如何跑好越野跑？醫生有話說

昨天，「蘭馬」激情開跑，吸引了不少小浦的運動健兒前往，這不禁讓小編想起了去年國際越野跑挑戰賽·詩畫浦江站的比賽。據官方消息，2018國際越野跑挑戰賽·詩畫浦江站比賽將於4月21日開跑。

本站作為國際越野跑挑戰賽2018年的首站，今年是第二次落戶浦江。比賽設100公里、50公里、25公里和10公里4個組別。賽道在去年的基礎上進行了優化升級。其中100公里賽道線路更趨成熟，沿途既有秀麗的浦陽江，也有遺世獨立的嵩溪古村，全程原始路況高達85%，更添長距離的山脊穿行，風光旖旎，富於變化。

好吧，對於這麼一場國際越野跑賽事，想必要參加比賽的親們應該不少吧。因為越野跑與馬拉松賽相比而言，除了可以享受山間的美景，完賽時獲得的成就感也絕非馬拉松能媲美的。所以，不管是體能和身體素質，都會對賽跑者有著不同的要求。那麼如何才能跑好越野跑呢？今天，我們就從醫學的角度來聊聊吧。

賽前：心血管疾病檢查必須做

與此同時，黃朝陽副院長也表示以下幾類人不適合這項運動：

1.沒有經過全面檢查身體的人;

2.沒有經過系統訓練的人;

3.在做輕微活動時感到胸部中等程度疼痛的人;

4.心臟有隱疾的人，如患風濕性心臟病、先天性心臟病、冠心病，心絞痛、心肌炎，嚴重心律不齊者；

5.有腦血管疾病的人；

6.有高血壓的人;

7.關節受過嚴重傷害的人;

8.血糖過高或過低的糖尿病人;

9.過於肥胖者，一般指BMI超過28的人。

一般敢去報名越野跑的，一定程度上是有了不少跑步經驗的選手了，很少聽說一個剛開始跑步的選手就直接去報名越野跑了，所以跑步技巧這裡不多說，只說些越野跑需要注意的。

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參加越野賽的人,平時一定要有鍛煉的基礎，賽事的準備周期至少為半年，對初學者來說應該更長。可以3公里、5公里、10公里這樣逐漸增加運動量,在跑步時還要注意運動量與運動強度之間的協調。

從比賽前2，3天開始，就要開始減少運動量了。這樣做的目的，目的是保證不要過度疲勞，避免受傷。

適當吃多點碳水化合物，如麵條、麵包、米飯，適量吃雞蛋、肉類，但不要大魚大肉，避免腸胃負擔過重。賽前一晚要少吃蔬菜。跑步前不能空腹，可以簡單吃些饅頭、蛋糕、果汁、麵包、蜂蜜水之類容易消化吸收的食品，維生素C和B1的攝入非常必要。

睡眠充足。參賽前不要熬夜，每天保證8～9小時的睡眠。

如果比賽前出現不明原因的不適或疼痛要檢查清楚，否則不宜參加。

提前了解氣候、賽道情況，準備要攜帶的物品，包括裝備以及補給等。

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賽中：量力而行 重在參與

如果在比賽過程中摔倒了怎麼辦？當人感覺被磕絆，要失去平衡的時候，可以嘗試加快步頻爭取調整步平衡；如果還是要摔，一定要避免自己的關節、骨頭與地面的先接觸，優先讓身體的肌肉部位先落地。除此之外，準備一雙適合的運動鞋很重要哦。

跑著跑著如果抽筋了，應該立刻慢下來，停止跑步。如果不嚴重的話，可以自己在賽道邊按照肌肉抽筋的反方向拉伸，直到恢復正常。如果抽筋嚴重，就只能停止比賽，請求專業人員幫助拉伸。

在運動過程中,如果出現臉色發白同時出大汗、嘴唇發紫、胸悶、憋氣、心臟有壓迫感等現象時,應該引起重視逐漸降低運動強度,直到停止運動。

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賽後：跑完的恢復工作更重要

切忌跑完馬上做拉伸運動，因為這時候肌肉已經很疲勞了，馬上進行拉伸會造成肌肉受傷。更不能跑完步馬上坐下休息，這會造成血液的循環速度減慢，致使腿部肌肉會長時間處於緊繃狀態，還會導致肌肉的修復延緩。可以步行約10分鐘，還要避免長時間站立，同時記得將毛巾蓋在雙腿上保暖，這些都是有助於血液循環。

可以適度洗冷水浴，當雙腿浸在冰水中時，腿部的血管會收縮，這樣血液內的乳酸就會被順利排出，從而達到迅速恢復的效果。用洗冰浴的方法來解除疲勞，恢復體能。但要注意24小時內用冷水冰敷，48小時後就可以用熱水淋浴了，促進身體血液循環。

運動後的補水以電解質飲料效果最佳，最好喝含糖量較高的飲料，以獲得快速補水效果。休息兩個小時左右，吃你所能吃得下的食物，想吃什麼就吃什麼，當然如果能吃些蛋白質豐富的食物更好。

衛計局提供

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