格行為方式需要做什麼樣的改變或調整。還有的是功能性抑鬱（在一個系統內），抑鬱在呼喚著某種改變，比如，一個嚴厲父母管教下的孩子抑鬱了，是在呼喚這個家庭的教育方法、親子關係該改變了。2）最好在心理老師的指導下回顧自己過往的生命故事，用新的視角看到這個故事的積極的地方，重拾信心！

9，建立積極的自我意象，在心理老師的幫助下改變消極的自我認知，建立積極的自我認知，重塑自尊，提升心理資本。

10，不要任何回報的去幫助別人（參加真正的慈善機構的活動），比如去敬老院做義工，去孤兒院幫助兒童。給別人帶來快樂的同時自己也獲得愉悅感、價值感、歸屬感等。

圖片大部分來自網路

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